O`zbekiston respublikasi oliy va o`rta maxsus ta`lim

Umurtqani qutqaramiz

Quyidagi mashqlar aynan ko`p o`tirib ishlaydiganlarga mo`ljallangan. Sizga faqat kichkina gilamcha va bir necha daqiqa kerak bo`ladi, xolos.

1. 
   Oldinga iloji boricha ko`proq engashing. Qaddingizni rostlang, oyoqlar elka kengligida, qo`llar belda. Nafas olayotib umurtqani yuqoriga cho`zing. Nafas chiqaring, umurtqa cho`zilishini saqlagan holda oldinga egiling va dumg’azani yuqoriga ko`taring. Nafas olib boshni ko`tarib oldinga qarang. Nafas chiqarib egiling va peshanani tizza tomonga yaqinlashtiring. Nafas olib dastlabki holatga qayting.
   
2. 
   Qorin va dumba mushaklarini mustahkamlaydigan mushak. CHo`kkalang, qo`llar polda va elka kengligida. Iloji boricha tana vazni qo`llarga tushsin. To`g’riga qarang, iyakni tomoq tomon yo`naltiring. Qorinni umurtqa tomon yo`naltiring. Bir necha soniyadan keyin dastlabki holatga qayting.
   
3. 
   CHalqancha yoting, qo`lla tana bo`ylab uzatilgan, tizza bukilgan. Nafas olib tosni ko`taring. Qo`llarni oyoq kafti tomon cho`zing. Iyakni ko`krakka qo`ying. O`rningizdan turing. Mashqni 4 marta qaytaring.