Joe friel veloPress Boulder, Colorado джо фрил издательство «Манн, Иванов и Фербер» Москва, 2011 Перевод с английского Павла Миронова

Часть V. 
ПРОЧИЕ АСПЕКТЫ ТРЕНИРОВОЧНОГО ПРОЦЕССА
Рис. 12.5
Жим от груди
Рис. 12.6
Отжимания

---

ПОДЪЕМ ПЯТОК
ИКРОНОЖНАЯ МЫШЦА
Способствует снижению травм мышц лодыжки и ахиллесова сухожилия. Будь-
те осторожны и используйте небольшие веса, так как на начальных этапах это 
упражнение (
рис. 12.7
) создает проблемы для лодыжки и ахиллесова сухожилия. 
Повышать нагрузку при этом упражнении следует крайне медленно. Никогда 
не проводите теста по оценке максимума при одном подходе с помощью этого 
упражнения, если у вас есть проблемы с нижней частью ног.
Встаньте сводом ступней на поверхность, приподня-
1. 
тую на 2,5–5 сантиметров, упираясь пятками в пол.
Ступни должны находиться параллельно друг другу 
2. 
на расстоянии, примерно равном расстоянию меж-
ду педалями велосипеда.
Выпрямив ноги в коленях, поднимитесь на пальцах.
3. 
Вернитесь к исходному положению.
4. 
Растяжка: 
наклоны к стене
ВЫПРЯМЛЕНИЕ КОЛЕН
СРЕДНЯЯ ЧАСТЬ КВАДРИЦЕПСА
Помогает улучшению баланса между средней (ме-
диальной) и боковой (латеральной) частями ква-
дрицепса. Выполнение можно увидеть на 
рис. 12.8
.
Исходное положение — сидя, колено полностью вы-
1. 
прямлено, носки ног немного разведены в стороны. Работайте с каждой ногой по 
очереди.
Сгибая колено, опустите лодыжку примерно на 20 сантиметров — но не до конца, так как 
2. 
это может привести к повышению внутреннего давления в колене и болям в суставе.
Вернитесь к исходному положению.
3. 
Растяжка: 
стойка цапли
269
12.
СИЛА
Рис. 12.7
Подъем пяток
Рис. 12.8
Выпрямление колен

---

СГИБАНИЕ НОГ
БИЦЕПС БЕДРА
Улучшает соотношение сил между двумя основными двигательными мышцами: 
бицепсом бедра и квадрицепсом. Сгибание ног можно делать при помощи трена-
жеров в сидячем или стоячем положении (
рис. 12.9
).
Согните ногу в колене почти 
1. 
под прямым углом.
Вернитесь к исходному 
2. 
положению.
Растяжка: 
треугольник
ПОДЪЕМ ВЕРХНЕЙ ЧАСТИ ТЕЛА С ПОВОРОТОМ
ПРЯМАЯ БРЮШНАЯ МЫШЦА, ВНЕШНИЕ КОСЫЕ МЫШЦЫ ЖИВОТА
Способствует согласованной работе верхней и нижней частей тела (
рис. 12.10
). 
Сядьте на гимнастическую доску, стоящую под углом. Согните ноги в коленях при-
1. 
мерно на 90 градусов. 
Руки скрещены на груди (не закидывайте их за голову).
2. 
Упражнение можно проделывать с блином от штанги.
3. 
Опустите верхнюю часть тела под углом около 45 градусов (примерно наполовину 
4. 
от уровня, параллельного полу).
Вернитесь к исходному положению с поворотом. При каждом повторе смотрите по-
5. 
переменно через левое и правое плечо (в сторону поворота торса).
Растяжка:
выгибание спины, вытягивание рук и ног
270