Kross: Batba tayyorgarligi uzoq masofaga yugurish. Reja

Kross: Batba tayyorgarligi uzoq masofaga yugurish. Reja: 1. 1.Batba tayyorgarligi. 2. Uzoq msofaga yugurish. 3.Past va baland joylarda yugurish. Tayanch iboralar: Staerlik-uzoq masofaga yugurish. Diqqat- yugurishga tayyorlanish. Marsh- gavdani tezda to‘g‘rilab Chidamlikni oshirish maqssdida 500, 800, 1000 (1 km)ga yugurish nazarda tutiladi. Bu masofaga 17 yoshgacha bo‘lgan o‘g‘il va qiz bolalar yuguradilar. 2-3 km ga kross yugurish butun tanaga ijobiy ta’ir ko‘rsatuvchi, juda yaxshi sog‘lomlashtirish vositasi hisoblanadi. Krossga dastlab bir maromda yugurish bilan o‘rgatiladi. Uzoq masofalarga yugurish texnikasida oyoqlar qanday harakat qilishi juda muhim. Oyoq sal bukilgan bo‘lib, erga mayin va elastik qo‘yiladi. Oldin oyoq tagining old qismi, keyin hammasi to‘la erga tegadi. Oyoq tagining bunday qo‘yilishi oyoqning erga qo‘yilish joyi bilan yuguruvchi gavdasining proeksiyasi o‘rtasidagi masofani qisqartiradi va tayanch reaksiyasining tormozlanuvchi kuchlari ta’sirini kamaytiradi. Bo‘sh oyoqning gavdaga nisbatan pastga-orqaga aktiv harakati ham bunga yordam beradi. Oyoq tagi old qismini erga qo‘yish depsinishda aktiv ishtirok qiladigan boldir muskul-larining qayishqoqligidan tuzukroq foydalanish imkonini beradi. YUguruvchilar oyoqlarining yo‘lkadagi izi bir chiziqda bo‘ladi, oyoq uchlari yon tomonlarga deyarli burilmaydi.

Yerga tushgandan to vertikal holatgacha oyoq bukilishda davom etadi (yumshatish uchun bukilish). Bunda sonning to‘rt boshli muskuli (boldir yozuvchi muskul) cho‘zila boradi-da, natijada uning depsinish paytida qisqarishi osonlashadi. Oyoq tagining tepa tomon bukilishi ham yumshatishni yaxshilaydi.Hamma bo‘g‘inlar to‘liq to‘g‘rilansa, depsinish yaxshi bo‘ladi. O‘rta masofalarga yugurish paytida depsinish burchagi taxminan 50—55° ga teng bo‘ladi. Depsinish to‘g‘ri bo‘lganda tos sal oldinga chiqqan, bukilgan silkinch oyoq iligi depsinuvchi oyoq soniga paralel bo‘ladi.

