O`zbekiston respublikasi jismoniy tarbiya va sport vazirligi o`zbekiston davlat jismoniy tarbiya va sport universiteti jismoniy tarbiya, sport nazariyasi va uslubiyati

Tananing orqa yozuvchi muskullarini rivojlantirish va o`rgatish uchun mashqlar.
1. D.h.-og`ir shtangani ko`tarib turish, rostlangan qo`llar bilan yuqoridan ushlangan, oyoqlar tizzasida bir oz bukilgan, gavda kerilgan: gavda bilan tortish (faqat orqa bilan bajariladi). Nafas olish: tortish bajarayotganda nafas olish, dastlabki holatga qaytishda nafas chiqarish.
2. D.h.-shtangani yelkada olib turish: gavdani oldinga egish, gavda to`g`ri tutiladi, bukchayish mumkin emas. Nafas olish: dastlabki holatda nafas olinadi, oldinga egilganda nafas chiqariladi.
3. D.h.-shtangani yelkaga olib o`rindiqda o`tirish, oyoqlar oldinga uzatilib, mahkamlangan; gavdani oldinga egish. Nafas olish: dastlabki holatda nafas olinadi, oldinga egilganda nafas chiqariladi.
4. D.h.-gorizontal o`rindiqqa (yoki gimnastika otida) sonlarda kundalang holda yuzni pastga qaratib yotish, oyoqlar birlashtirilgan, qo`llar bosh orqasida biriktirilgan: gavdani orqaga egish. Mashqni murakkablashtirish uchun uni yelkaga qo`shimcha og`irlik (shtanga, shtanga diski, qadoq tosh va h.k.) olib bajarish mumkin. Nafas olish: gavda orqaga ko`tarilganda nafas olinadi. Egilganda nafas chiqariladi.
5. D.h. - tayanchda oyoqlarni yelka kengligida joylashtirib turish, og`irlik (gantel, qadoq tosh) tutgan qo`llar pastda oyoqlar ostida: gavdani bukib yozish, bu vaqtda qo`llarni siltash. Oldinga egilganda yarim cho`qqayib o`tirib, qo`llar orqaga siltanadi, rostlanganda qo`llar oldinga yuqoriga siltanadi. Nafas olish: gavda rostlanganda nafas olinadi, oldinga egilganda nafas chiqariladi.
6. D.h. - qiya joylashgan gimnastika devorida (taxtada) yuzni pastga qaratib yotish, rostlangan qo`llar bilan yuqoridagi poya ushlanadi. Rostlangan oyoqlar birlashtiriladi: gavdani orqaga kerib, qorinni tayanchdan uzmagan holda oyoqlarni orqaga siltash. Mashqni murakkablashtirish uchun oyoqga og`irliklar osib bajarish mumkin. Nafas olish: oyoq orqaga siltanganda nafas olinadi, oldinga siltanganda nafas chiqariladi.
7. D.h. - gimnastika oti yoki baland gorizontal o`rindiqqa ko`ndalang holda Yuzni yerga qaratib yotish, qo`llar bilan tayanch ushlab turiladi: to`piqlarga mahkamlangan 5-10 kg li og`irliklar bilan rostlangan oyoqlarni yuqoriga orqaga siltash, oxirgi holatda gavdani kerish. Nafas olish: oyoqlar yuqoriga siltangada nafas olish, pastga tushganda nafas chiqarish.
8. D.h. - oldinga egilib turish, rostlangan qo`llar bilan blok trenajor dastasi ushlab olinadi: gavdani og`irlik bilan (5 dan 50-60 kg gacha) kerish, faqat orqa bilan bajariladi. Mashq bajarilayotganda qo`llar bukilmaydi. Nafas olish: gavda rostlanganda nafas olinadi, oldinga egilganda nafas chiqariladi.
9. D.h. - shtangani yelkaga olib turish: gavdani o`nga-chapga burish.