В то же время, диета спортсмена должна

Питание для спортсменов перед соревнованиями
Что должен съесть спортсмен перед соревнованиями? Этот вопрос часто возникает как у спортсменов, так и у тренеров. Специалисты изучили влияние доконкурентного питания на опорожнение желудка и физическую работоспособность. Основные рекомендации заключаются в том, что спортсмены должны питаться за 3-4 часа до соревнований, и что спортсмены должны избегать большого количества пищи, особенно жирной. Однако не всегда удается учесть индивидуальные диетические вкусы и привычки. Вопрос о том, что и когда есть перед соревнованиями, может быть решен по-разному для разных спортсменов.
Основным условием питания до соревнований является обеспечение достаточного количества жидкости и калорий для поддержания физической формы спортсмена во время соревнований. Важно, чтобы еда и напитки были доступными, вкусными, хорошо переносимыми, знакомыми и приятными для спортсмена. Существует множество мнений о том, что спортсмены должны есть перед соревнованиями, учитывая их соревновательный характер. Спортсмены ищут «панацею», которая поможет им победить. И если они верят, что какая-то особая пища поможет им лучше плавать, быстрее бегать или прыгать выше, то они их съедят.
Одноразовое или даже специальное питание в течение нескольких дней до соревнований не может компенсировать недостаточный ежедневный рацион. Основной целью предсоревновательного питания является обеспечение спортсмена жидкостями и энергией во время соревнований. С физиологической точки зрения, важно, чтобы пища не вызывала стрессовых реакций и не нарушала работоспособность спортсмена. Например, если полный желудок пловца не мешает ему развивать свои способности, для боксера это может быть «ударом по телу». Литературные данные по вопросу питания до соревнований можно разделить на три категории: Изучение времени опорожнения желудка после приема пищи; изучение влияния предконкурсного питания на физическую работоспособность и изучение влияния потребления углеводов на мышечный гликоген, сахар крови, развитие усталости и другие параметры, но в данной главе речь пойдет только о влиянии предконкурсного питания на опорожнение желудка и физическую работоспособность.
Наиболее важными факторами, влияющими на опорожнение желудка, являются время приема пищи и ее состав, поэтому рекомендации по предконкурсному питанию обычно касаются этих факторов. Большинство рекомендаций сводятся к употреблению пищи за 3-4 часа до соревнований, несмотря на большую вариабельность. Общепринято считать, что такое правило обеспечит пустой желудок к началу соревнований. Однако известны случаи, когда спортсмены испытывали тяжелый желудок за несколько минут до мирового рекорда или завоевывали золотую медаль. Исследования показали, что употребление жидкой или твердой пищи за 30 минут до соревнований может вызвать дискомфорт и метеоризм желудка, но не влияет на спортивные результаты спортсменов. Следует помнить, что скорость опорожнения желудка зависит от разницы в давлении в желудке и двенадцатиперстной кишке и от сопротивления движению содержимого желудка через желудочно-кишечный сфинктер в двенадцатиперстную кишку.
На скорость опорожнения желудка влияет также калорийность пищи, температура, объем, кислотность и осмотические свойства пищи в желудке. Поэтому для опорожнения желудка важно не только время приема пищи перед соревнованиями. С одной стороны, питание следует принимать достаточно заблаговременно до начала соревнований, чтобы избежать ощущения острого голода, пониженной концентрации, слабости и других симптомов, связанных с длительными перерывами между приемами пищи. С другой стороны, эмоциональный стресс перед началом может вызвать изменения в работе желудочно-кишечного тракта и привести к несварению желудка, тошноте и другим неприятным ощущениям, если пища принимается за очень короткое время до начала.
Другие рекомендации — избегать употребления в пищу продуктов с высоким содержанием жира или громоздких продуктов, так как жиры препятствуют опорожнению желудка, а громоздкие продукты увеличивают моторную активность кишечника.
Ограничение на количество пищи за день или за несколько дней до старта может быть уместно для таких соревнований, как гонка на выносливость. Однако, это может быть не так важно для спортсменов, соревнующихся в скоростных видах спорта. Кроме того, необходимо учитывать индивидуальные особенности. Для спортсменов, которые обычно едят несколько раз в день пищу с высоким содержанием клетчатки, «уменьшение объема» будет иметь несколько иной смысл, чем для спортсменов, которые едят рафинированную пищу и ограничиваются употреблением фруктов и овощей.
Независимо от типа потребляемых продуктов и выбора наиболее подходящего времени для их приема перед соревнованиями, важно, чтобы эти продукты обеспечивали спортсменов достаточным количеством жидкостей и углеводов.
