Занятие по курсу «Наука о силе воли»

Эксперимент: подождите 10 минут
Вроде бы 10 минут — не слишком долго, если вы чего-то хотите, но нейробиологи обнаружили, что этот срок меняет наши взгляды на удовольствие. Если мгновенное наслаждение поступает с вынужденной 10-минутной задержкой, мозг воспринимает его как отсроченное. Система обещания награды возбуждается меньше, и мощный биологический импульс снижается. Когда мозг сравнивает печенье, которое приходится ждать 10 минут, с более отдаленным вознаграждением, например с потерей веса, близкое удовольствие привлекает его гораздо меньше. Именно «мгновенность» мгновенного наслаждения захватывает наш мозг и меняет наши предпочтения.
Для более хладнокровных и взвешенных решений возьмите за правило ждать 10 минут, прежде чем поддаться соблазну. Если через 10 минут вы все еще хотите этого — пожалуйста, но прежде, чем они истекут, вспомните о будущих благах, которые принесет отказ от искушения. Если возможно, отдалитесь от соблазна физически (или хотя бы отвернитесь).
Если ваше волевое испытание требует силы «Я буду», вы также можете воспользоваться правилом 10 минут, чтобы неоткладывать дело на потом. Измените формулировку на: «10 минут, а потом можешь бросить». Когда 10 минут закончатся, позвольте себе остановиться — но, возможно, приступив к работе, вы захотите ее продолжить.
Правило 10 минут помогает курить меньше
Кит выкурил первую сигарету почти 20 лет назад, еще на первом курсе университета, и примерно столько же лет хотел завязать. Однако он не находил причин отказаться от привычки. Он курил уже много лет и, разумеется, успел подпортить здоровье. Но потом Кит прослышал, что сердце и легкие восстанавливаются даже у тех, кто — совсем как он сам — не обходится без пачки в день. Он не был готов бросить раз и навсегда: он даже представить себе не мог, что вовсеперестанет курить, хотя отчасти и желал этого. Для начала он решил просто травить себя поменьше.
Правило 10 минут подошло Киту идеально. По правде, он понимал, что иногда будет поддаваться искушению. 10-минутная отсрочка помогала ему справляться с тягой к сигаретам и вынуждала вспомнить о риске сердечнососудистых и раковых заболеваний. Порой Кит ждал 10 минут и закуривал, а порой не выдерживал и их. Но отсрочка укрепила его намерение завязать. Он также заметил, что, говоря себе: «Да, но через 10 минут», он меньше паниковал и нервничал, чем когда резко обрывал себя твердым «нет». От этого ждать было легче, и иной раз он даже отвлекался и забывал о сигарете.
Спустя несколько недель Кит усложнил задачу. По возможности во время 10-минутной отсрочки он уходил туда, где не мог закурить: в кабинет коллеги или в магазин. Это давало ему время остыть или по крайней мере мешало поддаться соблазну. Иногда он звонил жене за моральной поддержкой. И, наконец, он решил удвоить правило 10 минут. «Если я победил первые 10 минут, могу подождать еще 10 и закурю, только если по-настоящему захочу». Очень скоро пачки стало хватать на два дня. Но главное, Кит поверил, что способен завязать, и стал готовить себя к этому.