Microsoft Word Атажанов Жасур Диссертация doc

ILOVALAR  

                                                                                                  1-ilova 

Qad-qomatni buzilishini oldini olish uchun bajariladigan maxsus jismoniy 

mashqlar majmuasi. 

1.D.x. Devorga tayanib turib qad-qomatni tekshirish, 2-3 marta 

2.Aylana bo‘ylab qomatni to‘g‘ri tutib 1 daqiqa aylanish. 

3.Qo‘llarni yuqoriga ko‘tarib 30-40 soniya yurish. 

4.Qo‘llarni yon tomonga uzatib, oyoqlar uchida 30-40 soniya yurish. 

5.Panja barmoqlarini siqib, tavonda 20-30 soniya yurish. 

6.Oyoqlarni to‘g‘ri tutib, panja uchida 20-30 soniya yurish 

7.Oyoq panjalarining tashqari tomoni bilan 20-30 soniya yurish. 

8.Tez  qadam  tashlash,  yugirishga  o‘tish,  qadamlarni  sekinlashtirish,  2-3  daqiqa 

nafas rostlovchi mashqlar bilan oxista yurish. 

9.Oyoqlar  elka  kengligida,  tovonlar  parallel,  bo‘shashamiz,  3-4  marta  nafas 

rostlovchi mashqlar. 

10. Tik turgan xolda, oyoqlar elka kengligida, tovonlar parallel, qo‘llar bukilgan, 

panjalar  mushe  xolatida.  Ketma-ketlikda  qo‘llarni  oldinga  xarakatlantiramiz 

"boks" 6-8 marta. 

11.Mashq tugaganidan keyin qo‘l musqullarini bo‘shashtiramiz 6-8 marta. 

12.Qo‘llar elkada, elkalarni keng tutamiz, panjalar musht xolatda. Ketma-ketlikda 

qo‘llarni oldinga tashlaymiz. 

13.Tek  turgan  xolda,  o‘yoqlar  elka  kengligida.  Gavdani  chapga  va  o‘nga 

engashamiz 5-6 marta. 

14.Qo‘llar  belda,  tavonlar  birga,  oyoq  uchi  alohida.O’tiramiz  1-qo‘llar  oldinga, 

o‘tiramiz; 2-d.h. 10-15 marta. 

15.Nafas rostlovchi mashqlar 4-5 marta. 

16.Oyoqlar  elka  kengligida,  qo‘llar  tushirilgan.  Tayoqchani  yuqoriga  ko‘tarish, 

oyoqlarni  to‘g‘ri  qilib  orqaga  uzatish  -  nafas  olish,  orqaga  d.h.  qaytish,  nafas 

chiqarish 4-6 marta.  

---

54 

 

17.D.h.-a.t.  qo‘llar  panjalari  musht  xolatda.  Qo‘l  panjalarini  ichkariga  va  orqaga 

aylantiramiz,  kokrakni  yaqinlashtiramiz,  boshni  yuqoriga  ko‘taramiz,  d.h. 

qaytamiz 4-6 marta. 

18.Chalqancha  yotgan  xolda,  bosh  to‘g‘ri  yotadi,  elkalar  tushirilgan,  qo‘llar  yon 

tomonda, kaftlar yuqoriga qaratilgan, oyoqlar rostlangan. Bir vaqtni o‘zida oyoq va 

qo‘llar barmoqlarini ochib yozish 8-10 marta. 

19.Chalqancha yotgan xolda, qo‘llar orqada, tirsaklar polga tegizilgan, oyoqlar bir 

joyda.  Bir  vaqtning  o‘zida  tizza  va  boldir  bo‘g‘imlarini  bukib  yozish  6-8  marta 

(sekin). 

20.Chalqancha  yotgan  xolda,  bir  qol  ko‘krakda,  boshqasi  qorinda.  Nafas  olish 

mashqlari  4-5  marta.  Ko‘krak  va  qorin  musqulllarini  bir  xil  xarakatini  nazorat 

qilish. 

21.Qoringa yotgan xolda, qo‘llar tirsakdan bukilgan, oyoqlar bir joyda. Sekin bosh 

bilan  oldinga  intilish,  bir  vaqtda  oyoqlarni  to‘g‘irlash,  keyin  qo‘llarni  elkalarga 

tortib ko‘krakga bukilish, d.h. ga qaytish "baliq" 6-8 marta. 

22. Qoringa yotgan xolda, ketma-ketlikda oyoqlarni to‘g‘irlash 6-8 marta. 

23.Chalqancha yotgan xolda, nafas mashqlarini bajarish 3-4 marta. 

24.Chalqancha yotgan xolda, nafas rostlovchi mashqlar 3-4 marta. 

25.Qoringa yotgan xolda, qo‘llar yon tomonda, kaftlar pastda, peshona bilan polga 

tegish, bosh bilan sekin oldinga tortilish, ko‘krak qismini bukshaytirish, elkalarni 

orqaga kerish, tirsaklarni yaqinlashtirish, sekinlik bilan oyoqlarni to‘g‘irlash, d.h. 

ga qaytish musqullarni bo‘shashtirish. 4-6 marta. 

26.Chalqancha yotgan xolda nafas rostlovchi mashqlar 3-4 marta. 

27.Chalqancha  yotgan  xolda,  qo‘llar  orqada,  oyoqlar  juft.  Ketma-ketlikda 

oyoqlarni bukib yozish. 6-8 marta. 

28.Chalqancha  yotgan  xolda,  qo‘llar  tirsakdan  bukilgan.  Tirsak  va  tovonlarga 

bukilish. 3-4 marta. 

29.Chalqancha yotgan xolda oyoqlarni bukib yozish 10-12 marta. 

30.Nafas rostlovchi mashqlar 4-6 marta. 

---

55 

 

31. zal bo‘ylab qomatni rostlab  1-2 daqiqa yurish.