периодов сократите количество дней до минимума, указанного в таблице. За не-
делю до начала гонки типа А полностью откажитесь от силовых тренировок.
РАЗМИНКА И ЗАМИНКА
Перед началом силовых упражнений следует размяться с помощью простых аэроб-
ных упражнений на протяжении 10 минут. Хорошими вариантами разминки явля-
ются бег, занятия на гребном тренажере, ходьба вверх и вниз по лестнице или езда
на велосипеде. После силовой тренировки поработайте на закрепленном в станке
велосипеде с небольшим сопротивлением при высоком, но комфортном каденсе
(около 90 оборотов в минуту или выше) в течение 10–20 минут. Усилия должны
быть минимальными — дайте своему телу возможность отдохнуть. Не следует пе-
реходить к бегу сразу после силовых упражнений — это повышает риск травмы.
ПЕРЕХОД В СЛЕДУЮЩУЮ ФАЗУ
Будьте осторожны с повышением нагрузки при переходе к новой фазе силовых
тренировок. Особенно это важно в начале фазы AA, так как вы возвращаетесь
к силовым тренировкам после перерыва, и в фазе МН, поскольку вы переходите
к значительно большим весам. Если вы сделаете все правильно, то ваши мышцы
устанут не слишком сильно, и вам не потребуется вносить изменения в расписа-
ние других упражнений на этой неделе. Если же вы сделаете что-то неправильно,
то будете испытывать боль в мышцах на протяжении нескольких дней, и, возмож-
но, вам придется отказаться от других форм тренировки.
ПОРЯДОК ПРОВЕДЕНИЯ УПРАЖНЕНИЙ
Упражнения даны в таблицах в определенном порядке, позволяющем двигаться
от крупных групп мышц к небольшим, а затем эффективно восстанавливать их ра-
ботоспособность. В ходе фазы AA вы можете заниматься упражнениями в форме
круговой тренировки, делая первый подход по всем упражнениям перед переходом
ко второму. При этом между тренажерами следует передвигаться быстро, то есть
с минимальным периодом восстановления. К примеру, в ходе фазы AA вы можете
проделать первый подход упражнений по приседанию, а затем подход, связанный
с занятием на гребном тренажере. В ходе всех остальных фаз вы должны завершать
все подходы в рамках каждого упражнения перед тем, как перейти к следующему.
Дайте себе достаточно времени для восстановления. Рекомендованная продолжи-
тельность восстановительных интервалов приведена в соответствующих таблицах.
Традиционно подходы выполняются в рамках «горизонтальной прогрессии».
В некоторых случаях вы можете заниматься в ходе фазы МН двумя упраж-
нениями в рамках суперподхода, чередуя подходы по каждому упражнению
вплоть до завершения обоих. Суперподходы позволяют вам более эффективно
262
Do'stlaringiz bilan baham: