Sila Voli indd

. Прим. пер.

---

3. Устал и не устоял: почему самоконтроль похож на мышцу
83
привычку следить за тем, что делают, и выбирать то, что 
труднее, а не то, что легче. В каждом из этих испытаний 
силы воли мозг приучался останавливаться, прежде чем 
действовать. Тривиальность заданий этому только спо-
собствовала. Испытания были настоящими, но не пугали 
своим размахом. И хотя самоограничение требовало повы-
шенной внимательности, оно не вызывало острого чувства 
лишения («Как это мне нельзя “угукать”?! Да я только этим 
и выживаю!»). Относительная ничтожность этих волевых 
испытаний позволяла участникам качать мышцу самокон-
троля без страха неудачи, который пускает под откос столь-
ко попыток измениться. 
Эксперимент: разминка силы воли
Если хотите начать тренировки силы воли, опробуйте одну из следую-
щих разминок:
—
Укрепление силы «Я не буду»
: постарайтесь не выражаться (или 
воздерживаться от любой речевой привычки), не класть ногу на 
ногу, когда сидите, или пользуйтесь не ведущей рукой, когда едите 
или открываете двери.
—
Укрепление силы «Я буду»
: постарайтесь делать что-то каждый день 
(не то, что вы уже делаете), просто чтобы поупражняться в создании 
привычки, и не отлынивайте. Допустим, звоните маме, медитируйте 
по пять минут в день, ежедневно выносите мусор.
—
Укрепление самоконтроля
: следите за тем, на что обычно не обра-
щаете внимания. Например, сколько вы тратите, что едите, сколько 
времени проводите в Интернете или перед телевизором. Для этого 
не нужно новомодной техники — хватит карандаша и бумаги. Но если 
требуется вдохновение, загляните на сайт движения «Измеренное 
“я”» (www.quantifiedself.com) — эти ребята превратили слежку за 
собой в науку и искусство одновременно. 
Вы можете подобрать упражнение на силу воли, кото-
рое будет связано с вашим волевым испытанием. Напри-
мер, если ваша цель — экономить, следите за тем, сколько 
тратите. Если вы хотите больше заниматься спортом, вы-
полняйте 10 приседаний или отжиманий перед утренним 
душем. Но не страшно, если этот эксперимент не пере-
сечется с вашими великими целями. Мышечная модель 

---

84 Сила воли. Как развить и укрепить
самоконтроля предполагает, что, если использовать силу 
воли каждый день, это укрепит вас во всех волевых испы-
таниях.
Лакомка побеждает тягу к сладкому
Джим, внештатный графический дизайнер 38 лет, имел, 
скажем так, пожизненную зависимость от сладкого — он 
балдел от любой попавшейся ему мармеладки. Его заинте-
ресовало исследование, о котором я рассказала на лекции: 
если оставить на видном месте конфетку, это может укре-
пить силу воли (человеку приходится регулярно бороться 
с соблазном). Джим работал дома и часто слонялся по ком-
натам. Он решил поставить вазочку с мармеладом в кори-
доре, чтобы видеть ее всякий раз, как он заходит в кабинет 
или покидает его. Он не запретил себе есть сладости, просто 
установил правило «не брать конфеты из этой вазы», чтобы 
испытать мышцу самоконтроля. 
В первый день порыв бросить несколько мармеладок в рот 
был несознаваем и почти необорим. Но за неделю говорить 
нет стало легче. Видя конфету, Джим вспоминал о своей 
цели: укреплять силу «Я не буду». Впечатленный успехом, 
он начал выходить из-за стола чаще, просто чтобы «потре-
нироваться еще». Хотя Джим изначально боялся, что зри-
мое искушение истощит его силу воли, он обнаружил, что 
задача его бодрит. Когда он возвращался в кабинет, усто-
яв перед мармеладкой, он с жаром принимался за работу. 
Джим был поражен: то, что прежде совершенно не подда-
валось контролю, он смог быстро изменить, когда устроил 
себе это маленькое испытание и справился с ним. 
Если вы пытаетесь круто изменить свою жизнь или избавиться 
от старой привычки, найдите небольшую лазейку, чтобы исполь-
зовать самоконтроль и укреплять силу воли, не загружая себя 
полностью.

---