Plavanie uchebnoe posobie

Упражнения для совершенствования старта
1. Упражнение для совершенствования отталкивания от стенки. 
Отталкиваться сильно.
При отталкивании смотреть на пальцы своих рук; движение 
руками сопровождать взглядом.
2. Старт из воды.
Совершенствование фазы полета и входа в воду. Сильно 
оттолкнуться ногами, выпрыгнуть из воды назад-вверх, руки 
выбросить назад, за голову, вытянутые руки прижать к 
голове, резко выпрямиться, подав таз вперед, напрягая тело, 
прогнуться. Такое напряженное положение тела сохранять 
до полного погружения в воду.
3. Совершенствовать выход из воды.
Взять подбородок «на грудь», откинуть вверх ладони для бы-
строго выхода на поверхность.
4.
Совершенствование стартового прыжка. 
5.
Совершенствование старта из воды под команду. 
Упражнения, направленные на совершенствование 
техники стартов
Элемент
: «Исходное положение на старте»
1.
Произвольное полное расслабление мышц. Направлено на 
снятие напряженного состояния на тумбочке. 
2.
Концентрация на напряжении мышечных групп, обеспечи-
вающих удержание и. п. на старте. 
3.
Обучение постоянному контролю за характером развивае-
мых усилий. 
4.
Применение психотехнических игр с целью совершен-
ствования психической регуляции мышечной координа- 
244
245

---

ции («Фокусировка», «Лентяй и труженик», «Пальцы» и 
т.д.).
5.
Имитация различных и. п. на тумбочке разной высоты. 
6.
То же, что и упр. 5, но с контролем различных мышечных 
групп. 
Элемент: «Подготовительные движения и толчок»
1. И. п. — основная стойка.
Быстрое подседание с последующим выпрыгиванием вверх.
2.
То же, что и упр. 1, но из стартовой позы пловца. 
3.
И. п. — стартовая поза пловца. 
Сместить проекцию ОЦТ вперед до неустойчивого положе-
ния. Далее — быстрый подсед с одновременными подгото-
вительными движениями и отталкиванием вперед-вверх.
4.
Прыжки при смешанном режиме работы мышц. 
5.
Прыжки в глубину с последующим максимально быстрым 
выпрыгиванием. 
6.
Прыжки при максимально коротком времени переключения 
с уступающего режима на преодолевающий. 
7.
Многоскоки. 
8.
Прыжки в длину и высоту с регистрацией результата. 
9.
Напрыгивание на пирамиду высотой 50—120 см. 
10.
Прыжки с отягощениями вверх, без нарушения структуры 
движения. 
11.
Выпрыгивание из полуприседа со штангой на плечах (отя-
гощение 30—50 %, 70—80 % от максимального). 
12.
Приседания со штангой на плечах. 
13.
Прыжки на контактной платформе с регистрацией силы от-
талкивания. 
14.
Упражнения на тренажере «Тележка». 
15.
Стартовый прыжок в воду с акцентом на быстроте выполне-
ния подготовительных движений с последующим скольже-
нием под водой. 
16.
То же, что и упр. 15, но под команду с акцентом на скорости 
выполнения подготовительных движений и отталкивания. 
17.
Прыжок в воду через стартовую тумбочку. 
18.
Прыжки с растягиванием резины, закрепленной за пояс 
пловца и за стартовую тумбочку. 
19.
Прыжки со звуковой контактной платформы. 
20.
Прыжки с акцентом на двигательной установке: «Быстрый и 
мощный толчок от тумбочки». 
21.
Прыжки с использованием сенсомоторной методики: время 
от начала сигнала до отрыва ног от тумбочки сообщается 
тренером и оценивается спортсменом. 
Элемент: «Фаза полета»
1.
Прыжки с выполнением различных движений ногами и ру-
ками в воздухе. 
2.
То же, что и упр. 1, но упражнение выполнять с возвы-
шения. 
3.
Прыжки на батуте, на подкидной доске, отталкивания от 
гимнастического мостика. 
4.
Прыжки в поролоновую яму. 
5.
Прыжки через скакалку на согнутых ногах. 
6.
Прыжки с трамплина высотой 1—3 м. 
7.
Различные прыжки с бортика бассейна. 
8.
Прыжки головой в воду при различных положениях рук и 
ног в воздухе. 
9.
Стартовые прыжки из различных исходных положений. 
10.
Старт из воды со стартовой подвески. 
11.
Прыжок с разбега с бортика головой в воду. 
12.
Стартовые прыжки с бортика, с тумбочки с закрытыми гла-
зами. 
13.
Стартовый прыжок в гимнастический обруч. 
14.
Стартовый прыжок через шест, установленный на оптималь-
ной высоте для вылета. 
15.
Стартовые прыжки с акцентом на дальности. 
16.
Стартовые прыжки с предметами в руках. 
17.
Стартовый прыжок в ластах. 
Элемент: «Скольжения и первые плавательные движения»
1.
На суше: имитация первых плавательных движений после 
стартового прыжка. 
2.
Имитация положения тела «во время скольжения» лежа на 
гимнастическом мате . 
3.
Стартовый прыжок и скольжение до специальной отметки 
на дне бассейна. 
4.
Скольжение до звукового сигнала. 
5.
Контроль за качеством выполнения первого движения с по-
мощью зеркала, находящегося на дне бассейна. 
6.
Стартовый прыжок с регистрацией времени преодоления 10-
метрового отрезка дистанции. 
7.
Прыжок и скольжение до полной остановки с регистрацией 
расстояния (по линии головы). 
8.
Определение эффективности старта путем сопоставления 
времени преодоления 7,5-метрового отрезка по команде стар-
тера и «с толчка». 
9.
Выполнение различных вариантов первых плавательных 
движений (ноги дельфином; руки дельфином и т. д.). 
246
247

---

10. Контроль за качеством старта с использованием различных 
измерительных методик и аппаратуры.