Joe friel veloPress Boulder, Colorado джо фрил издательство «Манн, Иванов и Фербер» Москва, 2011 Перевод с английского Павла Миронова

Часть II. 
ИЗ ЛАБОРАТОРИЙ — В РЕАЛЬНЫЙ МИР

---

Интенсивность тренировок — фактор, связанный с напряжением, при учете 
которого многие спортсмены допускают больше всего ошибок. Они катаются со 
слишком высокой интенсивностью тогда, когда им нужно расслабиться, часто 
приступают к упражнениям с высокой интенсивностью, будучи сильно уставши-
ми. Вследствие этого тренировки становятся неэффективными, простые упраж-
нения даются с большим трудом, а сложные выполняются на более слабом уровне. 
Для большинства велосипедистов именно правильный подбор уровня интенсив-
ности является ключом к переходу на следующий, более высокий уровень произ-
водительности. В главе 4 приведена более детальная информация по этому непро-
стому вопросу.
УСТАЛОСТЬ 
Если бы не усталость, то чемпионами стали бы все. Быстрота наступления и сте-
пень усталости в значительной степени определяют уровень нашей физической 
подготовки — то есть уровень нашей выносливости и способность противосто-
ять усталости. Самые подготовленные спортсмены — это те, кто может успешно 
противостоять замедляющему эффекту усталости. 
Усталость имеет несколько причин, но наиболее важными с точки зрения ве-
лосипедистов являются: 
Накопление лактата
•
Гликогенное истощение 
•
Отказ мышц
•
Объем или интенсивность
Какой из двух показателей более важен — объем или интенсивность? У каждого гон-
щика есть некий естественный предел физических ресурсов — с учетом этого стоит 
ли ему проезжать максимально возможное расстояние или же сконцентрироваться 
на небольших расстояниях, но с высокой интенсивностью? 
Ответ на этот вопрос зависит от степени опытности гонщика. Новички в мире ве-
лосипедного спорта смогут значительно улучшить свои навыки за счет более частого 
катания в течение длительных промежутков времени. По мере того как гонщик стано-
вится более опытным и физически подготовленным, повышение объема тренировок 
оказывает все меньшее влияние на его результативность. С этого момента особенную 
важность приобретают тренировки с различными уровнями интенсивности.
59
3.
НАУКА ТРЕНИРОВКИ

---

Разумная программа тренировок улучшает степень физической подготовки 
за счет напряжения различных систем организма, связанных с этими причинами. 
Давайте рассмотрим каждую из них по порядку.
НАКОПЛЕНИЕ ЛАКТАТА
Энергию для движения на велосипеде организм спортсмена получает благодаря 
расщеплению жиров и углеводов. Углеводы хранятся в организме в виде гликогена. 
В процессе вырабатывания энергии гликоген расщепляется, в активно действую-
щих мышцах начинает накапливаться молочная кислота. Постепенно она вымы-
вается из клеток, попадает в различные жидкости тела и по капиллярным сосудам 
поступает в кровоток. Когда кислота покидает клетки, происходит высвобождение 
ионов водорода. Возникающая в результате этой реакции соль называется лактат. 
При достаточно большой концентрации лактата его кислотные свойства ухудшают 
способность мышц к сокращению, и гонщик вынужден замедлиться. 
Лактат присутствует в крови всегда, так как организм использует углеводы вме-
сте с жирами в качестве источника топлива при любом уровне напряжения — это 
происходит даже сейчас, когда вы читаете эту страницу. Однако во время физи-
ческих упражнений объемы потребляемого гликогена возрастают и уровень лак-
тата значительно вырастает. При низком уровне лактата нет никаких препятствий 
к тому, чтобы вывести его из крови. Но по мере того как упражнения переходят из 
аэробной стадии (стадии легкого дыхания) в анаэробную (стадию стесненного ды-
хания), уровень лактата повышается настолько, что организм оказывается неспо-
собен выводить его быстрее, чем он вырабатывается. В результате избыток лактата 
приводит к возникновению краткосрочной усталости. Единственный способ с ней 
справиться — это приостановиться и позволить организму сделать свое дело. 
Подобный тип усталости возникает в ходе коротких, но интенсивных уси-
лий, таких как продолжительные спринты, отрыв от группы или подъемы в гору. 
Основной способ улучшить способности организма по очистке от лактата и его 
буферизации состоит в работе с короткими интервальными упражнениями, ими-
тирующими условия гонки. 
ГЛИКОГЕННОЕ ИСТОЩЕНИЕ 
Жиры являются основным источником энергии для каждой гонки, однако вслед-
ствие того, что некоторые из них могут оказаться более интенсивными, чем дру-
гие, роль углеводов как источника топлива может увеличиваться и уменьшаться. 
Этот процесс наглядно показан на 
рис. 3.1. 
Углеводы хранятся в мышцах и печени в виде гликогена, а также в крови в виде 
глюкозы. Опытный спортсмен может рассчитывать на то, что его запасы глико-
гена и глюкозы составляют от 1500 до 2000 килокалорий (точное количество 
60