Gimnastika devorida bajariladigan mashqlar

---

GIMNASTIKA DEVORIDA BAJARILADIGAN MASHQLAR.
1-
mashq. D.h. Gimnastika devoridan bir qadam uzoqlikda, o`ngga qarab turib 
ikkala qo`l bilan yelka balandligidagi pog`ona ushlanadi. 1- o`ng oyoqni 
orqaga uchi bilan qo`yiladi; 2- gavda o`ngga burilishi bilan birga o`ng qo`l 
ham yonga uzatiladi; 3- dastlabki holatga qaytiladi; keyingi uch sanoqda 
mashqlar chap tomongan boshlab bajariladi. 2- mashq. D.h. Devordan bir 
qadam uzoqlikdagi masofada turib qo`llar bilan bel balandligidagi pog`onani 
ushlanadi. 1- oyoq uchlarida cho`qqayiladi; 2- o`ng oyoqni yonga uchi bilan 
qo`yiladi; 3- o`ng oyoq dastlabki qo`yiladi; 4- chap oyoq dastlabki joyiga 
qo`yiladi; 6 – d.h. ga qaytiladi. 3- mashq. D.h. Devorga yuz bilan qarab, 
undan bir qadam uzoqlikda turiladi. 1- qo`llar bilan ko`krak balandligidagi 
pog`ona ushlanadi, o`ng oyoqni birinchi pog`onasida qo`yiladi; 2- chap 
oyoqni o`ng oyoqning yoniga qo`yiladi; 3 – oyoqlarni bukib, osilinadi; 4- 
oyoqlar rostlanadi; 5-6- d.h. ga qaytiladi. Keyingi 6 sanoqda mashqlar chap 
oyoqdan boshlab bajariladi. 4 - mashq. D.h. Devorga orqani o`girib turiladi, 
qo`llar bilan bosh balandligidagi pog`ona ushlanadi. 1- qo`llar rostlanadi, 
engashiladi, yuqoriga qaraladi; 2 – d.h. ga qaytiladi. 5 - mashq. D.h. 
Devorga orqani o`girib turib, qo`llar bilan bosh balandligidagi pog`ona 
ushlanadi. 1- qo`llarni rostlab oldinga engashiladi, o`ng oyoqni ko`krak 
tomon bukiladi, 2 – d.h. ga qaytiladi. 6 - mashq. D.h. Devorga qaragan holda 
polga o`tirib oyoq uchlarini pastki pog`onaga ilintiriladi, qo`llar yelkada. 1- 
orqaga engashib, qo`llar yuqoriga ko`tariladi; yuqoriga qaratiladi; 2 – d.h. ga 
qaytiladi. 7 - mashq. D.h 6 – mashqdagidek, lekin qo`llar belda. 1-2- orqada 
egilib polga yotiladi, qo`llar oldinga uzatiladi, yuqoriga egilib polga yotiladi, 
qo`llar oldinga uzatiladi, yuqoriga qaratiladi, 3 – d.h. ga qaytiladi. 8 - mashq. 
D.h Devorga o`ng tomon bilan turib, o`ng qo`l bilan yelka balandligidagi 
pog`ona ushlanadi. 1- o`ng oyoqni rostlab, chap oyoqni yoniga uzatiladi; 2- 
chap oyoqni orqaga oyoq uchida qo`yiladi, orqaga engashiladi; 3- d.h. ga 
qaytiladi. Mashq 4-6- marta takrorlanadi. 9 - mashq. D.h Devordan bir 
qadam uzoqlikda chap yon bilan turib chap qo`l bilan bel 
balandligidagipog`ona ushlanadi. 1- o`ng oyoq va o`ng qo`l oldinga 
uzatiladi; 2- d.h. ga qaytiladi. 3- o`ng oyoq va o`ng qo`l yonga uzatiladi; 4- 
d.h.ga qaytiladi; 5- - o`ng oyoq va o`ng qo`l orqaga uzatiladi; 6 - d.h.ga 
qaytiladi. Mashq 3-4 marta bajarilgach, orqaga burilib devorga o`ng yon 
bilan turib, endi mashqni chap qo`l va chap oyoq bilan bajariladi. 

---

Shvetsiya devorida yangi boshlanuvchilar uchun 
mashqlar to'plami. Shvetsiya devoridagi mashqlar 
turlari. Oyoqlarni yon tomonga ko'tarish 
Ko'pchilikning tashrif buyurish imkoniyati yo'q 
sportzal
, shuning uchun ajoyib yechim bor 
- uyda ajoyib sport burchagini yaratish. Bu sport zalining barcha afzalliklarini 
almashtirmaydi, lekin uyda shved devorini o'rnatish orqali siz tanangizni tezda shaklga 
keltirishingiz va uni ko'p yillar davomida saqlab qolishingiz mumkin. Mashqlar 
Shvetsiya 
devori
 hamma uchun, ham kattalar, ham bolalar uchun mos. U gimnastikadan dars 
bergan Per Henrik tomonidan maxsus ishlab chiqilgan. 18-asrdan boshlab, bunday 
mashq har bir insonning hayoti davomida mavjud bo'lishi kerak, deb ishonilgan. 
Natijaga erishish uchun siz vazn yo'qotish mashg'ulotlariga jiddiy yondashishingiz kerak. 
Agar siz endigina shug‘ullanayotgan bo‘lsangiz, bir oydan ikki oygacha ko‘proq 
vaqtingizni osilib, oyog‘ingizni kamroq ko‘taring. Kuniga kamida 30 daqiqa kardio 
mashqlarini bajarishga harakat qiling, siz engil yugurishingiz, parkda yurishingiz, raqsga 
tushishingiz mumkin. Shuningdek, barcha mushaklar uchun gimnastika bilan 
birlashtiring, Pilates, yoga yoki kallanetikaga ustunlik bering. Har bir osilgan seansni 
tugatish kerak, shunda kaftlar elkalarining kengligida bo'ladi, maksimal vaqt davomida 
ushlab turishga harakat qiling. 
Og'irlikni yo'qotish mashqlarini eng oddiyidan boshlash kerak 
Doimiy ravishda bir necha soniya bo'lsa ham natijalaringizni yaxshilashga harakat qiling, 
ammo siz samarali mashq qilishingiz kerak. 
5 daqiqagacha osilgan holda erkin turishingiz mumkin bo'lgandan keyin siz matbuot yoki 
boshqa mushak guruhlari uchun mashqlarni boshlashingiz mumkin. Faqat Shvetsiya 
devorida o'zingizni erkin his qilganingizda, mashqlarga o'tishingiz mumkin. Esingizda 
bo'lsin, birinchi navbatda biz polda mushak guruhlarini ishlab chiqamiz, keyin esa 
osilgan holda ishlashga o'tamiz. 