Silkinch oyoqning tez oldinga chiqarilishi depsinishni engillashtiradi. Eng yaxshi o‘rta masofaga yuguruvchilarda silkinch oyoq soni gorizontal darajasigacha ko‘tariladi. Uzoq masofalarga yuguruvchilar esa silkinch oyoq sonini uncha ko‘p ko‘tarmaydilar.
Depsinishni tugallagan oyoq muskullari (sondagi to‘rt boshli, boldirdagi va boshqa muskullar) uchish paytida bo‘shashib, oyoq tizza bo‘g‘inida bukilib, tezda oldinga chiqadi. Silkish bu muskullar tayanch fazasida katta ish qilgandan keynn ozgina vaqt dam olayotgan paytga to‘g‘ri keladi.
Vertikal paytida yoki silkinch oyoq soni sal oldinga o‘tgan-da, silkinch oyoq eng ko‘p bukilgan bo‘ladi. Oyoq bukilgai bo‘lsa, uni oldinga tezroq uzatsa bo‘ladi, lekin bu bukilish majburiy bo‘lmasligi, antagonist muskullar eng ko‘p bo‘shashganda bo‘lishi kerak. Sonning olg‘a tomon katta tezlikda harakat qilishi va silkish vaqtida muskullarni bo‘shashtira bilish silkinch oyoqning tizza bo‘g‘inida bukilish burchagining katta-kichikligiga ta’sir etadi. Bu burchak turli yuguruvchilarda 25—50° atrofida bo‘ladi.
Vertikal paytida silkinch oyoq tizzasi tayanch oyoq tizzasidan ancha pastda bo‘ladi (bu oyoq va gavda muskullarining bo‘shashgani natijasi bo‘lib, o‘rta masofaga va ayniqsa uzoq masofaga yugurishda nihoyatda zarurdir — 69-rasm), tos esa tos-son bo‘g‘inining sagittal o‘qi atrofida harakatlanadi. Uchishda eng muhimi — gavdaning muvozanatini va bo‘shashgan holatini saqlashdir.
O‘rta masofaga yugurishda sportchi minutiga 170—220 qadam qo‘yadi.
O‘rta va uzoq masofaga yuguruvchilar qadamining uzunligi hatto bir sportchining o‘zida ham bir xil bo‘lmaydi. Bu charchashga, ayrim masofa qismlarida bir tekis yugurib bo‘lmaslikka, yo‘lka sifatiga, shamolga va sportchining kayfiyatiga bog‘liq. Odatda kuchli oyoq bilan qilingan qadam kuchsiz oyoqnikiga nisbatan uzunroq bo‘ladi. Qadam uzunligi 160—215 sm ga teng.
Yugurish tezligini qadamni kengroq qo‘yish bilan oshir imkoniyati cheklangan bo‘ladi, chunki bu ko‘p kuchni talab qiladi. Bundan tashqari, qadam uzunligi asosan sportchining shaxsiy fazilatlariga bog‘liq bo‘ladi. SHuning uchun tezlikni qadamlar chastotasini oshirish hisobiga orttiriladi. Bu esa yuguruv-chining mashq ko‘rganlik darajasiga bog‘liq.
Elka kamari bilan qo‘llarning harakati oyoqlar harakatiga bog‘liq. Bu harakatlarni engil, bemalol bajarish kerak. Bu esa elka kamari muskullarini bo‘shatishni bilishga bog‘liq. Qo‘llarning harakati yugurish paytida muvozanatni saqlashga yordam beradi.
Qo‘llar harakatining amplitudasi yugurish tezligiga bog‘liq. Panjalar olg‘a harakatlanganda gavda o‘rta chizig‘ini kesib o‘tmaydi va taxminan o‘mrov suyagi darajasigacha ko‘tariladi. Qo‘l orqaga borganda panja gavdaning orqa chegarasigacha etadi (yuguruvchining yonidan qaralganda). Qo‘llar mayatniksimon harakat qiladi, barmoqlar bemalolgina yumiq bo‘ladi, bilakka kuch berilmaydi, elkalar yuqori tomon ko‘tarilmaydi. Qo‘l olg‘a harakat qilganda, narigi tomondagi oyoq bilan tosning shu oldinga uzatilgan oyoq tomoni harakati hisobiga, olg‘a ketgan qo‘l tomondagi elka ham sal oldinga chiqadi (tos vertikal o‘q atrofida harakatlanadi). Qo‘l eng oldinga va eng orqaga ketgan paytda eng ko‘p, vertikal paytida esa eng kam bukilgan bo‘ladi.
