Скоростно-силовая подготовка в боевых искусствах

УПРАЖНЕНИЕ 11
Техника выполнения: примите исходное положение – сидя на поверхности, упор руками сзади, ноги прямые, подняты вверх под углом 45°.
Из исходного положения выполните максимально быстро скрещивание ног перед туловищем. Во время выполнения меняйте положение ног: сначала правая нога над левой, затем наоборот. Темп выполнения быстрый. Упражнение выполняйте в течение 30 секунд.

1

2
Варианты выполнения:
а) из вышеописанного исходного положения выполните попеременные быстрые махи ногами вверх-вниз. Для сохранения максимальной скорости движений выполняйте упражнение с маленькой амплитудой.

1

2
Характер воздействия: упражнение эффективно развивает мышцы нижней части живота.
Важные моменты:
1) выполняйте в максимально быстром для вас темпе с обязательным минутным отдыхом между подходами;
2) сохраняйте прямое положение спины;
3) контролируйте дыхание.


УПРАЖНЕНИЕ 12
Техника выполнения: упражнение выполняется в паре с партнером. Примите исходное положение – лежа на спине, ноги выпрямлены вперед, руки обхватывают лодыжки стоящего над вами партнера.
Из исходного положения максимально быстро поднимите ноги вверх, ваш партнер должен так же быстро толкнуть их вниз. Ваша задача удержать ноги силой мышц нижней части живота от резкого падения на поверхность. Темп выполнения быстрый. Количество повторений 20-25 раз в одном подходе.

1

2

3
Вариант выполнения:

а) выполните это же упражнение не касаясь поверхности пятками.
Характер воздействия: упражнение эффективно развивает мышцы нижней части живота.
Важные моменты:
1) избегайте резкого удара пяток о поверхность;
2) регулируйте силу толчка, который выполняет ваш партнер;
3) изолируйте группы мышц, не участвующие при выполнении упражнения;
4) контролируйте дыхание.