Книга переведена на русский язык заслуженным мастером спорта по плаванию Марченко И. Ю

Вытягивание рук с медболом 
о
Цель: 
Укрепить переднюю зубчатую мышцу, которая проходит вокруг 
грудной клетки и управляет лопатками
Методика
1. Выполняйте упражнение лежа на спине.
2. Удерживайте над грудью на вытянутых руках медбол средней тяжести 
(3 —5 кг) 
(а).

---

3. Не сгибая руки и не отрывая спину от пола, толкайте мяч вверх 
(Ь).
Несмотря на то, что ваши руки вытянуты, вы сможете поднять мяч на 
некоторое расстояние вверх за счет движения лопаток.
4. 
Удерживайте мяч вверху в течение пары секунд, а затем медленно 
возвращайтесь в исходное положение.
Разновидности: Выполняйте это упражнение, используя более легкий мяч.
Кошачья стойка 
о
Цель: Укрепить переднюю зубчатую мышцу, которая проходит вокруг 
грудной клетки и управляет лопатками.
Методика
1. Примите упор лежа около степ-плат- 
формы высотой в 1 5 - 2 0 см.
2. Положите правую руку на платформу 
и поднимите себя, подтягивая левую 
руку.
3. Опираясь двумя руками о степ, выгните 
спину как кошка, выталкивая верхнюю 
часть спины вверх к потолку.
4. 
Положите обратно левую , а затем 
правую руку на пол.
5. Держите руки прямо во время выпол­
нения всего упражнения. Проделайте 
то же самое, начиная с левой руки.
Растяжки, предупреждающие травмы плечевого сустава
Плечевые суставы многих пловцов имеют дисбаланс гибкости, особенно 
это касается внутренней ротации плеча. Люди, которые не занимаются 
спортом, обычно имеют 70 градусов внутренней ротации плеча, но иссле­
дования, проведенные на университетской группе пловцов, показали, что 
в среднем они имеют только 49 градусов внутренней ротации — потеря 
в более чем 20 градусов. В других видах спорта, к примеру, в теннисе, 
у спортсменов тоже постепенно развивается похожий дефицит вращения, 
повышающий риск травм атизм а. Логично предположить, что дефицит 
гибкости во внутренней ротации плеча у пловцов продолжит расти, если 
они не будут заниматься тренировками на растяжку, направленными на 
увеличение амплитуды движения.
Поперечное растягивание, растяжка “сони” и растяжка с полотенцем — 
три упражнения на гибкость, которые поддержат или увеличат объем 
движений во внутренней ротации. Выполняя эти упражнения, следуйте 
указаниям, данны м в главе 7:

---

• Выполняйте эти упражнения в конце занятия.
• Выполняйте каждое упражнение по два или три раза для каждой руки.
• Удерживайте каждую растяжку в течение 2 0 -3 0 сек.