|
ёг, 4 —5 кисса углеводлар камда 30 фоиз салатлардан ибо-
рат булиш керак. Бу овк.атланишдаги овк,атликлар тарки би -
ни н г умумий тартиби кисобланади. Л еки н бу тартиб киш и-
ни н г ёш и , бажарадиган иш и, о рган и зм и н и н г а \в о л и , йил-
н и н г ф асллари ва шулар каби ом илларга караб у ёки бу
том онга узгариш и мумкин. Ш унингдек, овкатликлар тар-
кибини кун, айникса, \а ф т а ва ойлар давом ида турли-ту-
м анлигини таъм инлаш , йилн и н г ф асллари \а.мда мавсум-
л ари , географ ик ш ароитлар, ш унингдек, икли м ларга мое
равиш да овкатланиш ни таш кил этиш \а м бу со\ад аги му-
\и м талаблардан \исоблан ади .
Ю коридагиларга асосланиб, овкатланиш да овкдтликлар-
н инг таркибий мутаносиблиги ва турли-тум анлигини таъ-
м инлаш да куйидагиларга риоя килиш тавсия этилади:
— истеъмол килинадиган овцатликларпипг таркибиии кар
гал овкатланганда \ар хил булишини таъминлаш;
— овкатликлар таркибида бир кун давомида 0 ,5 —0,7
кисса оксиллар; 0 ,3 —0,5 хисса ёглар; 4 —5 кисса углеводлар
булишини таъминлаш;
— умумий овкатнинг 30 фоизини салатлар ва кукатлар
ташкил этишига эришиш;
— йил фасллари ва мавсумларига хос (бахорда кукат
лар, ёз-куз фаслларида мевалар, цишда куритилган мева-
лар, \амма фаслларда полиз, гушт, сут ва дон махсулотлари
билан) овкатланишни ташкил килиш.
Энергия мувозанатини таъминлаш
У зок вак,т ишлагандан кейин чарчаш ини хамма билади.
Бир паст дам олгандан кейин иш чанлик тикланади ва киши
ян а ф аолиятини давом кдпдириш и мумкин. Л екин узок вакт
иш лаганда и ш ч ан л и кн и н г давом килиш вакти ва сиф ати
кам айиб боради. Бунинг сабаби шундаки, киш и иш килган
вакти д а м аълум м икд орда э н е р ги я с а р ф ки л ад и . С ар ф
85
Килинадиган эн ер ги ян и н г м икдори бажарилаётган и ш н и н г
огирлиги, иш лаш вакти, ш ароити кабиларга боглик* Д ем ак
биз канча куп вакт ва огир иш ларни бажарсак, шунча куп
энергия сарф к,иламиз.
К иш и сарф цилган эн ер ги я си н и ф акатги н а овкдтлик-
лар кисобига кбайта ти к лай д и . Агарда би з куп иш ласаг-у,
шу килган и ш и м и зга с а р ф булган эн ерги яга мос овкдт-
л ан м асак , бундай колатда орган и зм уз ж ам гарм асини сарф
килади. Бундай \о л н и н г сурун кали давом эти ш и ки ш и -
н и н г ор и кд аб кетиш и га сабаб булади. Ортик,ча орикдаш
Кам к у ч -к у в в а тн и н г к а м а й и ш и г а ва орган и зм д а ж иддий
к асалли кларга оли б келади. Б ордию , киш и сар ф к,илган
эн ергиясидан куп м икдорда о вк ат истеъмол килса, ортикча
овкатдан \о с и л булган м а\су ло тл ар ёг ш аклида орган и зм -
га си н гад и ва бун д ай о д а м л а р с е м и р и б боради л ар. Б и з
ю корида ай тган и м и здек, о р ти к ча овкатланиш козирги кун-
да одамлар уртасида учраётган деярли \ам м а касалликларга
сабаб булади.
М асалан, овкатланиш гигиенаси ф ан и н и н г берган маъ-
лумотларига Караганда, 1 гр. ок,сил организмда парчалан-
ганда 4,1 калория энергия бсрар экан. 1 гр. углеводнинг *ам
берадиган энергияси 4,1 калория. I гр ёг организмда парча-
ланганда эса 9,3 калория эн ерги я беради.
Ф и зи о л о г и я ф а н и м аъ л у м о т л а р и га К араган да, оги р
ж исм оний иш лар билан ш угулланмайдиган одамлар (идора
ходимлари, уй бекалари, иш ламайдиган ф ахрийлар ва шу-
лар кабилар) учун кунига 2500—2800 ккал. энергия б ера
диган овкат етарли \и со б л ан ад и . Ш унча калорияни 600—
700 гр. ш акар ёки 1—,1,5 кг нон ёки 200—300 ф . сариёг
ейиш билан \а м коплаш м умкин. Л ски н , бунда биз ю кори-
да куриб чиккан овкатли к максулотларининг таркибий му-
таносиблиги коидаси купол равиш да бузилади. Ш у тартиб-
дан келиб чикадиган б улсак, б и зн и н г бир кун давом ида
2500—2800 ккал энерги я олиш учун, 50—70 ф а м м оксил-
лар, 30—50 ф ам м ёглар, 400—500 грамм углеволлар истеъ-
86
мол кдлиш имиз керак булади. Буни \исоблаш учун уртача
ракдмларни оламиз ва булар куйидагича булади:
60 ф .
