Joe friel veloPress Boulder, Colorado джо фрил издательство «Манн, Иванов и Фербер» Москва, 2011 Перевод с английского Павла Миронова

Часть V. 
ПРОЧИЕ АСПЕКТЫ ТРЕНИРОВОЧНОГО ПРОЦЕССА
Рис. 12.13
Прыжок

---

3. Сразу же после последнего прыжка подойдите к велосипеду, закрепленному в стан-
ке, и проделайте пять 30-секундных спринтов стоя на педалях с максимальными 
усилиями и высоким уровнем сопротивления при каденсе от 60 до 70 оборотов 
в минуту. Затем сядьте в седло и вращайте педали без напряжения на протяжении 
60 секунд для восстановления. Если возможно, используйте для этого упражнения 
не велотренажер, а ваш собственный велосипед, закрепленный в станке.
4. Проделайте три подхода, чередуя разгибание тазобедренного сустава, прыжки на 
платформу и велосипедный спринт. Лучше всего заниматься этим комплексным 
упражнением в течение периода Базовый 2 и проделывать его 8–12 раз в течение 
шести недель.
273
12.
СИЛА

---

---

РАСТЯЖКА 
Вам не становится проще — вы просто начинаете 
двигаться быстрее.
Грег Лемонд, американский шоссейный велогонщик, 
трехкратный победитель Tour de France
С физиологической точки зрения велосипедный 
спорт отнюдь не является идеальным (это можно сказать и о любом другом виде 
спорта). Постоянно повторяющиеся движения, характерные для езды на велоси-
педе, приводят к укорачиванию определенных групп мышц и их затвердению. 
Одна из проблем, возникающих в результате постоянной нагрузки, состоит в том, 
что мышцы теряют эластичность, потому что им приходится постоянно растя-
гиваться и сокращаться, но при этом они редко проходят все движение до конца. 
Нога останавливается, не выпрямившись полностью, а потом точно так же сгиба-
ется лишь до определенного уровня. В ходе многочасовых гонок, когда велосипе-
дист практически не меняет положения, напряжение мышц негативно влияет на 
состояние его спины, шеи, рук и плеч. Это может отрицательно сказаться на его 
результатах. Наглядный пример того, как излишне закрепощенные мышцы могут 
ограничивать ваши результаты, связан с бицепсом бедра, расположенным в зад-
ней верхней части вашей ноги. Из всех видов напряжения мышц, присущих вело-
сипедному спорту, напряжение именно этой мышцы может быть самым опасным. 
Жесткие бицепсы бедра в процессе движения ограничивают движение ступни 
вниз. Они не дают ноге возможности вытянуться, а следовательно, сокращают 
силу, производимую при разгибании бедра и колена, и снижают мощность. 
Пытаясь противостоять напряжению, ощущаемому в задней части ноги, спортсме-
ны зачастую понижают высоту седла. Но это дополнительно снижает способность 
к созданию силы, что еще больше сказывается на падении уровня мощности.
Жесткость бицепса бедра может также привести к жесткости нижней части 
спины. Часто с этой проблемой сталкиваются гонщики на длинные дистанции. На-
пряжение может оказаться слишком болезненным, и они часто выбывают из гонки. 

---

Как только они слезают с велосипеда, напряжение в этом районе перерастает 
в боль. Для того чтобы решить эту проблему, спортсменам не следует понижать 
высоту сиденья и терпеть эту боль. Нужно просто включить упражнения по рас-
тяжке в график тренировок, чтобы для начала повысить эластичность мышц, ис-
пытывающих напряжение.
ПРЕИМУЩЕСТВА РАСТЯЖКИ 
С помощью последовательной и эффективной программы растяжки можно избе-
жать множества проблем. Предотвращение всегда требует меньше времени и об-
ходится дешевле, чем лечение. 
Изучение образа жизни и результатов 1543 бегунов, участвовавших в марафоне 
в Гонолулу, показало, что спортсмены, регулярно занимавшиеся растяжкой после 
упражнений, гораздо реже сталкивались с травмами. Вместе с тем в том же исследо-
вании утверждалось, что самый высокий уровень травматизма наблюдался у спор-
тсменов, занимавшихся растяжкой исключительно перед началом упражнений.
Растяжка после упражнений помогает процессу восстановления за счет повы-
шения объема поглощения аминокислот клетками мышц. Это ускоряет процесс 
синтеза белка в мышцах, необходимый для полного и быстрого восстановления, 
улучшает целостность мышц. Растяжка, проводимая после упражнения, занима-
ет менее 15 минут, и ею можно заниматься в то время, когда вы пьете напиток для 
восстановления и беседуете с партнерами по тренировке. Это лучшее время для 
работы над гибкостью: ваши мышцы разогреты и податливы.
Другой важный период для растяжки — силовые упражнения. Когда вы за-
ставляете мышцы принудительно сокращаться и при этом преодолевать сопро-
тивление, возникает крайне высокое напряжение. Как уже было описано в пре-
дыдущей главе, после каждого подхода к силовому упражнению вам следует за-
няться легкой растяжкой мышц, участвовавших в упражнении. В сущности, вы 
должны проводить больше времени за растяжкой, чем за собственно силовой 
подготовкой.
Небольшие упражнения по растяжке, производимые в течение дня, также мо-
гут принести пользу с точки зрения гибкости и результативности (в долгосрочной 
перспективе). Стоит отметить, что пока в нашем распоряжении нет достаточного 
количества исследований, подтверждающих эту точку зрения. Тем не менее, сидя 
за столом, работая или читая, вы можете понемногу растягивать основные груп-
пы мышц, такие как мышцы нижней части спины, бицепс бедра и икроножные 
мышцы. Занимайтесь легкой растяжкой, когда смотрите телевизор или беседуете 
с друзьями. Растяжка может стать первым делом, которым вы займетесь с утра, 
еще лежа в своей постели. Через некоторое время растяжка станет неотъемлемой 
276