Период Базовый 1: максимальное напряжение (МН)
Отметьте аббревиатурой «МН» каждую неделю периода Базовый 1. В
ходе этого
периода вы будете поднимать тяжелые веса с небольшим количеством повторов.
Если вы принадлежите к категории мастеров, тренирующихся циклами по 3 неде-
ли, увеличьте продолжительность МН в периоде Базовый 2 на одну неделю, чтобы
общее количество недель МН в вашем графике составило четыре.
Все остальные периоды: поддержание силы (ПС)
В течение всего остающегося периода вам следует поддерживать имеющийся
уровень силы с помощью коротких упражнений с большой нагрузкой. Велоси-
педисты в возрасте до 30 лет, обладающие хорошими силовыми навыками, могут
отказаться от силовых
упражнений с отягощением, начиная с периода Строи-
тельства 1. Женщинам всех возрастов и мужчинам в возрасте старше сорока лет
я рекомендую продолжать занятия в фазе ПС в течение всего сезона. Не плани-
руйте никаких тренировок с отягощением в течение недели, на которую у вас за-
планированы гонки типа A.
ВЫНОСЛИВОСТЬ
Шоссейные гонки являются, по сути, спортом, выстроенным вокруг выносли-
вости. Именно способность превозмогать усталость в течение длительных гонок
отличает шоссейных гонщиков от трековиков. По этой
причине вы будете часто
использовать колонку «Выносливость» в своем годовом плане тренировок. Вы бу-
дете работать над выносливостью в той или иной форме в течение каждой недели
года. Стоит вам потерять накопленный уровень выносливости, и вам придется
потратить огромное количество времени на полное ее восстановление. Я не хочу
сказать, что вы должны работать над выносливостью одинаковое количество
времени на протяжении всего сезона. После активного Гоночного периода ваша
выносливость,
скорее всего, снизится, и вам придется работать над ее восстанов-
лением. Перед тем как вы достигнете следующего пика, вам будет необходимо
вернуться к Базовому периоду.
МОЩНОСТЬ
Колонка «Мощность» связана с велосипедными упражнениями, направленными
на улучшение мышечной динамики, в то время как колонка «Сила» — с упраж-
нениями, которые вы проделываете в тренажерном зале.
Если вам повезло жить
не на равнине, то используйте холмистый рельеф местности для отработки навы-
ков мощности на велосипеде. Позднее, в приложении C, я расскажу о подъемах
различной степени крутизны. Сейчас же — несколько слов о том, как выбирать
правильные типы холмов для тех или иных упражнений.
191
9.
ПЛАНИРОВАНИЕ УПРАЖНЕНИЙ
Уклон 2–4 градуса:
•
легкий подъем. На автомобиле вы
можете его даже не заме-
тить. Эти подъемы можно преодолевать на высокой передаче.
4–6 градусов:
•
умеренный подъем. Вы не сможете не заметить эти подъемы
в ходе гонок, однако их преодоление редко бывает определяющим фактором
для успеха в соревновании. Вы можете проезжать их и на высокой, и на низкой
передаче.
6–8 градусов:
•
резкий подъем. Обычно это самые высокие подъемы, которые
можно встретить на шоссе. Именно преодоление таких подъемов, в особен-
ности если это
занимает продолжительное время, определяет успех на гонках.
Обычно велосипедисты преодолевают их на низкой передаче.
8–10 градусов:
•
очень резкий подъем. Преодоление таких подъемов всегда яв-
ляется определяющим фактором для гонок. Преодолевать их можно только на
низкой передаче. Проведение упражнений на подъемах такого рода всегда яв-
ляется сложным для спортсменов с любым уровнем способностей.
10 и больше градусов:
•
крайне резкий подъем. Обычно такие подъемы можно
встретить лишь в горах. В населенных районах они обычно бывают достаточ-
но короткими. Спортсмены преодолевают их на низкой передаче, у некоторых
гонщиков могут возникнуть с ними проблемы.
Если вы живете на равнине, не отчаивайтесь. Истинное преимущество работы
на холмах состоит в том, что они тренируют вашу сопротивляемость. Вы можете
добиться такого же результата, используя высокую передачу и двигаясь против
ветра либо пользуясь хорошим тренажером в зале.
СКОРОСТНЫЕ
НАВЫКИ
Не стоит путать скоростные навыки с анаэробной выносливостью. При работе
над скоростными навыками вы не занимаетесь интервальными упражнениями и
не прилагаете мощных усилий в ходе групповых поездок. Цель упражнений в этой
колонке заключается в улучшении мобильности, то есть способности эффективно
управлять велосипедом, а также быстро и мягко вращать педали. В ходе Базового
периода многие из этих упражнений проводятся на тренажере, их цель — улуч-
шение механики педалирования (обычно на низкой передаче и при высоком ка-
денсе). При катании на трассах отработка скоростных навыков осуществляется
с
помощью спринта, педалирования в высоком ритме и отработки навыков, не-
обходимых для успешного спринта.
МЫШЕЧНАЯ ВЫНОСЛИВОСТЬ
Мышечная выносливость представляет собой способность двигаться на сравни-
тельно высокой передаче в течение длительного периода времени, например при
гонке с раздельным стартом. Во многих смыслах именно эта способность является
192
Do'stlaringiz bilan baham: 