ок,сил
х 4,1 калория
= 246 калория
40 ф .
ёвдар
х 9,3 калория
= 372 калория
450 ф .
углеводлар х 4,1 кал.
= 1845 калория
Ж ами : 2463 калория.
Агарда биз юк,орида та к л и ф к,илган ок,силлар, ёглар,
углеводлар м еъёрларидаги э н г юк,ори ракам ларн и олсак,
суткалик калория 2800, э н г паст ракдмларни олсак, 2100
булади. Купчилик с о м о м турмуш тарзи тарафдорлари, биз
юк,орида олган касбдагилар учун суткасига 1800 калория
етарли ва шу микдордаги овкдт билан киши узини тетик,
ишчан сезади, эпчил ва чаккон булади, дейдилар.
Хар галги овкдтланиш да организм учун зарур булган
овкдтликларнинг тури ва м икдорини т у ф и белгилаш учун
куйида баъзи бир ов^атликлар ва овкдтларнинг энергия мик,-
дори \ам д а \аётд а куп рок, учрайдиган ф аоли ят турларида
энергия сарфи \аки даги маълумотларни келтирамиз ( 1 - 2 -
иловаларга кдранг). Одатда, би зн и н г миллий таом ларим из
ош , норин, мохоро, м анти, сом са, чучвара, лагм он, ман-
пар кабилар юк,ори калорияли булади. Ш уларнинг биронта-
сидан 250—300 ф микдорда ейилса, 150—200 ф салат б и
лан туш лик килиш етарли булади. Шу овкдтнинг узи ками-
да 800— 1000 калория эн ерги я беради. Бундай энергияни
сарф «.идиш учун эса 4 —5 соат далада ме^нат кдлиш , 2—3
соат теннис уйнаш ёки 1,5—2 соат секин югуриш керак
булади. Кеч куру ига енгилрокфвкдтлар истеъмол кдлинади.
Организмга овкдтлар билан тушаётган энергиянинг етар
ли ёки етарли эмаслигини курсатувчи асосий курсагкич бу ки-
шининг огирлигидир. Огирдик меъёрини билишнинг жун усу-
ли киши буйининг сантимефлардаги курсаткичидан 100 раца-
мини айириб ташлагандаги крлдик,сон шу киши учун огирлик
меъёри булади. Масапан, киш ининг буйи 170 см : 100=70; яна
70 кг — шу киши учун меъёрий ож р л и к х,исобланади. Иложи
борича о тр л и к н и н г меъёрдан 1—2 кг кам юргани маъкул.
О вкатланиш да куйидагиларга риоя ки ли н са, энергия
мувозанатини ту ф и таъминлаш га ёрдам беради:
87
— овкатликларни н г таркибий к,исмлари ва уларнинг ка-
л ори яси \ак,ида тушунчага эга булиш; (1—2-иловага каранг);
— \а р гал овкатланиш да дастурхонга утириш дан олдин
зарур булган калория берадиган овкдтлар м икдори ва тури-
ни мулжаллаб олиш ва шу мулжалга риоя к,илиш;
— туй, байрам, ме\мондорчиликда истеъмол к,илган ор-
тик,ча овк,атлар \исоби га 1—2 кун фак,ат салатлар, мева, шар-
батлар билан чегараланиш , киска муддатли очлик утказиш ;
— тана огирлигини назорат килиш . О и р л и к ош са, кун-
д али к овкатда кам калорияли м а\сулотлар куп рок булиш и-
ни таъм инлаш .
/-
шова
Купрок истеъмол килинадиган баъзи овкатлик
максулотларининг куввати
Ма\сулотнинг тури
Улчов бирлиги
(грамм)
Калорияси
(килокалория
\исобида)
Бурдой нон и
100
230
Батон
100
240
К,айнатилган гушт
100
250
Шакар
100
379
Кдйнатилган картошка
100
82
Сабзи
100
36
Тухум
1 донаси
63
Сут
100
59
Сариёр
100
749
Гушт кайнаган шурва
400
155
Карам шурва
400
210
88
Палов
220
425
Сутли вермишель ош
400
399
Кабоб (цуй г^шти)
100
295
Крвурулган товук
100
244
Чучвара
100
220
Компот
100
100
Шоколад
100
560
Ас ал
100
320
Окорок
100
365
Помидор
100
18
Бодринг
100
15
Тарвуз
100
38
Олма
100
50
Узум
100
70
Колбаса (кдйнатилган)
100
290
Колбаса(куритилган)
100
520
Сосиска
100
205
Печенье
100
420
Кандли мой
100
61
Сутли кофе
100
150
Пиёз
100
48
Кизил лавлаги
100
47
Do'stlaringiz bilan baham: |
