Joe friel veloPress Boulder, Colorado джо фрил издательство «Манн, Иванов и Фербер» Москва, 2011 Перевод с английского Павла Миронова

Часть II. 
ИЗ ЛАБОРАТОРИЙ — В РЕАЛЬНЫЙ МИР

---

Для велосипедиста знание величины пульса ПАНО столь же важно, как и зна-
ние размера велосипедной рамы. Однако даже не пытайтесь определить свой мак-
симум ЧСС. Это требует огромной мотивации — примерно такой же, которая воз-
никает, когда к вашему лбу приставляют заряженный пистолет. Этот показатель 
в любом случае будет куда худшим индикатором вашего состояния, чем ПАНО. 
Тренировочные зоны, связанные с частотой вашего пульса, основаны именно 
на пульсе при ПАНО. Это связано с тем, что порог, при котором вы переходите 
к анаэробному состоянию (то есть к накоплению лактата), является индивидуаль-
ным для каждого спортсмена. К примеру, один велосипедист может иметь пока-
затель пульса ПАНО, равный 85% от максимума, а другой переходит в анаэробное 
состояние при 90% от максимума. Если оба велосипедиста тренируются на уровне 
90% от максимального значения, то один из них переходит в анаэробное состоя-
ние, а другой останавливается на уровне порога. Таким образом, они получают 
совершенно разные результаты при выполнении одного и того же упражнения 
и пожинают совершенно разные плоды. Если же оба тренируются на уровне 100% 
ПАНО либо принимают в качестве оценочного показателя любой процентный 
уровень ПАНО, то находятся на одном и том же уровне напряжения и могут рас-
считывать на сопоставимые результаты тренировок.
Поиск ПАНО требует научной точности, однако это не должно вас пугать. 
В сущности, эта процедура достаточно проста. Я детально опишу ее в следующей 
главе. Обычно я предпочитаю сначала определить показатель пульса ПАНО, а за-
тем рассчитать тренировочные зоны относительно него. 
Возможно сравнивать ЧСС и с другими показателями, отличающимися от мощ-
ности, и делать заключение о состоянии дел спортсмена. К примеру, о чем может 
нам сказать наличие низкого ЧСС и высокого воспринимаемого напряжения? 
Скорее всего, о том, что наш уровень физической подготовки и самочувствие на-
ходятся на хорошем уровне. Что можно сказать в случае высокого ЧСС и низкого 
воспринимаемого напряжения? Здравый смысл подсказывает нам, что что-то 
идет не так, как должно. Подумайте о том, каким образом вы можете комбиниро-
вать различные показатели и о чем это может вам сказать.
Моя основная мысль состоит в том, что сам по себе показатель ЧСС может 
сказать вам лишь одно — что вы еще живы. Однако совершенно неправильно де-
лать глобальные заключения, ориентируясь только на цифры, которые вам по-
казывает монитор ЧСС. Разумеется, этот волшебный инструмент снабжает вас 
важной информацией, однако не стоит полагаться исключительно на него. 
77
4.
ИНТЕНСИВНОСТЬ

---

Достаточно простой способ оценки пульса 
ПАНО состоит в проведении индивидуальной 
гонки на время с одновременной фиксацией 
данных монитора (разумеется, я говорю о про-
стоте самого метода, а не о простоте гонок). 
Вы можете выбрать для гонки расстояние 5 или 
10 километров, 8 или 10 миль или 40 киломе-
тров. Тест проводится в форме обычной инди-
видуальной гонки или тренировки. Средний 
показатель ЧСС в ходе теста будет служить своего рода предсказателем вашего 
ПАНО. Так как в ходе реальной гонки уровень вашей мотивации будет неминуемо 
отличаться от уровня мотивации в ходе тренировки, то результаты тестирования 
можно трактовать по-разному. В
 табл. 4.4 
показана основная формула расчета 
пульса ПАНО на основании данных индивидуальной гонки на время. 
Пример. Индивидуальная гонка на время на расстояние 10 миль проводится 
по типу реальной гонки, после того как спортсмен хорошо отдохнул и настроился 
на соревновательный лад. Средний показатель ЧСС у спортсмена составляет 176, 
и мы предполагаем, что он работает на уровне 105% от величины ПАНО (см. вто-
рую колонку 
табл. 4.4
). Так как результат деления 176 на 1,05 составляет 167, мы 
принимаем величину пульса ПАНО гонщика равной 167 (найдите выделенную 
жирным шрифтом цифру 167, затем двигайтесь влево и вправо от нее по 
табл. 4.6
для определения тренировочных зон). 
Табл. 4.4
может также применяться для 
определения ЧСС при выполнении индивидуальных гонок на время. К примеру, 
спортсмену необходимо проехать 40-километровую дистанцию на время на уров-
не 100% ПАНО. 
Другой простой тест, который вы можете проделать в одиночку и кото-
рый доказал свою эффективность в части достаточно точных расчетов пульса 
ПАНО, заключается в том, что вы проводите индивидуальную гонку на время 
в течение 30 минут. Через 10 минут после начала гонки включите свой монитор 
ЧСС. Средний показатель ЧСС за последние 20 минут гонки сопоставим с ва-
шим уровнем пульса ПАНО. Общее замечание относительно всех подобных те-
стов — чем чаще вы их проводите, тем более точно сможете рассчитать свой 
уровень пульса ПАНО. 
Вы можете даже использовать свои упражнения для подтверждения и кон-
троля значений, ранее полученных при расчете пульса ПАНО. Для этого вам 
следует всего лишь обращать внимание на показатель ЧСС каждый раз, когда 
вы переходите в анаэробное состояние. Этот уровень интенсивности будет со-
провождаться возникновением ощущения жжения в ногах и стесненным ды-
ханием.
78