Joe friel veloPress Boulder, Colorado джо фрил издательство «Манн, Иванов и Фербер» Москва, 2011 Перевод с английского Павла Миронова



Download 8,31 Mb.
Pdf ko'rish
bet131/224
Sana22.06.2022
Hajmi8,31 Mb.
#690283
1   ...   127   128   129   130   131   132   133   134   ...   224
Bog'liq
Bibliya-velosipedista


Часть V. 
ПРОЧИЕ АСПЕКТЫ ТРЕНИРОВОЧНОГО ПРОЦЕССА
Рис. 12.13
Прыжок


3. Сразу же после последнего прыжка подойдите к велосипеду, закрепленному в стан-
ке, и проделайте пять 30-секундных спринтов стоя на педалях с максимальными 
усилиями и высоким уровнем сопротивления при каденсе от 60 до 70 оборотов 
в минуту. Затем сядьте в седло и вращайте педали без напряжения на протяжении 
60 секунд для восстановления. Если возможно, используйте для этого упражнения 
не велотренажер, а ваш собственный велосипед, закрепленный в станке.
4. Проделайте три подхода, чередуя разгибание тазобедренного сустава, прыжки на 
платформу и велосипедный спринт. Лучше всего заниматься этим комплексным 
упражнением в течение периода Базовый 2 и проделывать его 8–12 раз в течение 
шести недель.
273
12.
СИЛА



РАСТЯЖКА 
Вам не становится проще — вы просто начинаете 
двигаться быстрее.
Грег Лемонд, американский шоссейный велогонщик, 
трехкратный победитель Tour de France
С физиологической точки зрения велосипедный 
спорт отнюдь не является идеальным (это можно сказать и о любом другом виде 
спорта). Постоянно повторяющиеся движения, характерные для езды на велоси-
педе, приводят к укорачиванию определенных групп мышц и их затвердению. 
Одна из проблем, возникающих в результате постоянной нагрузки, состоит в том, 
что мышцы теряют эластичность, потому что им приходится постоянно растя-
гиваться и сокращаться, но при этом они редко проходят все движение до конца. 
Нога останавливается, не выпрямившись полностью, а потом точно так же сгиба-
ется лишь до определенного уровня. В ходе многочасовых гонок, когда велосипе-
дист практически не меняет положения, напряжение мышц негативно влияет на 
состояние его спины, шеи, рук и плеч. Это может отрицательно сказаться на его 
результатах. Наглядный пример того, как излишне закрепощенные мышцы могут 
ограничивать ваши результаты, связан с бицепсом бедра, расположенным в зад-
ней верхней части вашей ноги. Из всех видов напряжения мышц, присущих вело-
сипедному спорту, напряжение именно этой мышцы может быть самым опасным. 
Жесткие бицепсы бедра в процессе движения ограничивают движение ступни 
вниз. Они не дают ноге возможности вытянуться, а следовательно, сокращают 
силу, производимую при разгибании бедра и колена, и снижают мощность. 
Пытаясь противостоять напряжению, ощущаемому в задней части ноги, спортсме-
ны зачастую понижают высоту седла. Но это дополнительно снижает способность 
к созданию силы, что еще больше сказывается на падении уровня мощности.
Жесткость бицепса бедра может также привести к жесткости нижней части 
спины. Часто с этой проблемой сталкиваются гонщики на длинные дистанции. На-
пряжение может оказаться слишком болезненным, и они часто выбывают из гонки. 


