М у н д а р и ж а. Кариш

I.II. Босқон улоқтирувчи спорт усталари учун ҳафталик машқлар ва юкламаларнинг тахминий ҳажми.


Умумий жисмоний тайёргарлик ҳафтаси (УЖТ-2).
I кун. Шерик билан эгилувчанликни ривожлантирувчи бадан қиздириш машқлари. Штанга билан машқлар: елкага штангани олиб бурилишлар, эгилишлар, тагликдан ёки тагликсиз даст кўтариш, белгача даст кўтариш, штангани елкага ёки кўкракка олиб, 6-10 мартадан ўтириб-туришларни бажариш, жами – 20-25 уриниш (65-80%). Гимнастика снарядларида бажариладиган машқлар.
II кун. Тўлдирма тўплар билан бадан қиздирувчи машқлар. 16-32 кг ли қадоқтошларни икки қўллаб ҳар бир томонга 8-10 мартадан айлантириш, жами – 10 та уриниш. Ядролар, қадоқтошлар ёки 16 кг ли оғирликни жойидан ёхуд бир марта уринишдан улоқтириш, жами 60-80 марта такрорлаш. Бир оёқда турган жойда ва олдинга силжиган ҳолда сакраш – 15 мартадан, ҳар бир оёқда 4-5 марталик такрорлашлар. Стартдан югуриш – 6-8 марта, тезланиш – 100 м – 2 марта.
III кун. Бадан қиздириш машқлари. Гимнастика девори ва яккачўпда қорин, бел чизиғи ва орқа мушакларини ривожлантирувчи машқлар. Акробатика. Баскетбол, волей-бол ўйнаш – 45 дақиқа.
IV кун. Дам олиш.
V кун. I кун дастурига мувофиқ.
VI кун. II кун дастурига мувофиқ.
VII кун. Дам олиш.
Жами: қадоқтошларни айлантириш – 160-200 марта, қадоқтош ёки оғирликни улоқтириш – 120-160 марта, штанга билан машқлар, жами уринишлар – 40-50, такрорлашлар – 300-500, сакрашлар – 240-300.
Махсус жисмоний тайёргарлик ҳафтаси (МЖТ).
I кун. Шерик билан эгилувчанликни ривожлантирувчи бадан қиздириш машқлари. Штангани елкага олиб бури-лишлар, эгилишлар. Штанга билан машқлар. Қўлларни тор ёки кенг очиб чўққайиб ўтиришсиз ҳолда штангани силтаб тикка кўтариш, белгача даст кўтариш, штанга билан ўтириб-туришлар – 6-8 мартадан, жами – 20 тагача уринишлар (70-85%). 16-32 кг ли қадоқтошни бир ва икки қўлда (босқон каби) ҳар икки томонга 8-10 мартадан айлантириш, жами – 8-10 уриниш.
II кун. Тўлдирма тўплар билан қиздириш машқлари. Босқонни бурилиб дастлабки айлантиришлар – 30 дақиқа. Ядро, тўлдирма тўплар, қадоқтошлар ёки оғирликларни жойдан туриб ёки бир бурилиш билан улоқтириш – 100-120 марта. Бир оёқдан иккинчисига ва бир оёқда 10 ҳатлаб сакраш, жами – 10 марта, югуриб келиб – 2-4 б.ш. Стартдан югуриш – 6-8 марта, тезланишлар 60-80 м – 3-4 марта.
III кун. Эгилувчанлик машқларини қўллаб бадан қиздириш машқларини бажариш. Штанга билан бурилиш ва эгилишлар; кўкракка кўтариш, оёқларни кенг очиб сакраш (разножка), тагликдан ёки тагликсиз кўтариш, 5-6 мартадан тўла ёки ярим ўтириб-туришлар, жами – 25 уриниш (70-90%). Гимнастика девори ва ҳалқаларда машқлар бажариш.
IV кун. Дам олиш.
V кун. Шерик билан эгилувчанликни ривожлантирувчи бадан қиздириш машқлари. Босқонни бир ва уч бурилишдан улоқтириш – 25-30 марта (яхшиси ҳавода). Баскетбол ўйнаш ёки суст сурҳатда югуриш – 15-20 дақиқа.
VI кун. Тўлдирма тўплар билан бадан қиздириш машқлари. Қадоқтош билан машқлар: даст кўтариш, жонглёрлик, бир ва икки қўллаб айлантириш, жами – 8-10 уриниш. Шатнгани елкага ва кўкракка олиб, 5-10 мартадан тўла ёки ярим ўтириб-туришлар, жами – 20 тагача уриниш (70-85%). 100-120 тагача итарилиб, турли усулда сакрашлар. Гимнастика снарядларида бажариладиган машқлар.
VII кун. Дам олиш.
Жами: босқон улоқтириш – 25-30 марта, қадоқтошни айлантириш – 130-200 марта, қадоқтош, оғирликни улоқ-тириш – 100-120 марта, штанга билан машқлар – 55-65 ури-ниш, такрорлар сони – 345-455, сакрашлар – 200-220 марта.


Техник тайёргарлик ҳафтаси (ТТ).
I кун. Эгилувчанликни ривожлантирувчи бадан қизди-риш машқлари. Босқонни бир ёки уч бурилиш билан 25-30 марта улоқтириш (6 таси – бор куч билан). Жойдан туриб, зарб билан югуриб келиб уч ҳатлаб, беш ҳатлаб сакраш – 2-4 б.ш. – 50 марта итарилиш. Стартдан югуриш 6-8 марта ва 60 м тезланишлар – 2-3 марта.
II кун. Тўлдирма тўплар билан бадан қиздириш машқлари. Дастлабки айланишлардан сўнг босқон билан бурилишлар (1-3), жами – 100 тагача бурилиш. Қадоқтош ва оғирликни (16 кг) бир ҳамда икки қўллаб олдинга, орқага ва бурилиш билан, жами – 30-40 марта улоқтириш. Штанга билан машқлар – даст кўтариш, белгача даст кўтариш, даст кўтариб, 3-5 мартадан ўтириб-туриш, жами – 12-16 уриниш (80-90%). Қорин мушакларини ривожлантирувчи машқлар.
III кун. Шерик билан бадан қиздириш машқлари. Босқон билан дастлабки айланишлар ва бурилишлар, жами – 60-80 бурилиш тўп улоқтиришдан аввал ва кейин. Босқон улоқтириш – 25 марта (6 таси – бор куч билан). Ҳар хил сакрашлар, жами – 50-60 итарилиш. Стартдан ва юриб туриб югуриш – 6-8 марта, тезланиш билан 60-80 м – 2 марта.
IV кун. Дам олиш.
V кун. I кун дастурига мувофиқ.
VI кун. II кун дастурига мувофиқ.
VII кун. Дам олиш.
Жами: босқон улоқтириш – 200-120 марта, қадоқтош, оғирликни улоқтириш – 80-60 марта, штанга билан машқлар, жами – 32-24 уриниш, такрорлашлар сони – 130-100, сакраш давомидаги итарилишлар – 150, спринтерлик югуриши – 1-0,6 км.