Программа «Физическая культура и спорт»

Гигиенические нормы закаливания воздухом

Воздушные ванны начинают принимать при температуре в по­мещении +18.. .+20°С, полностью или частично обнажая тело (до трусов, купального костюма). Начав с 10-минутной продолжитель­ности процедуры, ее ежедневно увеличивают на 3—5 мин и до 30—50 мин. В зависимости от возраста и состояния здоровья зака­ливание прекращают при температуре +12...+15° С. Критерием адекватности процедуры функциональным возможностям организ­ма служит самочувствие. Появление чувства озноба, «гусиной кожи» указывает на передозировку закаливающих процедур.
Очень эффективно сочетать закаливание воздухом с одновре­менным выполнением физических упражнений (табл. 20, 21).
Таблица 20
Длительность воздушных ванн с обнажением по пояс в тихую пасмурную погоду
(по В.Н. Сергееву)

Формы двигательной активности	Температура воздуха, °С
	+10	+15	+20	+25	Выше +25
	Время, мин
Состояние покоя	-	-	15	30	Не ограничивается
Ходьба по равнине: 4 км/ч 6 км/ч	-	30	30 45	45 45	Тоже »
Подъем в гору (15°) со скоростью 2,5 км/ч	-	30	45	45	»
Подъем в гору (30°)	15	30	45	45	»

Таблица 21

Продолжительность бега трусцой с обнаженным телом в зависимости от температуры и скорости движения воздуха, мин (по В. Н. Сергееву)

Температура воздуха, °С	Закаленные		Малопривычные к холоду
	В тихую погоду	Скорость ветра 3-5 м/с	В тихую погоду	Скорость ветра 3-5 м/с
-5...-10	15-40	10-30	Не проводится	Опасно
0 ...-4	20-60	15-45	10-20	Не проводится
-1... -5	30-100	20-60	15-20	Не проводится
-6...-10	40-120	30-90	20-45	10-20
-11...-15	60-150	40-100	30-60	15-30

При температуре до +15 °С и слабом ветре физические упраж­нения на воздухе начинают в спортивном костюме, а после 10— 15 мин занятий спортивный костюм снимают. В дальнейшем при такой температуре начинают занятия без костюма (в трусах) или обнаженными по пояс. После такой подготовки можно начинать занятия и при более низких температурах (до 0°С) в спортивном костюме с обнажением тела во время занятий (табл. 22). При минусовых температурах (до -15° С) заниматься можно в теплом спортивном костюме, шапочке и перчатках, на 2—5 мин снимая куртку. При более низких температурах занятия на воздухе прово­дят с учетом индивидуальной подготовки, как правило, в куртке.

Таблица 22

Продолжительность пребывания на открытом воздухе с обнаженным телом при различных формах двигательной активности (по В. Н. Сергееву)

Формы двигательной активности	Температура воздуха, °С
	+10	+15	+20	+25	Выше +25
	Время, мин
Подъем в гору (30°)	15	30	45	45	Тоже
Бег трусцой	15	30	45	45	»
Игра в волейбол	-	15	30	45	»
Игра в футбол	15	30	45	45	»
Прогулочная гребля	-	-	15	30	»

При средней скорости ветра охлаждающее действие воздуха увеличивается на 2-3°С, при значительном ветре - на 5-6°С. Охлаждающе действует сырая погода. В этих случаях надевают ветро- и влагозащитный спортивный костюм. Воздушные ванны сле­дует принимать определенными дозами (табл. 23).

