Joe friel veloPress Boulder, Colorado джо фрил издательство «Манн, Иванов и Фербер» Москва, 2011 Перевод с английского Павла Миронова

Часть III. 
ЦЕЛЕНАПРАВЛЕННАЯ ТРЕНИРОВКА

---

достигнутого в ходе теста. Полученные данные по четырем индикаторам по-
могают вам достаточно точно рассчитать величину пульса ПАНО. Чем чаще вы 
проводите этот тест, тем более точными будут расчеты ПАНО. 
СТУПЕНЧАТЫЙ ТЕСТ НА ТРЕНАЖЕРЕ 
Настройка тренажера
Тест должен проводиться на тренажере, точно фиксирующем скорость или 
•
мощность в ваттах. 
Выберите ручное управление. 
•
Для записи информации вам потребуется ассистент. 
•
Проведите разминку на оборудовании в течение 5–10 минут. 
•
Тест 
В течение всего теста вы должны под-
1. 
держивать заранее заданный уровень 
мощности или скорости. Начните 
с уровня 24 километра в час (или 100 
ватт) и повышайте каждую минуту ско-
рость на 1,5 километра в час (или мощ-
ность на 20 ватт) до тех пор, пока вам 
хватает сил. Оставайтесь в седле на про-
тяжении всего теста. Переключать пере-
дачи можете в любое время.
По окончании каждой минуты сооб-
2. 
щайте ассистенту показатель вашего 
напряжения, определяя его с помо-
щью шкалы Борга (предварительно 
разместив ее в удобном месте). 
По истечении каждой минуты асси-
3. 
стент записывает уровень выходной 
мощности, показатель напряжения 
и величину ЧСС. После этого он отда-
ет вам команду о повышении мощно-
сти для следующего уровня.
Ассистент также внимательно наблю-
4. 
дает за вашим дыханием и отмечает 
момент, в который оно становится стесненным. Этот момент обозначается 
аббревиатурой VT (вентиляторный порог).
Тест
ШКАЛА ВОСПРИНИМАЕМОГО 
НАПРЯЖЕНИЯ
6 
7 Чрезвычайно 
легкое
8 
9 Очень 
легкое 
10 
11 Сравнительно 
легкое 
12 
13 Отчасти 
тяжелое 
14 
15 Тяжелое 
16 
17 Очень 
тяжелое 
18 
19 Чрезвычайно 
тяжелое 
20 
107
5.
ТЕСТИРОВАНИЕ

---

Продолжайте упражнение до тех пор, пока вы можете выдерживать задан-
5. 
ный уровень мощности на протяжении хотя бы 15 секунд.
Полученные по итогам теста данные будут выглядеть примерно так:
6. 
Скорость, км/ч
Мощность, ватт
ЧСС, уд/мин
Уровень воспринимаемого 
напряжения 
24
100
110
9
25,5
120
118
11
27
140
125
12
28,5
160
135
13
30
180
142
14
31,5
200
147
15
33
220
153
17 
VT
34,5
240
156
19
36
260
159
20
ТЕСТИРОВАНИЕ ПАНО НА ТРАССЕ
Если вы тренируетесь с помощью монитора ЧСС или прибора для измерения 
мощности, то этот тест поможет вам точно определить величину ПАНО относи-
тельно ЧСС и мощности. Большинство гонщиков находят этот тест более про-
стым по сравнению с описанными выше. 
Тест
Проведите 30-минутную индивидуальную гонку на время на ровной 
1. 
дороге или трассе с небольшим подъемом. (Подобный тест можно про-
водить и на тренажере, хотя многие гонщики считают это более слож-
ным.) 
Для того чтобы определить величину пульса ПАНО или проверить дан-
2. 
ные предыдущих тестов, включите монитор ЧСС через 10 минут после 
начала гонки. Значение вашего среднего ЧСС за последние 20 минут за-
нятий служит достаточно точным показателем оценки пульса ПАНО.
Если вы используете при проведении тренировки прибор для измерения 
3. 
мощности, то средний показатель выходной мощности может рассматри-
ваться как примерное значение мощности на уровне ПАНО. Также тест по-
зволит вам определить показатель КМ30 (описан в главе 4). 
Тест
108