Jismoniy tarbiya va psixologiya

Азбучные истины (рекомендации) 
по здоровому питанию, в связи с энергозатратами
:
-
Никогда не ешьте до явного перенасыщения,
когда в подложечной области возникает ощущение тяжести, вид пищи и воспоминание о ней 
вызывает отвращение, мучительно клонит ко сну, а при резких движениях возникает отрыжка; - 
Стремитесь есть в твердо установленные часы и ничего не ешьте в промежутках между тремя – 
четырьмя основными приемами пищи; 
- Во время еды не ведите серьезных разговоров, не читайте и не смотрите телевизионные передачи,
любое отвлечение в период приема пищи приводит к торможению функции желудочно-кишечного 

---

152 
тракта, что отрицательно сказывается на пищеварении;- Не торопитесь во время еды. Плохо 
пережеванная пища хуже усваивается, раздражает слизистую оболочку органов пищеварения;- Не 
ешьте очень холодную, а тем более очень горячую пищу. Частое охлаждение или обжигание 
слизистой оболочки пищевода или желудка приводит к воспалительным заболеваниям;- Следите за 
систематическим опорожнением кишечника, старайтесь чтобы стул был в одно и то же время.
 
Основы пищеварения, 
характеристика компонентов пищи.
Определяя принципы
валеологического питания, как основу жизнедеятельности организма, необходимо вспомнить
процесс
пищеварения
. Процесс расщепления пищи, как известно, происходит уже в ротовой 
полости с помощью специфических ферментов, затем пища поступает в желудок, где
продолжается пищеварительный процесс путем воздействия желудочного сока и ряда
ферментов. И все же, основной пищеварительный акт происходит в тонком кишечнике, где
задействованы три вида пищеварения:
полостной
,
мембранный
и 
внутриклеточный
Полостной
тип пищеварения наиболее значимый и связан с ферментами, в основном поджелудочной
железы,
мембранный 
- открыт сравнительно недавно и дополняет процесс расщепления пищи 
путем воздействия определенных ферментов, находящихся на мембранах, всасывающих
клеток кишечника.
Внутриклеточный
тип завершает процесс пищеварения с помощью
специфических ферментов уже внутри эпителиальных (всасывающих) клеток. Все
перечисленные виды пищеварения имеют быть место, они взаимосвязаны и дополняют друг
друга. Поступая в кровь, расщепленные питательные вещества (субстраты окисления) через
печеночные структуры попадают в клетки различных органов, где на мембранах митохондрий
происходят такие известные реакции, как: цикл Кребса и окислительное фосфорилирование с 
выделением энергии в виде макроэргов – АТФ и КФ (креатинфосфата).
Пища и ее питательные
компоненты.
Для нормального функционирования организма в любом состоянии требуются 
различные питательные вещества, даже во время сна человек теряет до 500 ккал. за ночь. 
Известно, что питательные вещества представлены: белками, жирами, углеводами, витаминами 
и минералами. Все эти компоненты пищи мы должны употреблять, но рациональное питание 
еще определяет правильное их сочетание друг с другом и, конечно количество (объем) и
систему потребления их. Согласно рекомендациям специалистов, 10-15% суточного
энергетического рациона питания должно обеспечиваться белками, 30-35% - жирами и 50% - 
углеводами.
Белки
в организме выполняют различные функции. Основные из них: - 
пластическая, формируют клетки, ткани, межклеточное вещество, клеточные мембраны; - 
каталитическая, связанная с тем, что белки являются основным компонентом большинства
ферментов; - гормональная, основная часть ферментов организма белкового происхождения; - 
иммунная, определяет индивидуальную специфичность защитных свойств каждого; - 
транспортная, обеспечивает перенос (транспорт) многих веществ в кровеносной системе.Белки
пищевых продуктов включают 20 аминокислот, из которых 8 незаменимых, т.е. в организме не 
синтезируются, остальные - 12 заменимые, т.е. соответственно могут быть синтезированы в 
организме. Их соотношение может быть разное и зависит от его образа жизни, возраста. Так, у 
детей, у которых двигательная активность высока, процент незаменимых аминокислот достигает 
до 40%, а у пожилых (старых) людей - примерно 30%. Белки (протеины) могут быть
животного
и 
растительного
происхождения. Животными белками богаты говядина, свинина,
мясо рыб, домашней птицы, яйца и молочные продукты. Необходимо помнить, что избыток
протеинов животного происхождения в рационе питания способствует увеличению
холестерина в крови. Растительные протеины содержатся в таких продуктах, как картофель,
макароны, овсянка, рис, орехи, горох, бобовые, фасоль и др. Пища, богатая протеинами
растительного происхождения, уменьшает содержание холестерина в крови, снижая тем
самым и риск сердечных заболеваний. ВОЗ (Всемирная организация здравоохранения)
считает, что рациональное питание должно включать 0,75 - 1 г. белка на 1 кг. веса в день. Это 
означает, что в течение дня в 2-3 приема необходимо потреблять небольшое количество мяса,
птицы, рыбы, бобовых, яиц или орехов. В повседневной жизни человек использует в питании
белки как животного, так и растительного происхождения. Степень усвоения белков
организмом зависит не только от их полноценности, но и от общего состава пищи, наличия в нем 
витамина С и.т.д. Необходимо помнить, что избыточное количество белков не только
увеличивает жировые накопления, но и повышает уровень холестерина в крови, так как мясо
содержит кроме всего прочего и насыщенные жиры. Поэтому, если имеются проблемы с 
болезнями сердечно-сосудистой системы, то нужно крайне ограничить себя в потреблении 
белков.

