Книга переведена на русский язык заслуженным мастером спорта по плаванию Марченко И. Ю

28 
♦
Совершенная подготовка для плавания
Гусеница
Цель: 
Разогрев мышц плечевого сустава, верхней части спины и туловища, 
подколенных сухожилий и голени.
Методика
1. Примите положение упор лежа 
(а).
2. Медленно делайте шажки ногами вперед, пока вы не почувствуете, 
что ваши подколенные сухожилия натянуты 
(Ь).
3. Незамедлительно делайте шажки руками вперед, возвращаясь 
обратно в положение упор лежа.
4. Повторяйте упражнение в течение 2 0 - 3 0 сек.
На носочках
Цель: 
Разогрев мышц щиколоток и голени.
Методика
1. Из положения стоя медленно поднимитесь на носочки.
2. Из этого положения посчитайте до трех и опустите пятки обратно на 
пол.
3. Постепенно, когда вы обретете равновесие и силу, попробуйте 
выполнить это упражнение, стоя на одной ноге.

---

Разминка и заминка 
♦
29
Наружная и внутренняя ротации плеча 
а г
Цель: 
Разогрев мышц вращательной манжеты плеча.
Методика
1. Из положения стоя вытяните руки в стороны, затем поднимите 
предплечья, чтобы в локте образовался угол 90 градусов, а руки 
указывали вверх 
(а).
2. Поверните предплечья вперед так, чтобы руки указывали впередлибо 
слегка вниз 
(Ь),
затем верните предплечье в исходное положение. 
Широта движений будет зависеть от вашей гибкости.
3. Начните медленно и постепенно увеличивать скорость движений 
в течение всего выполнения этого упражнения, от 15 до 20 сек.
Выпад с поворотом туловища в стороны
Цель: 
Задействовать мышцы всего тела (рук, туловища, ног). Упражнение 
требует координации, гибкости и силы.
Методика
1. Из положения стоя вытяните свои руки в стороны, чтобы они были 
параллельны полу.
2. Медленно поворачивайтесь бедрами и верхней частью туловища из 
стороны в сторону так, чтобы руки напоминали движения лопастей 
вертолета.
3. После 1 0 -1 2 повторений постепенно опускайтесь в положение присед 
вместе с каждым вращением.
4. Медленно и постепенно перестройтесь в положение выпад.

---