Joe friel veloPress Boulder, Colorado джо фрил издательство «Манн, Иванов и Фербер» Москва, 2011 Перевод с английского Павла Миронова

Часть IV. 
ПЛАНИРОВАНИЕ

---

центральной для шоссейных гонок. Поскольку именно она выступает в качестве 
одного из основных слагаемых физической подготовки к шоссейным гонкам, вам 
необходимо уделять ей особое внимание в течение всего тренировочного года, вне 
зависимости от того, какие у вас ограничители. Всех легендарных шоссейных гон-
щиков — Эдди Меркса, Бернара Ино, Грега Лемонда, Конни Карпентера, Мигеля 
Индурайна и Жанни Лонго-Кипрелли — отличала прекрасно развитая мышечная 
выносливость. Вы приступите к развитию этой способности в период Базовый 1 
и продолжите работу в той или иной форме в течение Гоночного периода. 
АНАЭРОБНАЯ ВЫНОСЛИВОСТЬ 
Анаэробная выносливость позволяет вам продолжать упорную работу даже тог-
да, когда ваш организм просит о пощаде. Это качество необходимо в ходе дли-
тельных спринтов и коротких подъемов. Если это качество выступает для вас 
ограничителем (а это встречается почти у всех спортсменов), то запланируйте 
проведение упражнений по развитию анаэробной выносливости на начало пери-
ода Строительства 1. Тренировки анаэробной выносливости являются отличным 
средством улучшения аэробной способности. 
МОЩНОСТЬ 
Для тех гонщиков, у которых мощность выступает ограничителем, проведение 
соответствующих упражнений — определяющий фактор для победы в критериу-
мах — при таких гонках от гонщиков требуется умение быстро ускоряться после 
прохождения поворотов и побеждать в ходе спринтерских отрезков. Развитие мощ-
ности зависит от уровня скоростных навыков и силы, поэтому для начала вы долж-
ны улучшить состояние именно этих двух базовых навыков. Тренировка мощности 
может включаться в первую очередь в периоды Строительства и Пиковый. 
ТЕСТИРОВАНИЕ 
В течение Базового периода и периода Строительства проверяйте степень своего 
продвижения каждые 4–6 недель. Вам необходимо знать, насколько хорошо раз-
виваются ваши способности и не стоит ли внести соответствующие коррективы 
в тренировочную программу.
ЕЖЕНЕДЕЛЬНЫЕ ТРЕНИРОВКИ ПО ПЕРИОДАМ 
Следующие разделы помогут вам заполнить часть годового плана, связанную 
с еженедельными упражнениями. И поскольку многие спортсмены пренебрегают 
крайне важной частью плана, связанной с отдыхом и восстановительными неде-
лями, я начну именно с нее. 
193
9.
ПЛАНИРОВАНИЕ УПРАЖНЕНИЙ

---

Если вы испытываете затруднения при заполнении годового плана трениро-
вок, обратитесь к примерам из главы 11. 
ВОССТАНОВИТЕЛЬНЫЕ НЕДЕЛИ 
Каждая четвертая неделя в течение Базового периода и периода Строительства 
(каждая третья для спортсменов в возрасте свыше 40 лет) резервируется под от-
дых и восстановление. Не избавляясь регулярно от накапливающейся усталости, 
вы не сможете планомерно улучшать свою физическую подготовку на протяже-
нии всего спортивного сезона. Мы уже частично поработали в этом направлении, 
включив часы с пониженной нагрузкой в каждую четвертую неделю Базового пе-
риода и периода Строительства. Теперь пришла пора определиться с упражнени-
ями, рассчитанными на эти недели с низкой нагрузкой. (Детальная информация 
о восстановительных неделях приведена в главе 18.) 
В колонках «Выносливость», «Скоростные навыки» и «Тестирование» отметьте 
каждую неделю отдыха и восстановления значком X. На этом работу с неделями 
отдыха и восстановления можно считать завершенной (за исключением одной не-
дели силовых тренировок). Идея этого периода состоит в избавлении от накопив-
шегося стресса. К его концу вы должны чувствовать себя отдохнувшим, но при 
этом поддерживать навыки выносливости (за счет длительных заездов в конце 
недели), скорости и силы. Как только вы отдохнете, проведите тест и определите, 
насколько вы продвинулись вперед. Для полного восстановления вам может по-
требоваться от 3 до 5 дней. Проводите тестирование, когда будете чувствовать 
себя отдохнувшим. (Вместо теста можно использовать результаты гонок типа B 
или С, приходящихся на период Строительства.) 
В списке упражнений (раздел «Тестовые упражнения» приложения C) я опи-
шу тесты, которыми вы будете заниматься в течение восстановительных недель. 
Теперь вы готовы к работе по подбору упражнений для всех остальных (не свя-
занных с отдыхом и восстановлением) недель. Когда будете готовы выбрать набор 
конкретных упражнений для той или иной недели, обратитесь к приложению C.
ПОДГОТОВИТЕЛЬНЫЙ ПЕРИОД
Сделайте отметку X в колонках «Выносливость» и «Скоростные навыки» для каж-
дой недели Подготовительного периода. Тренировка выносливости в течение это-
го периода направлена на улучшение выносливости сердца, крови и легких. 
Вы можете достичь требуемых результатов с помощью смешанных трениро-
вок (бега, плавания, ходьбы или бега на лыжах) — это даст вам возможность реже 
посещать тренажерный зал в первые месяцы сезона. Будьте аккуратны при ис-
пользовании тренажеров — в ряде случаев это может привести к эмоционально-
му истощению.
194