Joe friel veloPress Boulder, Colorado джо фрил издательство «Манн, Иванов и Фербер» Москва, 2011 Перевод с английского Павла Миронова

Часть II. 
ИЗ ЛАБОРАТОРИЙ — В РЕАЛЬНЫЙ МИР

---

в быстром темпе, скажем, на 10–15% после нескольких недель занятий. Опытные 
велосипедисты тренируются значительно чаще — в определенные периоды сезона 
дважды в день. Спортсмен же, желающий попасть в олимпийскую сборную, будет 
заниматься по двенадцать-пятнадцать раз в неделю. Это тоже нормально, однако 
улучшение в данном случае составит у него не более 1–2%, так как спортсмен по-
добного уровня уже находится на пике своего потенциала.
Исследования параметров спортсменов, занимающихся одним видом спор-
та, показали, что оптимальный результат достигается при 3–5 тренировках 
в неделю; при этом результативность каждой последующей тренировки будет 
стабильно снижаться. Однако если вы пытаетесь достичь максимума своего по-
тенциала, то даже небольшие улучшения за счет дополнительных занятий мо-
гут иметь смысл. 
Если новичок попытается тренироваться на таком же высоком уровне, что 
и более опытный гонщик, то дело неизбежно закончится снижением уровня его 
физической подготовки из-за перетренированности. Если опытный гонщик бу-
дет в течение значительного периода времени тренироваться на низком уровне, 
присущем новичкам, то он также потеряет физическую подготовку, но уже из-за 
недотренированности и слишком низкого напряжения усилий.
Частота, при которой вы работаете, отчасти зависит от текущего уровня адап-
тации вашего организма. К примеру, даже если вы — опытный гонщик, но не тре-
нировались в течение нескольких недель, то вам имеет смысл начать с более ред-
ких тренировок и постепенно повышать их частоту.
ПРОДОЛЖИТЕЛЬНОСТЬ 
Тренировочные сессии могут значительно варьироваться по продолжительно-
сти. Тренировки, призванные повысить уровень аэробной выносливости, могут 
продолжаться несколько часов. Напротив, тренировки, связанные с высокой ин-
тенсивностью или направленные на восстановление, могут быть сравнительно 
короткими. Так же, как и в случае с частотой, продолжительность упражнений 
отчасти определяется уровнем опыта — чем больше опыт гонщика, тем продол-
жительнее будут его тренировки. Продолжительность тренировок можно изме-
рять временем или расстоянием. В этой книге продолжительность тренировок 
будет определяться временем.
Приемлемое время для длительных заездов во многом определяется продол-
жительностью предстоящей гонки. Общее правило гласит, что самые длительные 
упражнения должны иметь примерно ту же (либо немного большую) продол-
жительность, что и продолжительность самой длительной гонки, в которой вы 
планируете принять участие. В начале сезона упражнения с высокой интенсивно-
стью проводятся в дни с минимальной продолжительностью тренировок, однако 
57
3.
НАУКА ТРЕНИРОВКИ

---

по мере приближения соревнований вы начинаете заниматься более тяжелыми 
упражнениями, причем одновременно повышаете и их интенсивность и продол-
жительность. Этот метод позволяет телу постепенно адаптироваться к уровню 
напряжения, присущему гонкам. 
ОБЪЕМ, НАГРУЗКА, ИНТЕНСИВНОСТЬ 
Частоту и продолжительность тренировок достаточно легко рассчитать с коли-
чественной точки зрения, поэтому спортсмены часто упоминают их в рассказах 
о своих программах тренировок. Они могут, к примеру, сказать, что на прошлой 
неделе ездили на велосипеде семь раз, а общая продолжительность занятий соста-
вила четырнадцать часов. Такой рассказ описывает лишь часть их тренировочно-
го процесса, которую мы называем «объем». Объем представляет собой комбина-
цию частоты и продолжительности, которая помогает понять суть тренировки 
спортсмена. Однако объем не описывает в полной мере степень напряжения, до-
стигаемую в ходе этих тренировок.
Гораздо лучше это делает термин «нагрузка» — комбинация частоты и ин-
тенсивности. Однако еще более точно определить глубину напряжения можно, 
зная, насколько упорно тренируется спортсмен, сколько усилий он прикладывает 
в каждом упражнении. Проблема любого среднего гонщика состоит в том, что 
ему тяжело оценить с количественной точки зрения интенсивность занятий, как 
это можно сделать с их частотой и продолжительностью. Один из способов такой 
оценки состоит в назначении каждой степени напряжения в ходе сессии опреде-
ленного коэффициента с использованием шкалы от 1 до 10 (1 — крайне просто, 
10 — усилия на уровне гонки, «изо всех сил»). Таким образом, умножив число 
минут, затраченных на выполнение того или иного упражнения, на коэффициент 
напряжения, можно достаточно четко оценить уровень нагрузки.
Предположим, что продолжительность вашей тренировки составляет один 
час и включает в себя разминку, несколько упражнений по преодолению подъе-
мов с высокой интенсивностью и заминку. Предположим далее, что вы присвоили 
этой тренировочной сессии рейтинг 7 с точки зрения прилагаемых усилий. Таким 
образом, ваша рассчитанная нагрузка составит 420 (7 
¯
60). 
Для расчета недельной нагрузки необходимо принять во внимание часто-
ту упражнений и сложить между собой показатели нагрузки за все дни недели. 
Сравнивая между собой показатели нагрузки за несколько недель, вы можете за-
метить, как меняется уровень напряжения, испытываемого вашим телом. 
Тренировки описываются с помощью трех переменных: частоты, продолжи-
тельности и интенсивности. Эти переменные позволяют рассчитать объем и на-
грузку, которые помогают вам дать количественную оценку изменений в вашем 
тренировочном процессе, происходящих в ходе сезона.
58