Joe friel veloPress Boulder, Colorado джо фрил издательство «Манн, Иванов и Фербер» Москва, 2011 Перевод с английского Павла Миронова



Download 8,31 Mb.
Pdf ko'rish
bet125/224
Sana22.06.2022
Hajmi8,31 Mb.
#690283
1   ...   121   122   123   124   125   126   127   128   ...   224
Bog'liq
Bibliya-velosipedista


Часть V. 
ПРОЧИЕ АСПЕКТЫ ТРЕНИРОВОЧНОГО ПРОЦЕССА


Вы можете примерно рассчитать необходимый для упражнений вес, основываясь 
на своем опыте, а затем делать корректировки в процессе работы над различными 
фазами. Всегда начинайте с занятия с весом чуть меньшим, чем вы можете поднять 
при заданном количестве повторов. Увеличивать вес следует крайне осторожно. 
Максимум поднимаемого веса можно так-
же рассчитать с помощью следующего метода. 
Начните с разминочного занятия, включаю-
щего в себя пару подходов. Затем выбери-
те уровень сопротивления, при котором вы 
можете поднять вес не меньше 4, но не более 
10 раз. Возможно, вам потребуется поэкспери-
ментировать на протяжении пары подходов. 
В этом случае период отдыха между подхода-
ми должен составлять не менее 5 минут. Для 
получения расчетного значения максимума 
при одном подходе разделите величину поднятого веса на величину коэффициента 
из 
табл. 12.2
для того или иного количества повторов. Другой способ расчета — это 
расчет при помощи «Таблицы максимума поднимаемого веса» (см. приложение A). 
В течение фазы МН свободные веса принесут больше пользы, чем тренажеры. 
Если в ходе этих фаз вы используете свободные веса, продолжайте применять 
их и в последующих сессиях в составе фазы МПП. При этом будьте осторожны. 
Во избежание травм никогда не бросайте веса, сохраняйте постоянный контроль 
над ними и не допускайте быстрых движений.
ПРОЧИЕ СООБРАЖЕНИЯ
Работая над программой силового развития, стоит помнить еще о некоторых мо-
ментах.
ОПЫТ 
Если вы занимаетесь силовыми тренировками менее двух лет, то вам следует 
уделить особое внимание не высокой нагрузке, а совершенствованию движений 
и укреплению соединительных тканей. Опытные спортсмены могут больше кон-
центрироваться на развитии МН. 
ЧИСЛО ТРЕНИРОВОЧНЫХ ДНЕЙ В НЕДЕЛЮ
Таблица весов содержит показатель числа тренировочных дней в неделю для каждой 
фазы. В течение периодов Базовый 3, Строительства 1 и Строительства 2 уменьшите 
число дней силовых тренировок в неделю на один. В течение Пикового и Гоночного 
Табл. 12.2
Расчетный максимум 
при единичном повторе
КОЛИЧЕСТВО 
ПОВТОРОВ 
КОЭФФИЦИЕНТ
4
0,900 
5
0,875
6
0,850
7
0,825
8
0,800
9
0,775
10
0,750
261
12.
СИЛА


периодов сократите количество дней до минимума, указанного в таблице. За не-
делю до начала гонки типа А полностью откажитесь от силовых тренировок.
РАЗМИНКА И ЗАМИНКА 
Перед началом силовых упражнений следует размяться с помощью простых аэроб-
ных упражнений на протяжении 10 минут. Хорошими вариантами разминки явля-
ются бег, занятия на гребном тренажере, ходьба вверх и вниз по лестнице или езда 
на велосипеде. После силовой тренировки поработайте на закрепленном в станке 
велосипеде с небольшим сопротивлением при высоком, но комфортном каденсе 
(около 90 оборотов в минуту или выше) в течение 10–20 минут. Усилия должны 
быть минимальными — дайте своему телу возможность отдохнуть. Не следует пе-
реходить к бегу сразу после силовых упражнений — это повышает риск травмы.
ПЕРЕХОД В СЛЕДУЮЩУЮ ФАЗУ
Будьте осторожны с повышением нагрузки при переходе к новой фазе силовых 
тренировок. Особенно это важно в начале фазы AA, так как вы возвращаетесь 
к силовым тренировкам после перерыва, и в фазе МН, поскольку вы переходите 
к значительно большим весам. Если вы сделаете все правильно, то ваши мышцы 
устанут не слишком сильно, и вам не потребуется вносить изменения в расписа-
ние других упражнений на этой неделе. Если же вы сделаете что-то неправильно, 
то будете испытывать боль в мышцах на протяжении нескольких дней, и, возмож-
но, вам придется отказаться от других форм тренировки. 
ПОРЯДОК ПРОВЕДЕНИЯ УПРАЖНЕНИЙ
Упражнения даны в таблицах в определенном порядке, позволяющем двигаться 
от крупных групп мышц к небольшим, а затем эффективно восстанавливать их ра-
ботоспособность. В ходе фазы AA вы можете заниматься упражнениями в форме 
круговой тренировки, делая первый подход по всем упражнениям перед переходом 
ко второму. При этом между тренажерами следует передвигаться быстро, то есть 
с минимальным периодом восстановления. К примеру, в ходе фазы AA вы можете 
проделать первый подход упражнений по приседанию, а затем подход, связанный 
с занятием на гребном тренажере. В ходе всех остальных фаз вы должны завершать 
все подходы в рамках каждого упражнения перед тем, как перейти к следующему. 
Дайте себе достаточно времени для восстановления. Рекомендованная продолжи-
тельность восстановительных интервалов приведена в соответствующих таблицах. 
Традиционно подходы выполняются в рамках «горизонтальной прогрессии». 
В некоторых случаях вы можете заниматься в ходе фазы МН двумя упраж-
нениями в рамках суперподхода, чередуя подходы по каждому упражнению 
вплоть до завершения обоих. Суперподходы позволяют вам более эффективно 
262
Download 8,31 Mb.

Do'stlaringiz bilan baham:
1   ...   121   122   123   124   125   126   127   128   ...   224




Ma'lumotlar bazasi mualliflik huquqi bilan himoyalangan ©hozir.org 2024
ma'muriyatiga murojaat qiling

kiriting | ro'yxatdan o'tish
    Bosh sahifa
юртда тантана
Боғда битган
Бугун юртда
Эшитганлар жилманглар
Эшитмадим деманглар
битган бодомлар
Yangiariq tumani
qitish marakazi
Raqamli texnologiyalar
ilishida muhokamadan
tasdiqqa tavsiya
tavsiya etilgan
iqtisodiyot kafedrasi
steiermarkischen landesregierung
asarlaringizni yuboring
o'zingizning asarlaringizni
Iltimos faqat
faqat o'zingizning
steierm rkischen
landesregierung fachabteilung
rkischen landesregierung
hamshira loyihasi
loyihasi mavsum
faolyatining oqibatlari
asosiy adabiyotlar
fakulteti ahborot
ahborot havfsizligi
havfsizligi kafedrasi
fanidan bo’yicha
fakulteti iqtisodiyot
boshqaruv fakulteti
chiqarishda boshqaruv
ishlab chiqarishda
iqtisodiyot fakultet
multiservis tarmoqlari
fanidan asosiy
Uzbek fanidan
mavzulari potok
asosidagi multiservis
'aliyyil a'ziym
billahil 'aliyyil
illaa billahil
quvvata illaa
falah' deganida
Kompyuter savodxonligi
bo’yicha mustaqil
'alal falah'
Hayya 'alal
'alas soloh
Hayya 'alas
mavsum boyicha


yuklab olish