Joe friel veloPress Boulder, Colorado джо фрил издательство «Манн, Иванов и Фербер» Москва, 2011 Перевод с английского Павла Миронова

Часть III. 
ЦЕЛЕНАПРАВЛЕННАЯ ТРЕНИРОВКА

---

СТУПЕНЧАТЫЙ ТЕСТ НА ВЕЛОСИПЕДНОМ ТРЕНАЖЕРЕ COMPUTRAINER
Настройка CompuTrainer
Для записи информации вам потребуется ассистент. Настройте и откалибруй-
те оборудование в соответствии с инструкцией пользователя. Прокатитесь на 
CompuTrainer в течение примерно 10 минут с легким или умеренным усилием, 
чтобы оборудование прогрелось, затем проведите его повторную настройку. В 
меню программы выберите гонку по ровной местности продолжительностью 
8–10 миль (12–16 км). Вам нужно будет проехать не всю дистанцию.
Тест 
В течение теста вы должны поддержи-
1. 
вать заранее заданный уровень мощ-
ности (плюс-минус 5 Вт), указанный 
на телевизионном экране. Начните 
с уровня менее 100 Вт и ежеминутно 
повышайте его на 20 Вт до тех пор, 
пока вам хватает сил. Оставайтесь 
в седле на протяжении всего теста. 
Переключать передачи можете в лю-
бое время. 
По окончании каждой минуты сооб-
2. 
щайте ассистенту показатель вашего 
напряжения, определяя его с помо-
щью шкалы Борга (предварительно 
разместив ее в удобном месте).
По истечении каждой минуты асси-
3. 
стент записывает уровень выходной 
мощности, показатель напряжения 
и величину ЧСС. После этого он отда-
ет вам команду о повышении мощно-
сти для следующего уровня.
Ассистент также внимательно наблю-
4. 
дает за вашим дыханием и отмечает 
момент, в который оно становится 
стесненным. Этот момент обозначается аббревиатурой VT (вентилятор-
ный порог).
Продолжайте упражнение до тех пор, пока вы можете выдерживать задан-
5. 
ный уровень мощности на протяжении хотя бы 15 секунд.
ШКАЛА ВОСПРИНИМАЕМОГО 
НАПРЯЖЕНИЯ (ШКАЛА БОРГА)
6 
7 Чрезвычайно 
легкое
8 
9 Очень 
легкое 
10 
11 Сравнительно 
легкое 
12 
13 Отчасти 
тяжелое 
14 
15 Тяжелое 
16 
17 Очень 
тяжелое 
18 
19 Чрезвычайно 
тяжелое 
20 
Тест
105
5.
ТЕСТИРОВАНИЕ

---

Полученные по итогам теста данные будут выглядеть примерно так:
6. 
Мощность, ватт
ЧСС, уд/мин
Уровень воспринимаемого напряжения 
100
110
9
120
118
11
140
125
12
160
135
13
180
142
14
200
147
15
220
153
17 
VT
240
156
19
260
159
20
Теперь давайте определим уровень вашего ПАНО. Этот показатель можно 
получить в результате наблюдения за четырьмя индикаторами — уровнем вос-
принимаемого напряжения, вентиляторным порогом (VT), временем выше зоны 
ПАНО и процентом мощности. Для подготовленного и опытного спортсмена 
ПАНО обычно наступает, когда уровень воспринимаемого напряжения нахо-
дится в пределах от 15 до 17 баллов. Вы можете ориентировочно оценить свой 
показатель ПАНО, отметив показатели ЧСС, мощности и темпа, лежащие в этих 
границах рейтингов напряжения. Новичкам порой бывает сложно в точности 
оценить свой показатель воспринимаемого напряжения. Однако по мере нако-
пления опыта езды с различной интенсивностью эта задача будет казаться вам 
все более легкой. 
Также вы можете рассчитать величину показателя ПАНО, используя информа-
цию вашего ассистента о моменте возникновения вентиляторного порога (точке, 
в которой ваше дыхание становится стесненным). Если этот момент соответству-
ет воспринимаемому напряжению в пределах от 15 до 17, то он, по всей видимо-
сти, близок к моменту ПАНО. При этом следует понимать, что человеку, который 
никогда прежде не отслеживал момент возникновения вентиляторного порога, 
бывает сложно в точности зафиксировать этот момент. Существует еще одно пра-
вило, связанное с определением величины ПАНО. Обычно после наступления 
ПАНО гонщик не может продолжать упражнение на протяжении более чем пяти 
минут. Поэтому ваш показатель ПАНО будет, скорее всего, находиться в пределах 
последних пяти наборов данных, собранных в ходе ступенчатого теста. 
Опытные гонщики могут использовать для расчета ПАНО показатели 
мощности — обычно ПАНО составляет около 85% от максимума мощности, 
106