Физическая культура

Использование «малых форм» физической культуры в режиме учебного труда студентов. Среди разнообразных форм физической активности студентов утренняя гимнастика наименее сложна, но достаточно эффективна для ускоренного включения в учебно-трудовой день. Она помогает мобилизовать вегетативные функции, повысить работоспособность центральной нервной системы, создать определенный эмоциональный фон. Многочисленные исследования свидетельствуют о том, что у студентов, регулярно выполняющих утреннюю гимнастику, период врабатывания на первой паре занятий в 2,7 раза короче, чем у тех, кто гимнастику не делает.
Действенным и доступным видом физической активности в вузе является физкультурная пауза. Она призвана решать задачу обеспечения активного отдыха студентов и повышения их работоспособности в течение учебного дня. С учетом особенностей динамики работоспособности студентов целесообразно вводить физкультурную паузу продолжительностью 10 мин после 4 ч занятий и продолжительностью 5 мин после каждых 2 ч самоподготовки, т.е. в периоды, когда появляются первые признаки утомления. Физические упражнения подбираются так, чтобы активизировать работу систем организма, не принимавших участия в обеспечении учебно-трудовой деятельности.
При изучении эффективности использования в микропаузах физических упражнений динамического и позотонического характера установлено, что одноминутное динамическое упражнение (бег на месте в темпе 1 шаг в 1 с) по своему эффекту эквивалентно выполнению позотонических упражнений в течение 2 мин. Суть этих упражнений состоит в выполнении 5 циклов энергичного сокращения и напряжения попеременно мышц-разгибателей и сгибателей конечностей и туловища (с одновременным сильным растяжением мышц-антагонистов). Ввиду того, что рабочая поза у студентов отличается постоянным напряжением (сидят, наклонившись вперед), начинать и заканчивать цикл упражнений целесообразно энергичным потягиванием мышц-сгибателей за счет сокращения мышц-антагонистов. При продолжительной напряженной умственоное общее расслабление скелетных мышц, сочетаемое с ритмичным сокращением небольших по массе мышечных групп (например, сгибателей и разгибателей пальцев кисти, мимической мускулатуры лица и т.п.).
Попутная тренировка заключается в направленном использовании любых возможностей получения дополнительной физической тренировки в течение рабочего дня: частичная замена поездок на транспорте на пешее передвижение при следовании к месту учебы и обратно; подъемов и спусков на лифте.
Особенности организации занятий по физическому воспитанию и спортивных тренировок в течение учебного года. Структура организации учебного процесса в вузе оказывает определенное воздействие на организм студента, изменяя его функциональное состояние и работоспособность. Это обстоятельство должно учитываться и при определении «места» учебных занятий по физической культуре, которые также оказывают влияние на изменение работоспособности студентов в течение дня, недели.
По результатам специально проведенных исследований рядом авторов было установлено, что для успешного воспитания основных физических качеств студентов необходимо опираться на закономерную периодику работоспособности в учебном году: первый период в семестрах совпадает с более высоким функлион&чьным состоянием организма, второй - с его относительным снижением. Согласно этому в первой половине каждого семестра на учебных и самостоятельных занятиях целесообразно использовать физические упражнения с преимущественной (до 70 - 75%) направленностью на развитие скоростных, скоростно-силовых качеств и скоростной выносливости с интенсивностью ЧСС 120 - 180 удар/мин, во второй половине - с преимущественной (до 70 - 75%) направленностью на развитие силы, общей и силовой выносливости с интенсивностью ЧСС 120 - 150 удар/мин. Занятия, построенные на основе такого планирования, оказывают стимулирующее воздействие на умственную работоспособность студентов, улучшают их самочувствие, обеспечивают прогрессивное повышение физической подготовленности в течение учебного года.
При двух занятиях в неделю взаимодействие двигательных нагрузок с умственной работоспособностью характеризуется следующими особенностями. Наиболее высокий уровень умственной работоспособности наблюдается при сочетании двух занятий с ЧСС 130 - 160 удар/мин с интервалами в 1 - 3 дня. Положительный, но вдвое меньший эффект достигается при чередовании занятия с ЧСС 130 - 160 удар/мин и 110 - 130 удар/мин. Превышение оптимума в использовании средств физической подготовки повышает эффект в двигательной деятельности, но ведет к его снижению в интеллектуальной.
