Joe friel veloPress Boulder, Colorado джо фрил издательство «Манн, Иванов и Фербер» Москва, 2011 Перевод с английского Павла Миронова

Часть III. 
ЦЕЛЕНАПРАВЛЕННАЯ ТРЕНИРОВКА

---

СИЛА
Сила — это способность преодолевать сопротивление. С точки зрения велоспорта 
сила особенно важна при подъеме в гору и движении против ветра. Сила также 
определяет, насколько высокую передачу вы можете включать в те моменты, ког-
да хотите ехать быстрее. Наверняка вы уже знаете пару-тройку сильных гонщи-
ков из своей команды или группы. Сильные гонщики — это те, кто способен ис-
пользовать высокую передачу с низким каденсом. Примерами сильных гонщиков 
могут считаться Иван Бассо и Ян Ульрих, успешно преодолевавшие альпийские 
подъемы на Tour de France. 
Работа по развитию силы также строится в течение года по принципу «от об-
щих тренировок к специальным». Она начинается в начале сезона. На первом 
этапе вы работаете с отягощением, затем переходите к упражнениям на высокой 
передаче и далее — к упражнениям на подъемах. Кстати, подобный тип трени-
ровок (от общего к специальному) используется практически во всех методиках 
организации тренировочного процесса. При работе с отягощением вы занимае-
тесь общими тренировками (без велосипеда). Когда же вы приступаете к заездам 
в гору на высокой передаче, тренировка становится специальной с точки зрения 
определенного (в нашем случае — велосипедного) вида спорта. Я говорю об этом 
сейчас, поскольку на тезисе «от общего к специальному» основано развитие всех 
гоночных способностей, о которых мы будем говорить.
Повышение силы — это не только способность быстро работать на высокой 
передаче. Ряд научных исследований подтверждает, что спортсмены с развитой 
мышечной силой могут улучшить свои результаты во всех видах деятельности, 
связанных с велосипедным спортом, — как на уровне выше ПАНО, так и на уров-
не ниже аэробного порога. Возможно, это связано с тем, что подобные тренировки 
приводят к двоякому эффекту: во-первых, у некоторых видов быстро сокращаю-
щихся мышц возникают характеристики, присущие скорее мышцам медленно со-
кращающимся, а во-вторых, они увеличивают размер медленно сокращающихся 
мышц и их способность преодолевать сопротивление. Это означает, что с течени-
ем времени все типы мышц начинают работать вместе, создавая бо
´
льшую мощ-
ность при прежних усилиях. Вне зависимости от того, как выглядит ваша трасса, 
вы сможете ехать по ней на более высокой передаче и с более высокой скоростью.
СКОРОСТНЫЕ НАВЫКИ
Скоростные навыки представляют собой способность эффективно и быстро дви-
гаться. Гонщики с хорошо развитыми скоростными навыками могут мягко педа-
лировать при высоком каденсе, быстро и без лишних движений проходить поворо-
ты. В данном случае «скоростные навыки» — это не синоним понятия «ускорение» 
(хотя они и взаимосвязаны). По мере улучшения скоростных навыков улучшается 
129
6.
СПОСОБНОСТИ, СВЯЗАННЫЕ С ГОНКАМИ

---

и время прохождения дистанции. Некоторые аспекты этой способности (напри-
мер способность вращать педали со скоростью 200 оборотов в минуту) связаны 
в основном с врожденными особенностями. У ряда спорт сменов мирового уровня 
был выявлен большой процент быстро сокращающихся мышечных волокон, одна-
ко они оказались и более склонными к быстрой усталости.
Как следует из приведенной ниже формулы, скорость в велоспорте зависит 
от двух вещей — каденса и размера звездочки (передачи): 
Скорость движения = частота нажатий на педаль 
¯
размер звездочки
Иными словами, для того чтобы быстрее ехать на велосипеде, вам необходимо 
либо чаще нажимать на педали, либо переключиться на более высокую передачу, 
либо сделать и то и другое. На первый взгляд все просто.
Разумеется, в реальности дела обстоят сложнее. Мы должны принимать во 
внимание аэробную способность, ПАНО и экономию. Именно эти маркеры фи-
зической подготовки позволяют поддерживать на протяжении длительного вре-
мени высокий ритм или высокую передачу. Тренированному спортсмену с точки 
зрения обучения легче всего освоить экономию. 
Экономия означает, какие усилия вы будете прилагать при езде на велосипеде 
при заданном уровне мощности. Цель экономии состоит в том, чтобы совершать 
максимально быстрые движения без потерь энергии. За счет улучшения экономии 
вы можете двигаться быстрее, прилагая те же усилия. Именно эту способность я 
называю скоростными навыками — одной из основных способностей в составе 
тренировочной триады. 
Так же, как и в случае с силой, тренировка скоростных навыков идет от об-
щей к специальной. Цель упражнений состоит в том, чтобы комфортно нажимать 
на педали (иными словами, тратить на это как можно меньше энергии) с более 
высоким каденсом, чем вы можете делать это сейчас. Несколько научных иссле-
дований подтвердили, что в ходе тренировок показатель частоты движения ног 
вполне поддается улучшению. Для этого требуется правильный тип упражнений 
и последовательная работа. Тренировки начинаются с простого катания (общие 
тренировки) и постепенно движутся в сторону увеличения каденса относительно 
нынешнего (специальные тренировки).
Самый простой способ определить, насколько экономно вы нажимаете на пе-
дали, состоит в следующем — проверьте, какой самый высокий каденс вы в со-
стоянии поддерживать при движении на низкой передаче в течение несколь-
ких минут. Лэнс Армстронг показал невероятные результаты в этой области. 
Ему удалось достичь в ходе одной из гонок Tour de France поразительного темпа — 
110–120 оборотов в минуту. Когда он только начинал выступать в велосипедных 
130