---

Mashqdan oldin isinish mashqlari 
To'g'ri kombinatsiya 
kuch mashqlari
 va devor panjaralaridagi darslar natijalarga erishish 
uchun kafolat bo'ladi. 
Devor panjaralaridagi mashqlar, boshqa sport turlari kabi, isinish bilan boshlanishi kerak. 
Mashq qilishdan oldin siz mushaklaringizni isitishingiz kerak. 

---

Orqani mustahkamlash mashqlari 
Sizga mos keladigan tarzda isinib turing, boshingiz, elkangiz bilan turli yo'nalishlarda 
burilishlar qiling. Mashqlarning butun majmuasi qo'llarni aylantirishga asoslangan. 
Devor yordam beradi. Devorga perpendikulyar holatda egilib turing. O'ng yelkangizda 
cho'zilish va issiqlikni his qilmaguningizcha, tanani chapga burish kerak bo'ladi. 
Cho'tkalar cho'tkalarga perpendik
ulyar qo'yilganda yoğrulur va asta-sekin devorga etib 
borishga harakat qiladi. Oyoqlaringizni zinapoyaga tashlab, dumba bilan mashq 
qilishingizni maslahat beramiz, keyin esa tanangizni oyoqlaringizga egib, 
barmoqlaringizga qo'lingizni uzating. 

---

Orqa mushaklari uchun mashqlar variantlari 
Orqa tomonni mustahkamlash uchun kompleks 
BILAN 
erta yosh
 shakllangan 
chiroyli holat
 va keyinchalik, jismoniy mashqlar ishdagi 
og'ir kundan keyin stressni bartaraf etishga yordam beradi. Kilo yo'qotish va 
mustahkamlash uchun mashqlar to'plami uchta asosiy mashqdan iborat. 

---

Devordagi push-uplar murakkab bo'lishi mumkin 
1. Birinchidan: orqangiz bilan devorga turing, mumkin bo'lgan eng yuqori chiziqni tanlang. 
Endi siz osib qo'yishingiz kerak, keyin oyoqlarini tizzangizga egib, tanaga ko'taring. 
Ushbu pozitsiyani bir necha soniya ushlab turing. 10 ta to'plamni bajarib, qo'llaringizni, 
qorin bo'shlig'ingizni va, albatta, orqangizni ishlang. 
2. Keyinchalik, oldingi holatga o'xshash pozitsiyani o'zgartiring, lekin endi devorga qarab 
turing. Tana devorga qattiqroq bosiladi va oyoqlari devordan yirtilib, iloji boricha orqaga 
tortilishi kerak. Bosh va qorinni tekis chiziqda tuting. 
3. Orqa mashg'ulotning oxiri sarkacning harakatiga o'xshash harakatlar bo'ladi. Tana, 
bosh va qo'llar tayanch bo'lib, oyoqlar harakatda (bir tomondan ikkinchisiga) bo'ladi. 
Yupqa oshqozon 
Qorin bo'shlig'ida vazn yo'qotish eng qiyin narsa, shuning uchun siz qo'shimcha 
jihozlarga e'tibor berishingiz kerak. 
Skameykali mashqlar to'plami mashg'ulotlarni diversifikatsiya qiladi va tezroq vazn 
yo'qotishga yordam beradi. Agar u yo'q bo'lsa, tashvishlanmang, siz qorin bo'shlig'i 
mushaklarini usiz yaxshi mashq qilishingiz mumkin. Oyoqlarini osilgan holatda ko'taring, 
lekin agar devoringiz qo'shimcha aksessuarlar bilan jihozlangan bo'lsa, tirsagingizga 
suyaning. O'nta takroriy uchta to'plamni bajaring, lekin to'plamlar orasidagi tanaffus 
kichik. O'rtacha nasos uchun va 
yuqori bosim
, dastgoh devorga nisbatan burchak ostida 
joylashtirilishi kerak. Oyoqlaringizni mahkamlang va torsoningizni moyil holatdan 
ko'taring. Nafas olayotganda, sonlaringizning mushaklarini qorin bo'shlig'iga 

---

tegizguningizcha, tanangizni ko'taring. Orqangiz yumaloq ekanligiga ishonch hosil 
qiling. Ushbu mashqlar qorin bo'shlig'ini qurish va qorin bo'shlig'ida vazn yo'qotish 
uchun javob beradi. 
Shvetsiya devorida cho'zilgan