При планировании и организации учебных и самостоятельных занятий по физическому воспитанию в течение учебного дня в период врабатывания (утренние часы - нулевая или первая учебная пара) предпочтительно использование физических нагрузок с ЧСС 110 - 130 удар/мин и моторной плотностью¹⁰ до 65 - 80% или с ЧСС 130 - 160 удар/мин при моторной плотности 50 - 65%. Такой режим занятий сокращает период врабатывания, продлевает период высокой работоспособности. Проведение занятий в таком режиме в период высокой работоспособности (вторая учебная пара часов) способствует ее сохранению до конца учебно-трудового дня, включая период самоподготовки. Занятия с ЧСС выше 160 удар/мин и моторной плотностью 65 - 75% рекомендуется использовать лишь на последних парах учебного расписания. Однако для недостаточно тренированных студентов использование такого режима физической активности приводит к существенному снижению умственной работоспособности, и приступать к продуктивной самоподготовке они смогут лишь после 4 - 5 ч отдыха. По этой причине применение такого режима занятий в дни напряженной учебной деятельности (экзамен, зачет, контрольная работа и т.п.) нежелательно.
В целом же, чем выше уровень физической подготовленности, тем выше уровень устойчивости умственной работоспособности к двигательным нагрузкам.
Перед студентами-спортсменами постоянно возникает проблема: сочетать успешное выполнение обязанностей по учебе и повышение спортивного мастерства. Последняя задача требует от них проведения 5 - 6 учебно-тренировочных занятий в неделю, а иногда и двух в день. Но это ограничивает возможности студентов-спортсменов в учебной деятельности, особенно если оба занятия были значительны по объему. В то же время проведение до начала учебы кратковременной интенсивной тренировки в сочетании с вечерними объемными занятиями позволяло им успешнее справляться с учебной нагрузкой.
Таким образом, оптимальное использование средств физической культуры в учебном процессе обеспечивает состояние высокой работоспособности студентов в учебно-трудовой деятельности: длительное сохранение работоспособности в учебном труде; ускоренную врабаты-ваемость; способность к ускоренному восстановлению работоспособности; эмоциональную и волевую устойчивость к «сбивающим» факторам; снижение «физиологической стоимости» учебного труда на единицу работы; успешное выполнение учебных требований и хорошую успеваемость; рациональное использование бюджета свободного времени для личностного и профессионального развития и др.
Поддержание и повышение работоспособности студентов в период каникулярного отдыха. В вузе студентам предоставляется три вида отдыха, различных по длительности: кратковременные перерывы между занятиями, еженедельные один-два дня отдыха, каникулярные зимний и летний периоды. Несмотря на количественные различия, все три вида отдыха должны быть построены по одному принципу: восстановить нарушенное предшествующей работой оптимальное соотношение основных нервных процессов в коре головного мозга и связанную с этим умственную и физическую работоспособность.
В каникулярный период в ряде вузов организуют студенческие оздоровительно-спортивные лагеря, зимние и летние. В этом плане был проведен целый цикл интересных исследований. Некоторые из них показали, что комплексное использование природных и гигиенических факторов в сочетании с оптимальной физической активностью способствует ускоренному восстановлению функционального состояния центральной нервной системы и работоспособности студентов после труднейшего экзаменационного периода. Например, в процессе 10-дневного зимнего каникулярного отдыха в лагере студенты ежедневно делали 15 - 20-минутную зарядку на воздухе, совершали пешие и лыжные прогулки обшей продолжительностью 2 - 3 ч, проводили игры на воздухе, закаливающие процедуры. В результате все показатели внимания, тремор динамический и статический, время простой и сложной сенсомоторной реакции, время удержания статического усилия у студентов, отдыхавших в лагере, по сравнению с теми, кто отдыхай в городе, оказались выше на 9 - 19% и свидетельствовали о полном восстановлении.
Другие исследования проводились в летний период. Отдых в лагере был организован через неделю после завершения сессии. В течение 20-дневного пребывания в лагере у студентов наблюдалось активное восстановление всех показателей умственной и физической работоспособности, в то время как у отдыхавших в городе восстановительные процессы протекати вяло.
К сожалению, опыт показывает, что значительная часть студентов в каникулярный период забрасывает активные занятия физическими упражнениями. Отсюда снижение функциональных возможностей к началу учебного года по сравнению с периодом выполнения зачетных упражнений на занятиях по физической культуре в мае - июне, т.е. в конце учебного года.
Результаты контрольной проверки в начале сентября в «стандартных тестах» (бег 100 м. 2000 м - девушки, 3000 м - юноши), как правило, ниже, чем весной. Это бесспорное доказательство пассивности отдыха в течение всего каникулярного периода. В то же время это говорит о необходимости регулярных обязательных занятий по физической культуре: занимаешься - результаты растут, не занимаешься - падают!