Как только они слезают с велосипеда, напряжение в этом районе перерастает 
в боль. Для того чтобы решить эту проблему, спортсменам не следует понижать 
высоту сиденья и терпеть эту боль. Нужно просто включить упражнения по рас-
тяжке в график тренировок, чтобы для начала повысить эластичность мышц, ис-
пытывающих напряжение.
ПРЕИМУЩЕСТВА РАСТЯЖКИ 
С помощью последовательной и эффективной программы растяжки можно избе-
жать множества проблем. Предотвращение всегда требует меньше времени и об-
ходится дешевле, чем лечение. 
Изучение образа жизни и результатов 1543 бегунов, участвовавших в марафоне 
в Гонолулу, показало, что спортсмены, регулярно занимавшиеся растяжкой после 
упражнений, гораздо реже сталкивались с травмами. Вместе с тем в том же исследо-
вании утверждалось, что самый высокий уровень травматизма наблюдался у спор-
тсменов, занимавшихся растяжкой исключительно перед началом упражнений.
Растяжка после упражнений помогает процессу восстановления за счет повы-
шения объема поглощения аминокислот клетками мышц. Это ускоряет процесс 
синтеза белка в мышцах, необходимый для полного и быстрого восстановления
улучшает целостность мышц. Растяжка, проводимая после упражнения, занима-
ет менее 15 минут, и ею можно заниматься в то время, когда вы пьете напиток для 
восстановления и беседуете с партнерами по тренировке. Это лучшее время для 
работы над гибкостью: ваши мышцы разогреты и податливы.
Другой важный период для растяжки — силовые упражнения. Когда вы за-
ставляете мышцы принудительно сокращаться и при этом преодолевать сопро-
тивление, возникает крайне высокое напряжение. Как уже было описано в пре-
дыдущей главе, после каждого подхода к силовому упражнению вам следует за-
няться легкой растяжкой мышц, участвовавших в упражнении. В сущности, вы 
должны проводить больше времени за растяжкой, чем за собственно силовой 
подготовкой.
Небольшие упражнения по растяжке, производимые в течение дня, также мо-
гут принести пользу с точки зрения гибкости и результативности (в долгосрочной 
перспективе). Стоит отметить, что пока в нашем распоряжении нет достаточного 
количества исследований, подтверждающих эту точку зрения. Тем не менее, сидя 
за столом, работая или читая, вы можете понемногу растягивать основные груп-
пы мышц, такие как мышцы нижней части спины, бицепс бедра и икроножные 
мышцы. Занимайтесь легкой растяжкой, когда смотрите телевизор или беседуете 
с друзьями. Растяжка может стать первым делом, которым вы займетесь с утра, 
еще лежа в своей постели. Через некоторое время растяжка станет неотъемлемой 
276
Download 8,31 Mb.

Do'stlaringiz bilan baham:
1   ...   127   128   129   130   131   132   133   134   ...   224




Ma'lumotlar bazasi mualliflik huquqi bilan himoyalangan ©hozir.org 2024
ma'muriyatiga murojaat qiling

kiriting | ro'yxatdan o'tish
    Bosh sahifa
юртда тантана
Боғда битган
Бугун юртда
Эшитганлар жилманглар
Эшитмадим деманглар
битган бодомлар
Yangiariq tumani
qitish marakazi
Raqamli texnologiyalar
ilishida muhokamadan
tasdiqqa tavsiya
tavsiya etilgan
iqtisodiyot kafedrasi
steiermarkischen landesregierung
asarlaringizni yuboring
o'zingizning asarlaringizni
Iltimos faqat
faqat o'zingizning
steierm rkischen
landesregierung fachabteilung
rkischen landesregierung
hamshira loyihasi
loyihasi mavsum
faolyatining oqibatlari
asosiy adabiyotlar
fakulteti ahborot
ahborot havfsizligi
havfsizligi kafedrasi
fanidan bo’yicha
fakulteti iqtisodiyot
boshqaruv fakulteti
chiqarishda boshqaruv
ishlab chiqarishda
iqtisodiyot fakultet
multiservis tarmoqlari
fanidan asosiy
Uzbek fanidan
mavzulari potok
asosidagi multiservis
'aliyyil a'ziym
billahil 'aliyyil
illaa billahil
quvvata illaa
falah' deganida
Kompyuter savodxonligi
bo’yicha mustaqil
'alal falah'
Hayya 'alal
'alas soloh
Hayya 'alas
mavsum boyicha


yuklab olish