«валеология асослари»

§ 10.3. Овқатланиш тўғри ташкил этишнинг валеологик аҳамияти .
Хар кимнинг овкатланиши энг аввало унинг мижозига, организмнинг узига хос хусусиятларига мос булиши керак. Бу хакда алломалардан бири шундай деган Хар бири жусса ва мижозга мувофик ва муносиб овкат бор. Овкатнинг микдори овкат ва кувватга караб белгиланади. Унинг микдори куввати яхши булган кишилар еганда огир булмайдиган, кобирга бошларини чузмайдиган, қоринни купчитмайдиган ва кулдиратмайдиган, (меда тепасига) сузиб чикмайдиган, кунгил айнитмайдиган даражада булиши хамда ютокиши еки тушувини, зехн пастлиги ва уйқусизликни келтириб чиқармайдиган ва бир муддатдан кейин кекирганда овқатнинг мазаси келмайдиган миқдорда булиши керак. Узоқ муддатдан кейин (кекиришда) овқатнинг мазаси келиб туриши энг ёмон холдир.
Окилона овкатланиш деганда овкатланиш маданиятини бевосита овкатланиш гигиенаси билан қонун коидалардан ташкари хар кимнинг кунлик овкати таркибидаги умумий энергиянинг (кувватининг ) эхтиежига, асосий озик моддалар оксил, ег углеводлар, витаминлар маданли моддаларга булган талабга караб овкатланишни тушунмок керак. Вундан ташкари, овкатланиш меъери кишининг ешига, жинсига, бажарадиган мехнати хусусиятларига, турмуш тарзига, миллий анъаналарига хам богликдир. Аслини олганда хасталикларнинг аксарияти йейиш лозим булган овкатларни йемаслик ва лозим булмаганларни йейишдан келиб чикади.
JSSN (VOZ) нинг хисоботига караганда, аср кассаликлари хисобланган ателосклероз, гипертония, юракнинг ишемик касаллиги, миокард инфаркти, инсулт, кандли диабет, рак (саратоннинг) айрим турлари, ошкозон –ичак касалликлари, камконлик, хомиладорлик токсикози, тугиладиган болалар вазнининг меъеридан кам булиши ва хоказолар озик-овкат махсулотларнинг йетишмаслигидан еки кишиларнинг шу туфайли окилона овкатланмаслигидан келиб чикади.
Овкатланиш маданиятига оид маълумотларни Аристотел асарларида хам учратса булади. Унинг таъкидлашича, йейиш ва ичишнинг кам булиши хам, куп булиши хам саломатликни баркарор килади, айни вактда озик-овкатлардан ва ичимликлардан тугри, меъерида фойдаланиш уни мустахкамлайди ва узок йиллар сихат-саломат булиб юришни таъминлайди,
Абу Али ибн Сино Тиб конунлари ва катор рисолаларида Кимки соглом турмуш тарзига эришмокчи булса, уз соглигини сакловчи ва мустахкамловчи булса, овкатланиш таркибига, истеъмол килинадиган овкатнинг сифатига, микдорига, овкатнинг истеъмоль килиш вакти ва унинг хазм булиш вакти ва унинг хазм булиш жараенига асосий эътиборини каратмоги лозим - деб таъкидлаган.
Овкатланишда овкатланиш маданияти, милий анъаналар ва иклим шароитларини хисобга олиш мухим ахамиятга эга. Афсуски бу нарсага купинча риоя килмаймиз. Жазирама иссик пайтлари хам умумовкатланиш корхоналари, чойхона ва ошхоналарда егли хамда гуштли сомса, палов, шурва, чучвара, манти ва лагмонлар тайерлашга купрок эътибор бериб, чалоб, хар хил кукатли таомлар ва мева сабзавотларга камрок ахамият берилади. Вахоланки ташки мухит харорати 40% С ва ундан юкори булганида организмнинг ег ва оксиллларни хазм килиш жараени пасайиб кетади. Егли ва гуштли овкатлар иштахани бугади.
Овкатланишда об-хаво, иклим хисобга олиниши керак. Шимолда яшовчи ахоли билан жанубда яшовчилар хает фаолияти ва энергия сарфи бир-биридан фарк килади, шунда кура уларнинг овкатланиш хусусиятларида хам тегишли фарк булиши керак.
Туй-маракаларда овкатлар устма-уст танаввул килинади. Вунда овкатланиш тартибида деярли риоя килинмайди, жуда туйиб овкатланиш натижасида меъда овкатни хазм килиб улгурмайди ва хазм жараенлари издан чикади, таркибий жихатдан бир-бирига тугри келмайдиган овкатларни истеъмол килиш эса бир катор касалликларни пайдо булишга сабаб булиши мумкин. Организмга энг зарарли нарса медага овкат етилмасдан ва хазм булмасдан туриб, яна овкат киритишдир. Меда бузулишдан, хусусан емон овкатланишдан кура зарарлирок нарса ек. Чунки бунда бугим огриги, буйрак огриги, нафас, сикиши, талок ва жигарнинг каттиклашиши,балгам ва сафродан келиб чикадиган касалликлар пайдо булади.
Овкатланишнитугри ташкил килиш ва гигиена талабларига жавоб бериш.

1. 
   Истеъмол килинадиган озик-овкатлар сифатли ва мазали булиб, организмга рохат багишлаши, таркибига касаллик чикарувчи микроблар булмаслиги керак.
   