---

153 
Жиры
входят в состав всех клеток организма, образуют и откладываются в жировой
ткани, служат запасным энергетическим материалом, который используется при недостатке 
пищи. Жиры выполняют следующие функции:- участвуют в построении клеток и их мембран,
т.е. выполняют пластическую функцию; - принимают участие в синтезе гормонов, особенно
гормонов гипофиза, надпочечников, половых гормонов; - являются высокоэнергетическим
резервом организма; - участвуют в реализации функции жирорастворимых витаминов (А,К.Е и 
др.). 
При сжигании 1 гр. жира освобождается 9,3 ккал тепла. Это более чем в два раза 
превышает энергоёмкость белков и углеводов. В рацион питания современного человека 
входят
животные
и 
растительные
жиры. 30- 35% калорийности рациона обеспечивается за 
счет жиров, причем половина из них приходится на так называемые видимые жиры и масла:
сливочное, растительное, маргарины, мясной и куриный жир, сало, а другая половина, так 
называемые скрытые, замаскированные жиры, имеющиеся во многих продуктах питания
(мясопродукты, молочные продукты, некоторые кондитерские изделия и др.). Чрезмерное
потребление жиров, особенно животного происхождения, считается пагубным для здоровья,
особенно при патологии сердца и сосудов. В пищеварительном тракте жиры расщепляются на 
глицерин и жирные кислоты. Суточная потребность в жирах составляет 25-30 г.
В
состав жиров входят жирные кислоты двух видов - насыщенные и ненасыщенные. Большинство 
жиров содержат насыщенные жирные кислоты и содержатся в продуктах животного 
происхождения, например, в мясе, в жирных сортах молочных продуктов и др. Такие жиры 
вызывают заболевания коронарных сосудов, так как используется печенью для образования
холестерина, превышающей обычную норму синтеза данного продукта. Такой избыток
холестерина откладывается на стенках кровеносных сосудов, образуя атеросклеротические
бляшки. Растительные жиры состоят из ненасыщенных жирных кислот и подразделяются на
моно и полиненасыщенные или незаменимые жирные кислоты. Они содержатся в растительных 
и рыбных маслах, таких как кукурузное, соевое, и в некоторых других. Мононенасыщенные
жиры содержатся в оливковом и арахисовом масле, их много в маслинах, миндале, арахисе и 
др.. Такие жиры позитивно влияют на уровень холестерина в крови. Итак, для 
сбалансированного питания человек нуждается в небольших количествах пищевых жиров, для
обеспечения организма незаменимыми жирными кислотами, необходимые для поддержания
функционального (химического) равновесия в организме.