Таблица 23
Дозирование воздушных ванн, мин (по А. П.Лаптеву)

Характери­стика	Температура воздуха, °С	1-я	2-я	3-я	4-я	5-я	6-я	7-я	8-я	9-я
Очень хо­лодные	-7...-4	0,5	1,0	1,5	2,0	2,5	3,0	3,5	4,0	4,5
	-3...-1	0,5	1,0	2,0	2,5	3,0	4,0	5,0	5,0	6,0
Холодные	0...-4	1,0	1,5	2,5	3,0	4,0	5,0	6,0	6,0	7,0
	5-8	1,0	2,5	3,0	4,0	5,0	6,0	7,0	8,0	9,0
Умеренно холодные	9-12	1,5	3,0	4,5	6,0	7,5	9,0	10,5	12,0	13,5
	13-16	2,0	4,0	6,0	8,0	10,0	12,0	14,0	16,0	18,0
Прохлад­ные	17-18	3,0	6,0	9,0	12,0	15,0	18,0	21,0	24,0	27,0
	19-20	4,0	8,0	12,0	16,0	20,0	24,0	28,0	32,0	36,0

Во время воздушных ванн хорошо проводить самомассаж — (поглаживание, растирание, разминание), начав с верхней части головы, затем перейдя к шее, рукам, грудной клетке, животу, спине, пояснице, ногам. Закаливающим действием обладает дли­тельное пребывание на свежем воздухе: прогулки, игры, другие формы активного и пассивного отдыха. Хороший закаливающий эффект дает сон на открытом воздухе или в хорошо проветривае­мой комнате при открытом окне или форточке.

Гигиенические нормы закаливания водой

Вода вследствие большой теплопроводности вызывает более сильное термическое раздражение, чем воздушные ванны той же температуры. Например, при температуре воздуха +24 °С человек в обнаженном виде чувствует себя удовлетворительно, но в воде той же температуры в покое ему становится прохладно, и преж­нее тепловое ощущение восстанавливается при подогреве воды уже до +32... +35 ° С. Температурный фактор является главным при наружном действии воды; механическое же ее воздействие на по­верхность кожи (при приеме душа, во время купания и т.д.) только усиливает термический эффект. Для закаливания применяется прохладная вода (+24...+16° С) и холодная (ниже +16° С).
При закаливании водой применяют: обтирание, душ, облива­ние, купание и плавание. Наиболее интенсивное действие на орга­низм оказывает купание, самое слабое — обтирание. Методика водных закаливающих процедур приведена в таблице 24.
Таблица 24
Схема применения водных закаливающих процедур (по А. П.Лаптеву)

Дни	Температура воды, °С	Время охлаждения, с
Начальный режим (обтирание, обливание, душ, ванна)
1-3-й	+36...+34	180-120
4-7-й	+33...+32	180-120
8-11-й	+32...+30	180-120
12-15-й	+31...+28	150-100
16-20-й	+30...+26	150-90
21-25-й	+29...+24	130-90
26-30-й	+28...+22	120-90
Оптимальный режим (обливание, душ и ванна)
31-35-й	+27...+20	120-80
36-40-й	+26...+18	120-80
41-45-й	+25...+17	120-80
46-50-й	+24...+16	110-70
51-56-й	+23...+15	100-50
57-60-й	+22...+14	90-30

Начинают закаливание водой с обтирания губкой, ладонью или мокрым полотенцем, сначала руки, затем шея, грудь, живот, спина, ноги. Начальная температура воды +28...+30°С обыч­но не вызывает неприятных ощущений. Постепенно она снижает­ся на 1° в день и доводится до+15...+17°С (табл. 25). После обтира­ния кожу энергично растирают сухим полотенцем до появления приятной теплоты. Продолжительность обтирания возрастает с 30 с до 2—3 мин. В воду рекомендуется добавлять соль (3 столо­вые ложки на 1 л воды), водку или одеколон (2—3 чайные лож­ки на 1 л), что усиливает раздражение кожных рецепторов

Таблица 25
Примерная температура воды для влажных обтираний детей, °С
(по А. П.Лаптеву)

Возраст	Начальная		Предельная
	Зима	Лето	Зима	Лето
3—6 мес	36	35	30	28
7-12 мес	34	33	28	26
1—3 года	33	32	26	24
4-5 лет	32	30	24	22
6—7 лет	30	28	22	18-20

Обливание может быть местным (рук, затылка, спины, гру­ди, ног) и общим, при котором вода льется на голову и на пле­чи из сосуда (лейка, чайник, ведро, кувшин) на расстоянии 5— 8 см от тела. Схема обливания детей разного возраста представ­лена в таблице 26.

Таблица 26