РАСТЯЖКА
Вам не становится проще — вы просто начинаете
двигаться быстрее.
Грег Лемонд, американский шоссейный велогонщик,
трехкратный победитель Tour de France
С физиологической точки зрения велосипедный
спорт отнюдь не является идеальным (это можно сказать и о любом другом виде
спорта). Постоянно повторяющиеся движения, характерные для езды на велоси-
педе, приводят к укорачиванию определенных групп мышц и их затвердению.
Одна из проблем, возникающих в результате постоянной нагрузки, состоит в том,
что мышцы теряют эластичность, потому что им приходится постоянно растя-
гиваться и сокращаться, но при этом они редко проходят все движение до конца.
Нога останавливается, не
выпрямившись полностью, а потом точно так же сгиба-
ется лишь до определенного уровня. В ходе многочасовых гонок, когда велосипе-
дист практически не меняет положения, напряжение мышц негативно влияет на
состояние его спины, шеи, рук и плеч. Это может отрицательно сказаться на его
результатах. Наглядный пример того, как излишне закрепощенные мышцы могут
ограничивать ваши результаты, связан с бицепсом бедра, расположенным в зад-
ней верхней части вашей ноги. Из
всех видов напряжения мышц, присущих вело-
сипедному спорту, напряжение именно этой мышцы может быть самым опасным.
Жесткие бицепсы бедра в процессе движения ограничивают движение ступни
вниз. Они не дают ноге возможности вытянуться, а следовательно, сокращают
силу, производимую при разгибании бедра и колена, и снижают мощность.
Пытаясь противостоять напряжению, ощущаемому в задней части ноги, спортсме-
ны зачастую понижают высоту седла. Но это дополнительно снижает способность
к
созданию силы, что еще больше сказывается на падении уровня мощности.
Жесткость бицепса бедра может также привести к жесткости нижней части
спины. Часто с этой проблемой сталкиваются гонщики на длинные дистанции. На-
пряжение может оказаться слишком болезненным, и они часто выбывают из гонки.
Как только они слезают с велосипеда, напряжение в этом районе перерастает
в боль. Для того чтобы решить эту проблему, спортсменам не следует понижать
высоту сиденья и терпеть эту боль. Нужно просто включить упражнения по рас-
тяжке в график тренировок, чтобы для начала повысить эластичность мышц, ис-
пытывающих напряжение.
ПРЕИМУЩЕСТВА РАСТЯЖКИ
С помощью последовательной и эффективной программы растяжки можно избе-
жать множества проблем. Предотвращение всегда требует меньше времени и об-
ходится дешевле, чем лечение.
Изучение образа жизни и результатов 1543 бегунов, участвовавших в
марафоне
в Гонолулу, показало, что спортсмены, регулярно занимавшиеся растяжкой после
упражнений, гораздо реже сталкивались с травмами. Вместе с тем в том же исследо-
вании утверждалось, что самый высокий уровень травматизма наблюдался у спор-
тсменов, занимавшихся растяжкой исключительно перед началом упражнений.
Растяжка после упражнений помогает процессу восстановления за счет повы-
шения объема поглощения аминокислот клетками мышц. Это ускоряет процесс
синтеза белка в мышцах, необходимый для полного и
быстрого восстановления,
улучшает целостность мышц. Растяжка, проводимая после упражнения, занима-
ет менее 15 минут, и ею можно заниматься в то время, когда вы пьете напиток для
восстановления и беседуете с партнерами по тренировке. Это лучшее время для
работы над гибкостью: ваши мышцы разогреты и податливы.
Другой важный период для растяжки — силовые упражнения. Когда вы за-
ставляете мышцы принудительно сокращаться и при этом преодолевать сопро-
тивление, возникает крайне высокое напряжение. Как уже было описано в пре-
дыдущей главе, после каждого подхода к силовому упражнению вам
следует за-
няться легкой растяжкой мышц, участвовавших в упражнении. В сущности, вы
должны проводить больше времени за растяжкой, чем за собственно силовой
подготовкой.
Небольшие упражнения по растяжке, производимые в течение дня, также мо-
гут принести пользу с точки зрения гибкости и результативности (в долгосрочной
перспективе). Стоит отметить, что пока в нашем распоряжении нет достаточного
количества исследований, подтверждающих эту точку зрения.
Тем не менее, сидя
за столом, работая или читая, вы можете понемногу растягивать основные груп-
пы мышц, такие как мышцы нижней части спины, бицепс бедра и икроножные
мышцы. Занимайтесь легкой растяжкой, когда смотрите телевизор или беседуете
с друзьями. Растяжка может стать первым делом, которым вы займетесь с утра,
еще лежа в своей постели. Через некоторое время растяжка станет неотъемлемой
276
Do'stlaringiz bilan baham: 
