Jismoniy tarbiya va psixologiya

Углеводы – 
главный источник
энергии в сбалансированной диете. Они обеспечивают энергетические потребности мозга,
центральной нервной системы, мышц, других органов и тканей. Углеводы в организме
человека не синтезируются, поэтому потребность в них полностью должна удовлетворяться с 
пищей. Имея преимущественно, энергетическую функцию в организме, они также участвуют и 
в пластических процессах. Углеводы входят в состав клеток, тканей, ферментов, некоторых
гормонов и факторов свертывания крови, подразделяясь на простые (моносахариды) и сложные
(дисахариды и полисахариды). При усвоении организмом одного грамма углеводов выделяется
4 ккал. Поступившие в организм углеводы расщепляются и переходят в глюкозу. Часть
глюкозы немедленно используется организмом, а избыток ее перерабатывается в другой вид
сахара, который называется гликогеном, и откладывается в клетках печени и мышц для
дальнейшего использования. Кроме глюкозы к моносахаридам, т.е. простым углеводам,
относятся: фруктоза, галактоза, манноза. Глюкоза и фруктоза содержатся в ягодах, фруктах,
меде, манноза – в цитрусах, а галактоза входит в состав молочного сахара-лактозы. 
К дисахаридам относятся сахароза, мальтоза и лактоза,
Дисахариды
в организме
расщепляются на моносахариды (глюкозу), быстро всасываются, повышая содержание сахара в 
крови. Соединяясь друг с другом, молекулы глюкозы образуют разнообразные молекулярные
цепочки больших размеров, которые называются
полисахаридами
или сложными углеводами. К 
ним относятся, прежде всего
крахмал
и 
клетчатка.
Крахмал
в процессе переваривания
расщепляется на простые сахара. Хлеб, каши, кукуруза, горох, картофель, макароны, рис
содержат большое количество крахмала. В сбалансированной (рациональной) диете
продукты, содержащие сложные углеводы и частности крахмал, должны составлять не менее
50% общего количества калорий, требуемого организму ежедневно. Поэтому хлеб, каши, рис 
и макароны должны составлять одну из ведущих в рационе человека.
Клетчатка
бывает 
двух видов: растворимая присутствует во многих видах растительной пищи и растворяется в 
воде, Особенно её много в овощах и фруктах, в бобовых, овсянке, кукурузе и рисовых отрубях.
Нерастворимая клетчатка содержится в кашах, пшеничных отрубях, цельных зернах, крупах 
(включая рис) и макаронах. Для правильного питания необходимо употреблять не менее 20-25 

---

154 
г. пищевой клетчатки ежедневно, включая растворимую и нерастворимые ее
разновидности.Клетчатка благоприятно влияет на желудочно-кишечный тракт, сердечно-
сосудистую систему. Клетчатка практически не переваривается организмом и, помогая
задерживать воду, размягчает стул и ускоряет опорожнение кишечного тракта. Кроме того,
наряду с регуляцией работы кишечника, клетчатка способствует снижению содержания
холестерина в крови, а также помогает снизить вес, поскольку в клетчатке мало жиров, а 
иногда их нет вообще. Пища с высоким содержанием клетчатки сохраняет на более долгий
срок ощущение сытости, что предопределяет ограничение принятия излишней пищи, при этом 
сохраняя оптимальность необходимых калорий. Наиболее богаты клетчаткой (на сырой вес):
капуста белокочанная – 1,3%, морковь -1,3%, горох -4%, фасоль – 3,4%, зеленый горошек -2,5%, 
инжир – 1,75%.