2. 
   Куп овкат емаслик ва уни турли-туман булишига эътибор бериш керак. Хар хил овкатлар истеъмол килганда организм учун зарурини танлаб олиши керак.
   
3. 
   Одам хар куни маълум бир вактда овкатланиши керак.
   
4. 
   Тугри овкатланганда организмни керакли моддалар билан таъминлаш учун етита модда зарур булади, яъни оксил, ег, углевод, витамин, минерал тузлар, селлюлоза ва сув.
   
5. 
   Оксил организм курулишини таъминлайди ва хужайраларни кайта тиклашга иштирок этади.
   
6. 
   Ег энергия манбаи булиб, унинг купайиб кетиши организмда ортича ег тукималари хосил булишига сабаб булади. Организм учун туйинмаган ег кислоталарни тутувчи усимлик мойлари зарур.
   
7. 
   Углевод хам асосий энергия манбаи ва кирилиш материалли хисобланади.
   
8. 
   Витаминлар, минерал тузлар ва селлюлоза органзм учун зарур моддалар булиб, витаминлар инсон хаети фаолиятида асосий вазифани бажаради. Вундай вазифалар минерал тузлар ва селлюлозага хам тааллуклидир. Хар кандай одамда туймасликнинг оддий тури келиб чикши мумкин, лекин бу куйидагилар учун, айникса хафлидир: -болалар учун, чунки уларга яхши улгайиш ва соглом булиш учун куп овкат керак булади;
   

-тугиш ешидаги, айникса улар хомиладор еки эмизикли булсалар; чунки уларга узлари ва чакалокгининг соглом булиши учун, хамда уз кундалик юмушларини бажариш учун кушимча овкат керакдир;
-кексалар учун, улар овкатнинг мазасини яхши била олмайдилар, чунки уларнинг купинча тишлари тушиб кетган булади, шунинг учун, улар бир вактнинг узида, куп овкат истеъмол кила олмайдилар, колаверса уларнинг соглом булишлари учун хам яхши овкатланишлари зарур.
Вакувват ва соглом булиш учун тугри овкатланиш керак.
Мустахкам уй куриш учун пойдевор, девор, том ва пешка керак.
Соглом булиш учун овкатланишда хам 4 та ахамиятли нарсага эътибор бериш керак.

1. 
   Асосий овкатлар (пойдевор)-нон, гуруч, картошка, дон махсулотлари, макаронлар.
   
2. 
   Устирувчи овкатлар (девор) – сутли овкатлар, (сут, катик, каймок, пишлок, сузма), гушт ловия, турли хил гуштлар, мош, нухат, соя, тухум ва х.к.
   
3. 
   Химояловчи овкатлар (том) – мевалар (анор, ковун, кулупнай, анжир, урик, олма), сабзавотлар (кукатлар, сабзи, помидар, ошковок, булгор калампири, турп, редиска, бодринг, баклажон).
   
4. 
   Кувват берувчи овкатлар (пешка) – еглар, шакар, асал, сариег.
   

1. 
   “Асосий овкатлар” мустахкам уй учун зарур тулган пойдевор кабидир. Одатда асосий овкатлар арзон витаминлар ва менералларга бой булган яхши кувват манбаидир. Ву асосий овкатлар, тана учун керакли булган купгина зарур нарсаларни беради, лекин саломатликни саклаш ва тананинг усишига ердам бериши учун (айникса болаларга ) етарли эмас.
   
2. 
   Уй учун деворлар нечоглик мухим булса, одам учун устирувчи овкатларни, яни сут, тухум, гушт балик ва бошка кувватли масалликлар шунчаки мухимдир. Ву овкатларсиз тана соглом булиб усмайди (мускуллар, суяклар, аъзолар).
   
3. 
   Уйнинг томи одамни егини – сочиндан химоя килади. “Химояловчи овкатлар” витаминларга бойдир ва улар хам бизнинг танамизни касал булишдан химоя килади. Касал булган пайтимизда эса танамизни согайиши учун зарур нарсалар билан таъминлайди.
   
4. 
   Печка кишда уйимизни иситади, лекин том деворларсиз у бефойда. Кувват берувчи овкатлар танани ишлаши учун кувват билан таъминлайди, лекин устирувчи ва кувват берувчи овкатлар етарлича истеъмол килинмаса, у унчалик фойда эмас.
   

Овкатланиш тартиби дегани кунлик овкат микдорини белгиланган вактда истеъмол килиш учун максадга мувофик равишда таксимлашдир. Овкатланиш тартибини ишлаб чикаришда одамнинг касби, еши ва организмнинг узига хос хусусиятларга эътибор берилади.

1	2	3	4
Нонушта	Тушлик	Толма чой	Кечки овкат
20-25% ккал	30-35%	10-15%	20-25%

1.Организм мехнат фаолиятига зарур моддалар туплайди.
2. Ишга киришилган, кувват сарфи кучайган.
3. Тушлик ва кечки овкат оралиги назарда тутилиб, маддад берувчи.
4. Енгил хазм буладиган, нерв системасининг кузгатмайди.
Окилона овкатланишда турли охоли гурухларининг овкатланишга алохида эътибор каратилади. Чунки хар бир гурухда узига хос овкатланиш хусусиятлари мавжуд.