Книга переведена на русский язык заслуженным мастером спорта по плаванию Марченко И. Ю

ЭКСПЕРИМЕНТ С МЕСТОМ ХРАНЕНИЯ ЭНЕРГИИ
Чтобы доказать себе, что мышцы могут сохранять энергию, когда они
растянуты, сделайте простой эксперимент, прыгнув 2 раза вверх. При
первом прыжке, встаньте в исходную позицию с согнутыми коленями
и бедрами. Задержитесь в этом положении в течение нескольких секунд,
а затем выполните прыжок, измеряя высоту. При втором прыжке выполните
так называемое контрдействие перед тем, как прыгнуть. Из положения
стоя опустите центр тяжести к земле, немного наклоняя бедра и колени.
Теперь, вместо того чтобы остановиться, немедленно выполните прыжок.
Наиболее вероятно, что вы прыгните на 2 —5 см выше, чем в прошлый раз.
Это потому, что ваши мышцы были сильнее в этот раз? Нет. Это потому,
что вы сохранили энергию в мышцах ног, и во время контрдействия это
помогло вам прыгнуть выше.
Рекомендации по выполнению плиометрических 
упражнений
Как вы уже, наверное, поняли из вышесказанного, ключ к правильному 
вы полнению плиом етрических упраж нений — это делать их быстро, 
сокращая до минимума время между удлинением мышц и последующими 
концентрическим и сокращ ениями. Когда мышцы растянуты, а затем
сразу же сокращены, потери сохраненной энергии минимальны. Однако, 
если вы медлите с использованием сохраненной энергией, она будет 
потеряна и обращена в тепло. В течение такого короткого времени, как 
одна секунда, 50% сохраненной энергии исчезнет. Если вы выполняете 
эти упражнения с акцентом на скорость и быстроту, то вы также натрени­
руете нейромышечную систему быстро продуцировать дополнительную 
силу. Выполняя плиометрические упражнения на нижнюю часть тела, 
м иним изируйте количество времени, когда нога находится на земле. 
А для упражнений на верхнюю часть тела — это значит миним изировать 
время контакта с медболом или каким-то весом.
Плиометрические упражнения могут быть разных уровней интенсив­
ности, и очень важно расти с низкого до среднего и затем до высокого 
уровня. Эти упражнения оказывают большую нагрузку на суставы, и вам 
необходим о н аращ и вать ее постепенно. Реком ендован о приседать 
с весом, вдвое большим от вашего тела, и выполнять жим лежа с весом, 
равным вашему весу, прежде чем переходить на самый высокий уровень 
интенсивности плиометрических упражнений.
Для безопасности выполняйте любые плиометрические упражнения 
на нижнюю часть тела на мягкой поверхности: трава, деревянный пол 
баскетбольной площадки или пол с резиновым покрытием вместо бетон­
ной или асфальтовой поверхности. Это уменьш ит нагрузку на ноги. Вам 
также не следует выполнять упражнения на бортике бассейна (если на

---

нем есть вода) или на другой скользкой поверхности. Большинство этих 
упражнений содержат прыжки, и, относясь к ним с предосторожностью, 
вы уменьш ите риск поскользнуться и упасть. Развивайтесь постепенно, 
выделяя качество, а не количество. Имейте в виду, что это упражнения, 
основанные на взрывной силе, и вам не нужно выполнять упражнение 
огромное количество раз, чтобы увидеть результат. На следующих страни­
цах вы увидите примеры плиометрических упражнений низкой, средней 
и высокой интенсивности, которые вы сможете использовать для улуч­
шения результатов на воде. Там представлены разные упражнения, и вам 
не следует выполнять их всех за одно занятие. Наоборот, выполняйте их 
как дополнительные, чтобы разнообразить ваш тренировочный процесс 
и задействовать разные части тела. Если не указано другое, выполняйте 
упражнение из двух-трех серий по 6—10 повторений.
ПЛИОМЕТРИЧЕСКИЕ УПРАЖНЕНИЯ НИЗКОИ 
ИНТЕНСИВНОСТИ