Жидкая пища накануне соревнований используется в качестве заменителя обычно потребляемой пищи.
70% жидкой пищи выходит из желудка через час и почти каждые 445 мл через два часа. Однако, поскольку количество жиров, белков и углеводов в каждом из четырех изученных рецептур питания было разным, авторы отметили различия в источнике углеводов и осмотических свойствах исследуемых растворов. Однако основная разница в времени опорожнения желудка между исследованными образцами жидкой пищи не была зафиксирована, и все исследованные растворы покинули желудок через два часа.
За последние 20 лет много исследований было посвящено питанию спортсменов накануне соревнований. Еще в ранних работах исследовалось влияние выбора времени приема пищи перед стартом на спортивные результаты. Дж.М. Аспри и соавторы сообщили, что небольшое количество пищи (около 510 ккал), состоящее из каши, ломтика хлеба и масла, взятого за 0,5 часа, 1 час и 2 часа до старта, не повлияло на результаты на дистанциях 400 м, 800 м, 1500 м и 3000 м на бегу. Более поздние исследования также сосредоточены на влиянии как еды, так и твердой или жидкой консистенции на физическую работоспособность. Например, Р. Н. Джирандола и его коллеги обнаружили, что потребление твердой или жидкой пищи за 30 минут до пробега при максимальной интенсивности на беговой дорожке не показало никаких изменений ни в метаболизме, ни в параметрах функционального состояния системы кровообращения по сравнению с контрольной ситуацией, когда пища не потреблялась. Несмотря на то, что некоторые спортсмены сделали незначительные наблюдения по жалобам на желудок и отеку кишечника за 30 минут до старта, никто не жаловался на какие-либо неудобства во время или после теста. Во многих работах авторы концентрируют внимание на потреблении пищи перед тренировкой и особенно на влиянии углеводных продуктов на мышечный гликоген, уровень глюкозы в крови и продолжительность тренировки до отказа. Исследования, проведенные в этой области, показали, что в некоторых ситуациях потребление углеводов до и во время работы мышц может иметь положительный эффект, особенно во время мышечной деятельности, когда запасы гликогена истощаются.
И. D. Нейфер и его соавторы показали увеличение работоспособности мышц, когда испытуемые получали насыщенную углеводами пищу (200 г) за 4 часа до тренировки и потребляли жидкий углеводный продукт непосредственно перед тренировкой. Отдельная глава этой книги посвящена обсуждению углеводного питания перед физическими упражнениями.
Следует отметить, что существует разница между видами спорта, требующими выносливости, и видами спорта, не требующими выносливости, как с точки зрения общих энергетических затрат на мышечную работу, так и с точки зрения использования источников энергии. Наблюдения подтверждают, что в большинстве видов спорта существует значительная вариабельность в питании до соревнований, в то время как у спортсменов на длинных дистанциях эта вариабельность узко ограничена. По словам У. М. Шермана и Ди. Л. Костюм, однако, время последнего приема пищи перед марафонским забегом очень важно, так как более длительный прием пищи может привести к уменьшению запасов гликогена в печени, в то время как употребление углеводов непосредственно перед началом забега способствует более раннему развитию усталости. Не меняйте свой обычный рацион в день соревнований и не ешьте новую пищу. Применение последних, особенно в больших количествах, может привести к дисфункции желудочно-кишечного тракта и диарее.
Портативность пищи имеет индивидуальные характеристики. Отдельные спортсмены могут иметь низкую переносимость продуктов питания или напитков, которые обычно хорошо переносятся, но «выпеченных» продуктов или напитков будет достаточно, если они будут приняты в день соревнований. Было бы безопаснее, если бы спортсмены заранее планировали употреблять в пищу доступные и знакомые им продукты. Рекомендуется включать в рацион соревнований определенные продукты питания, которые, по мнению спортсменов, помогут им одержать победу. Спортсмены, которые ели или отказывались есть нездоровую пищу накануне соревнований, могут иметь пониженные спортивные результаты и не могут игнорировать положительный психологический эффект ритуального питания накануне соревнований, который может быть связан с различными убеждениями спортсменов. Рассмотрение вида и количества потребляемой пищи, времени до соревнований и контроль за самочувствием спортсмена во время соревнований могут послужить основой для эффективных корректирующих действий. Мнение среди спортсменов о том, что «лучшая» предсоревновательная диета должна обладать специфическими характеристиками, ошибочно и должно быть отработано.