Учебно-методическое пособие Белгород 2020 (07) ббк

Активная гибкость 
(подвижность) обусловлена силой мышечных 
групп, окружающих сустав; это максимальный показатель амплитуды 
суставного движения, выполняемого благодаря собственным мышечным 
усилиям исполнителя. 
Пассивная гибкость 
(подвижность) соответствует анатомическому 
строению сустава и определяется величиной возможного движения в суставе 
под действием внешних сил. 
Для одного и того же движения показатели пассивной подвижности в 
суставах всегда выше показателей активной подвижности. Движения на 
активную подвижность – это специфический навык, требующий освоения. 
Показатели активной и пассивной гибкости склонны к обратной 
зависимости, так как наращивание силы мышечных групп, окружающих 
сустав, одновременно увеличивает их жесткость. Но при разумных 
тренировках эту трудность можно преодолеть – сохранению эластичности 
мышечного аппарата после интенсивных упражнений на силу помогают 
чередующиеся с ними упражнения на расслабление и растяжение. 
Кроме пассивной и активной форм, гибкость можно подразделить на 
общую и специальную. Под 
общей гибкостью 
подразумевают подвижность в 
суставах и сочленениях, необходимую для сохранения хорошей осанки, 
легкости и плавности движений. 
Специальная гибкость – 
необходимый 
уровень подвижности, который обеспечивает полноценное владение 
техническими действиями спортсмена. 
Важно помнить, что прежде чем приступить к упражнениям на 
гибкость, необходимо хорошо разогреть соответствующие мышечные 
группы. Амплитуду движений следует увеличивать постепенно. Упражнения 
на растягивание мышц и связок следует выполнять как можно чаще, 
особенно в подростковом и юношеском возрасте, когда гибкость снижается. 
Рекомендуется выполнять упражнения для развития гибкости в 
подготовительной и заключительной частях каждого урока.

---

67 
С осторожностью следует подходить к увеличению гибкости 
позвоночника у детей младше 10-11 лет. Упражнения на развитие гибкости 
позвоночника обязательно надо чередовать с упражнениями для развития 
силы и статической выносливости мышц спины. 
Гибкость не может развиваться непрерывно. Поэтому следует 
ограничиться таким уровнем развития гибкости, который обеспечивает 
необходимую амплитуду движений, а затем превзойти его на 10-15%. 
Тренировка пассивной подвижности улучшает активную гибкость, при этом 
действует феномен так называемого «переноса» подвижности. Однако он 
отсутствует в обратном направлении – тренировка активной подвижности 
практически не оказывает влияния на увеличение пассивной. 
Традиционными методами работы над подвижностью в суставах 
являются метод активных движений, метод пассивных движений, метод 
статических положений и комбинированный метод. 
Основным является 
метод активных (повторных) движений. 
Наиболее 
эффективны динамические, ритмичные повторения движения с амплитудой, 
достигающей границы болевого порога (наклоны, махи ногами, махи с 
утяжелителями, покачивания в «мосте», «шпагате» и др.). 
Метод пассивных движений 
состоит в выполнении упражнений с 
помощью партнера, который своими усилиями помогает увеличивать 
амплитуду, другими словами, когда ученика «растягивают». Для 
формирования гибкости позвоночника этот метод применяют очень 
аккуратно и только при необходимости. 
Метод статических положений 
весьма действенен и предполагает 
фиксацию позы, задержку в экстремальных положениях, при этом время 
фиксации должно быть достаточным (10-20 с). Этот метод может 
применяться как в режимах пассивной, так и активной гибкости. Первый 
вариант особенно эффективен, так как позволяет расслабить мышцы и 
прочувствовать это состояние. 

---

68 
Комбинированный метод – 
наиболее результативен. Этот метод 
предполагает применение всех вышеуказанных методов развития гибкости 
определенных частей тела в рамках одного занятия в следующей 
последовательности: метод активных усилий; метод пассивных усилий; 
метод статических положений. Например (упражнения для развития 
подвижности тазобедренных суставов) – махи ногами во всех направлениях; 
поднимание ноги максимально высоко с помощью партнера; удержание 
поднятой ноги или фиксация «шпагата». 
Средства воспитания подвижности в суставах:
Упражнения с использованием собственной массы тела (статические и 
динамические); 
Упражнения с отягощением; 
Упражнения с помощью партнера, который выступает в роли 
необходимой внешней силы; 
Упражнения со снарядами. 
В последние годы широкое распространение получил стретчинг – 
система статических упражнений, развивающих гибкость и способствующих 
повышению эластичности мышц. Термин «стретчинг» происходит от 
английского слова «stretching» – тянуть, растягивать. В процессе воспитания 
гибкости в статическом режиме занимающийся принимает определенную 
позу и удерживает ее от 15 до 60 с, при этом он может напрягать растянутые 
мышцы.