Sila Voli indd

3. Устал и не устоял: почему самоконтроль похож на мышцу
81
Тренируйте волевую мышцу
Любая мышца вашего тела крепнет, если ее упражнять: для 
бицепсов подойдет тягать гантели, а для больших паль-
цев — писать эсэмэски. Раз самоконтроль — мышца (даже 
в переносном смысле), его тоже можно накачать. Как и с фи-
зическими упражнениями, самоконтроль порой утомляет, 
но со временем тренировки должны его закалить. 
Чтобы это проверить, исследователи разработали про-
граммы волевых тренировок. Нет, речь не об учебно-
тренировочном лагере для новобранцев и не о курсе де-
токсикации. Все значительно проще: надо активизировать 
у человека мышцу самоконтроля, попросив его предпри-
нимать небольшие шаги, которые обычно он проскакива-
ет, не замечая. Например, в одной программе участников 
попросили установить для себя промежуточные сроки 
и соблюсти их. Их можно придумать для любой задачи, 
за которую вы никак не возьметесь, например для уборки 
в кладовке. Сроки могут быть такими: неделя 1 — открыть 
дверь и окинуть взглядом беспорядок; неделя 2 — убрать 
все по верхам; неделя 3 — выкинуть все, что относится к до-
перестроечному времени*; неделя 4 — узнать, принимает ли 
Армия спасения скелеты; неделя 5 — ну, вы меня поняли. 
Когда курсанты силы воли составили расписание на два ме-
сяца вперед, они не только убрались в кладовках и заверши-
ли проекты, но и стали лучше питаться, чаще заниматься 
спортом, меньше курить и употреблять алкоголь и кофе. 
Они будто бы и впрямь накачали мышцу самоконтроля.
По другим исследованиям, если постоянно контролиро-
вать себя в чем-то малом: следить за осанкой, каждый день 
*
Автор пишет: throw out anything that predates the Reagan administration. Рейган 
был президентом в 80-х годах. Наша перестройка — попозже, но примерно 
в это же время. Смысл: выбрасывайте все старое и не имеющее антикварной 
ценности
. Прим. пер.

---

82 Сила воли. Как развить и укрепить
выжимать кистевой тренажер, урезать сладкое, следить 
за тратами — можно укрепить силу воли в целом. И хотя 
эти мелкие упражнения на самоконтроль кажутся несуще-
ственными, они поддержат нас в тех испытаниях силы воли, 
которые особенно для нас важны, включая собранность на 
работе, заботу о здоровье, способность устоять перед иску-
шением и справиться со своими эмоциями. В одном иссле-
довании команда психологов из Северо-Западного универ-
ситета проверила, действительно ли две недели тренировок 
силы воли могут сократить домашнее насилие*. Они в слу-
чайном порядке распределили 40 человек (в возрасте от 
18 до 45 лет, состоящих в романтических отношениях) по 
тренингам. Участников первой группы попросили есть, чи-
стить зубы и открывать двери не ведущей рукой. Другим 
предписали избегать ругательств и отвечать «да» вместо 
«угу»**. Третьей группе указаний не дали. Спустя две недели 
участники двух первых групп значительно реже применяли 
физическое насилие в ситуациях, которые прежде их прово-
цировали, например, когда они ревновали или чувствовали 
неуважение со стороны своего партнера. В третьей группе 
изменений не наблюдалось. Даже если вы сами не склонны 
к физическому насилию, все мы понимаем, каково это — те-
рять самообладание или совершать по злости то, о чем поз-
же жалеешь. 
В этих экспериментах люди накачивали важную «мыш-
цу», которая помогала им не только в конкретных испы-
таниях: укладываться в сроки, открывать двери левой ру-
кой или не произносить слова на букву Х. Они обретали 
*
Та же команда ученых провела самое изобретательное исследование по меж-
личностной агрессии, что я знаю. Нельзя было просить участников экспери-
мента бить в лаборатории своих партнеров (и слава богу), но нужно было 
отслеживать физическую агрессию. В одном эксперименте исследователи 
попросили людей выбирать для партнеров неудобные позы из йоги и время, 
которое приходилось эти позы держать.
**
Yes вместо yeah