Marraga kelish qancha davom etishi masofa qandayligiga va sportchida qancha kuch qolganiga bog‘liq. Marraga kelishda qo‘l harakati tezlashadi, gavda ko‘proq engashadi, depsinish burchagi esa kamayadi. Sportchi asosan qadamlar chastotasini oshirish hisobiga tez yugura boshlaydi.
Ba’zi yuguruvchilar masofa oxirida charchab qolib, gavdalarini orqaga tashlab yuguradilar. Gavdaning bunday holati tuzukroq yugurishga foyda bermaydi, chunki bunda depsinishdan hosil bo‘ladigan kuch ko‘proq yuqori tomon yo‘nalgan bo‘ladi.
Burilishda yugurish texnikasining ba’zi bir xil xususiyatlari bor: bunda gavda chapga, yo‘lka raxi tomon bir oz og‘adi, o‘ng qo‘l chap qo‘lga nisbatan kengroq harakat qiladi, o‘ng qo‘l tirsagi yon tomonga ko‘proq chiqadi, o‘ng oyoq tagi esa sal ichkari-roq burilib erga qo‘yiladi.
Yuqori tezlikda yugurib boraverish natijasida organizmdagi kislorodga ehtiyoj ortadi; kislorod iste’mol qilish minutiga 4—5 litrgacha, o‘pkada havo almashinish esa minutiga 100— 120 litrgacha va bundan ham ortiqroq darajaga etadi. Shuning uchun yugurayotganda to‘g‘ri nafas olishning juda muhim ahamiyati bor. Kislorodga ehtiyoj ortganini asosan nafas chastotasini oshirish hisobiga qondiriladi. Nafas chastotasi va chuqurligi bilan yugurish sur’ati o‘rtasida muayyan munosabat hosil bo‘ladi.
Nafas ritmi shaxsiy xususiyatlar bilan yugurish tezligiga bog‘liq (yugurish tezligi ortgan sari nafas chastotasi ham orta boradi). Yugurish unchalik tez bo‘lmaganda har 6 qadamda bir marta nafas olib-chiqarilsa, tezlik ortishi bilan bir nafas olib chiqarish 4 qadamga (2 qadamda nafas olish, 2 qadamda nafas chiqarish) va ba’zan hatto 2 qadamga to‘g‘ri keladi.
Yugurayotganda nafasning qadamlar miqdoriga nisbati masofa boshidan oxirigacha turg‘un bo‘lishi qiyin. Shuning uchun boshlanishdagi nafas olish keyinchalik tezlasha boradi. Yuguruvchi nafasni to‘xtatmasligi kerak. Ham burundan, ham yarim ochiq og‘izdan baravariga nafas olish kerak. Bunda eng muhimi nafas chiqarish to‘la bo‘lishiga e’tibor berishdir.
Uzoq masofaga yugurishni uzoq masofaga yugurishning inson organizimiga ta’sirini. Jismoniy sifatlarning qaysilarini oshirishini Masofa avvalo yurib o‘rganish, xavfli chuqurliklarni aniqlashni aytish organizmni turli xil mashqlar bilan qizdirish kerak. Uzoq masofaga yugurish vaqtida gavda ozgina oldinga egilib, bosh to‘g‘ri tutiladi,elka kamari va qo‘l harakatlari engil bajariladi. Barmoqlar bo‘sh qo‘yiladi. Qadam uzunligi va yugurish tezligi masofa ortib borgan sari kamayadi. Tuproqli, nam va sirpanuvchiq erlardan yugurganda, yaxshisi mayda, tez qadamlar bilan yugurgan ma’qul, bunda oyoq kaftlari nisbatan yoni bilan qo‘yilgani yaxshi.Tabiiy joylarda yugurish organizmni mustahkamlaydi, asab tizimiga ijobiy ta’sir ko‘rsatadi.



Agar to‘rdan qaytgan to‘pni oSish lozim bo‘lsa, o‘yinchi ancha egiladi, otayotganda to‘g‘rilanadi va hokazo. Voleybolchilar maydonda oyoqlami chalkashtirib (chapga, o‘ngga, oidinga, orqaga), ikki qadam bilan (oidinga va orqaga), sakrab (yugurish va odimlashdan keyin),

Adabiyotlar
1.O‘zbekiston Respublikasining Oliy va o‘rta maxsus ta’lim muassasalarida “Talabalarni malakaviy amaliyoti namunaviy Nizomi” -1998 y. 30 oktyabr.
2. Mateev.L.P tahriri ostida “Jismoniy tarbiya nazariyasi va uslubiyati” O‘. -1991y.
3.R.S.Salomov.,M.M.Ruzioxunova.“Jismoniy tarbiya nazariyasi va metodikasi” UzGIFK -1995 g.
4.Barkamol avlod orzusi. T., 1999 y.