Книга переведена на русский язык заслуженным мастером спорта по плаванию Марченко И. Ю

Создание тренировки для определенного стиля и дистанции 
♦
53
Вертикальная тяга
Цель: 
Развитие силы мышц верхней части спины,особеннотрапециевидных 
мышц, которые помогают стабилизировать лопатки.
Методика
1. Возьмите концы эластичной ленты каждой 
рукой. Встаньте на ленту, в ней должно быть 
натяжение, даже когда вы держите руки 
внизу.
2. Соедините лопатки и оттяните плечи слегка 
назад.
3. Начиная с локтей,тяните руки к подбородку.
Держите локти по сторонам и поднимайте 
руки до уровня плеч.
4. Немного задержитесь в этом положении 
и медленно возвращайтесь в исходное поло­
жение.
Разновидности: 
Вы можете вы полнять это
упражнение, используя гантели или штангу.
Нижняя тяга
Цель: 
Увеличение силы верхней части спины, включая мышцы, которые 
отвечают за стабилизацию лопаток.
Методика
1
. Обвяжите эспандером ограду или стойку на 
уровне груди. Сядьте на гимнастический мяч 
таким образом, чтобы когда вы держите руки 
прямо от себя, в эспандере чувствовалось 
натяжение.
2. Сохраняя вертикальное положение,соедините 
лопатки и тяните руки к груди. Держите руки 
в том же положении, в котором вы плывете.
3. М едленно возвратите руки в исходное 
положение, убедившись, что вы подключили 
мышцы туловища.
Разновидности:
• Выполните упражнение, возвращая локти к 
туловищу. Это упражнение немного легче, но оно будет тренировать 
мышцы верхней части спины.
• Вы также можете выполнять это упражнения из положения стоя.
а
-§
§
ё
1
к

---

54 
♦
Совершенная подготовка для плавания