Yugurish joydan joyga kuchishning tabiy usulidir. Bu jismoniy mashqning quproq tarqalgan turi bulib, juda kup sport turlari (futbol, basketbol, tennis va boshqalar) tarkibiga kiradi

3000 metrga yugurish yugurishning ushbu turini o'rta masofa deb ataydi. Olimpiya turi emas. 3 km masofaga yugurish ochiq stadionlarda ham, bino ichida ham amalga oshiriladi.

Erkaklar o'rtasida 3000 metrga yugurish uchun zaryadsizlanish standartlari(2020 yil uchun amal qiladi)

Erkaklar uchun 3000 metr masofadagi zaryadsizlanish normalari jadvali:

Ko'rinish	Darajalar, darajalar						Yosh
	MSMK	MC	CCM	Men	II	III	Men	II	III
3000	7.52,24	8.05,24	8.30,24	9.00,24	9.40,24	10.20,24	11.00,24	12.00,24	13.20,24
3000 (pom)	7.54,24	8.07,24	8.32,24	9.02,24	9.42,24	10.22,24	11.02,24	12.02,24	13.22,24

Yugurishni tiklashga alohida e'tibor berilishi kerak.

Shunday qilib, taxminiy mashqlar rejasi:

Birinchi kun: tezlikda besh kilometr masofani bosib o'tish. Shundan so'ng, to'xtamasdan, biz ellik burpe qilamiz.

Ikkinchi kun: biz kamida bir kilometrga yuguramiz. Biz uchta takroriy ishni bajaramiz, ular orasida qirq marta o'tiramiz.

Uchinchi kun: 400 metrga yugurib, keyin 10 marta burpe qiling. Biz uni sakkiz marta takrorlaymiz. Shu bilan birga, mashqlarni bajarishga minimal vaqt sarflash kerak.

To'rtinchi kun: minimal vaqt ichida yarim kilometr yuguramiz. Biz oltita takroriy mashqlarni bajaramiz, ularning har biri orasida 40 soniyali tez yurish.

Beshinchi kun: minimal vaqt ichida bir kilometrga yugurish. Biz uchta takroriy ishni qilamiz, ular orasida qirq soniya davomida tezda boramiz.

Yugurishda nafas olish Nafas olish ko'krak va qoringa to'la bo'lishi kerak. Qorin bo'shlig'ini nima bilan nafas olishni yana kim bilmaydi? Aytdim. Nafas olishimizga e'tibor bering. Ayni paytda ko'krak qafasi kengayadi. Agar siz, nafas olish paytida siz qorin bo'shlig'ining pastki qismida sizning e'tiboringizni jalb qilsangiz, uni kengaytirish, keyin bunday nafas olish, organlar va mushaklar ko'proq kislorod oladi, shuning uchun kamroq bo'ladi charchagan. Agar siz texnikani va qoriningizda foyda haqida ko'proq ma'lumot olishni istasangiz, men sizga Internetda o'zingizni chayqashingizni maslahat beraman. Va biz 3 km ga yugurishda natijani yaxshilash mavzusiga qaytamiz.

Avval men uchun juda noqulay bo'lib tuyuldi. Birinchidan, matbuotni ishga tushirish paytida kengaytiriladi, bu esa kengaytirishni qiyinlashtiradi. Ikkinchidan, doimiy hissiyot noto'g'ri nafas oladi. Bir necha yugurishdan keyin bu tuyg'u ketadi.

Yugurish sifatiga ko‘pchilik omillar ta’sir qiladi: salomatlikdan tortib to motivatsiyagacha. Lekin to‘g‘ri nafas ola bilish har doim eng asosiylaridan biri bo‘lib qoladi. Aynan nafas olish sifatli yugurishni rasvogarchilikka aylantirishi mumkin.

Biz texnik jihatdan to‘g‘ri nafas olishning 4 asosiy sharti bor.

1. Marom

Yugurish vaqtida nafas olish maromi sizdagi tezlik va chidamni oshirishi mumkin.

2:2 — ko‘pchilik bu shartli tasvirni yugurish uchun mukammal deb aytadi, sportchilar unga g‘ayriixtiyoriy tarzda amal qiladi. Biroz mashq qilsangiz, o‘ylab ham o‘tirmasdan bu maromga amal qilasiz.

U quyidagilardan iborat: nafas olish, chap, o‘ng, nafas chiqarish, chap, o‘ng, nafas olish va h.k.

2. Chuqurlik

Yugurish vaqtida havo yetishmayaptimi? Chuqurroq nafas oling!

Qorin bilan (yoki chuqur) nafas olish diafragmalarni ishga soladi. Nafas olishning bu turi kislorodning qonga va mushaklarga ko‘proq yetib borishiga imkon beradi, bu bilan sizning ko‘rsatkichlaringizni yaxshilaydi va ko‘ngil aynish, charchoqning oldini oladi.

3. Burun va og‘iz

Og‘iz orqali ham, burun orqali ham nafas olish kerak.

Burun orqali nafas olish chuqurroq nafas olishga va havoni u o‘pkaga yetib borguncha isitishga yordam beradi. Ikkinchi tomondan, og‘iz orqali nafas olish harakatlanuvchi mushaklarni kislorod bilan ta’minlashni oshirishga yordam beradi.

Yugurish vaqtida og‘iz biroz ochiq bo‘lishi kerak, bu yuz mushaklarini bo‘shashtiradi va butun tanadagi taranglikni yo‘qotadi.

4. Mushaklar

Ko‘pchilik yugurishni yurak va oyoqlar uchun ish deb hisoblaydi. Lekin o‘pka ishning katta qismini o‘z zimmasiga oladi va ularning rivojlanishi bilan ham shug‘ullanish kerak bo‘ladi.