3. Влияние занятий физическими упражнениями
на организм занимающихся

3.1. Влияние занятий физическими упражнениями
на сердечно-сосудистую систему

Под влиянием занятий физическими упражнениями происходят следующие изменения в деятельности сердечно-сосудистой системы: увеличивается сократительная способность сердца; улучшаются процессы регуляции обмена в миокарде; происходит увеличение массы сердца и объема левого желудочка (физиологическая гипертрофия); функциональная нагрузка на единицу сердечной массы падает; увеличивается ударный объем крови; отмечается снижение ЧСС в покое, минутный объем крови при нагрузке увеличивается преимущественно за счет ударного объема, а не ЧСС; увеличиваются резервные возможности сердца, его способности к высокой саморегуляции и интенсификации восстановительных процессов.

Тренированное, умеренно гипертрофированное сердце в условиях относительного физиологического покоя имеет пониженный обмен, умеренную брадикардию, сниженный минутный объем. Оно работает на 15-20 % экономнее, чем не тренированное.
Правильно организованные занятия физическими упражнениями улучшают состояние и регуляцию тонуса кровеносных сосудов, способствуют сохранению нормального артериального давления.

3.2. Влияние занятий физическими упражнениями
на дыхательную систему

Под влиянием занятий физическими упражнениями происходят следующие изменения в системе дыхания: формируется рациональный физиологически совершенный тип дыхания; повышается ЖЕЛ и жизненный показатель; снижается частота дыхательных циклов в покое; увеличивается максимальная вентиляция легких при физической нагрузке; увеличивается диффузная способность легких, устойчивость к гипоксии; возрастает порог анаэробного обмена (ПАНО) и максимальное потребление кислорода (МПК); повышается насыщение артериальной крови кислородом.

3.3. Влияние занятий физическими упражнениями
на опорно-двигательный аппарат

Под влиянием занятий физическими упражнениями происходят следующие изменения в опорно-двигательном аппарате: увеличивается минеральный состав костей, что ведет к повышению плотности и прочности костной ткани; повышается эластичность, прочность связок и сухожилий, подвижность суставов; увеличивается синтез белков; возрастает капиллярная сеть в мышцах, что ведет к их гипертрофии. Одновременно с гипертрофией мышц улучшается их функциональное состояние: увеличивается способность к напряжению и расслаблению, повышается амплитуда сокращения, растет сила, улучшается координационная способность.

3.4. Влияние занятий физическими упражнениями
на органы пищеварения, выделения, обмен веществ,
эндокринную систему

Под влиянием занятий физическими упражнениями улучшаются процессы пищеварения; повышается перистальтика кишечника и желчевыводящих путей; улучшается работа почек; повышается обмен веществ и энергии; снижаются, по сравнению с нетренировнными, энерготраты на выполнение определенной работы; ответная реакция желез внешней и внутренней секреции на нагрузку становится более экономной.

Систематические занятия физическими упражнениями улучшают координирующую деятельность нервной системы, повышают силу, подвижность и уравновешенность нервных процессов, а также неспецифическую и специфическую иммуннологическую рективность.
Занятия физической культурой и спортом оказывают положительное влияние на деятельность всех жизнеобеспечивающих систем организма, являются основным фактором оптимизации психофизического состояния, сохранения и укрепления здоровья студента.