Keyin bir necha kun yoki bir necha hafta keyin payd

Tayanch-xarakat  apparatining  toliqishini  oldini  olish  va 

yo’qotishga mo’ljallangan mashqlar to’plami quyidagichadir: 

1.  B.x.  stulda  o’tirib,  qo’l  panjalarini  yelkaga  qo’yish.  1-3  tirsakni 

orqaga olib, engashish-nafas olish; 4 deganda  bo’shagan qo’llarni tashlab 

yuborish-nafas chiqarish. Sekin tempda 3-4 marta takrorlash. 

2.  B.x.:1qo’llarni  pastga  tushirib  o’tirish.  1-4  gacha  sanagungacha 

yelkalar  bilan  orqaga  qarab  aylanma  xarakatlar  qilish.  Xuddi  shunday 

oldinga  qilish.  Nafas  olish-xoxishicha.  Xar  tarafga  2-3-martadan 

takrorlanadi. 

3.  B.x.:  utirib,  barmoqlarni  bir-biriga  chalishtirib,  kaftlarni 

peshonaga qo’yish,  Bosh  bilan  qo’llarni  5-6  sekund     bosish.      Qo’llarni   

bo’shatib,   qo’yib   yuborish.   5-6 marta takrorlanadi. 

4. B.x.: stulda yelkalarni tirab, qo’llarni pastga tushirib, o’tirish. 1-3 

gacha  sanagungacha  boshni  ungga  oxirigacha  burib,  shu  xolatda  5-6 

---

 

 

526 

sekund  ushlab  turish;  4  deganda  b.x.ga  sekin  qaytish.  Xuddi  shunday 

chapga,  Nafas  bir  tekisda  olinadi.  Xar  tarafga  sekin  tempda  2-3  marta 

takrorlanadi. 

5.  B.x.:  boshni  pastga  tushirib,  o’tirish.  Boshni  o’ngga,  chapga 

bo’yin muskullarini bo’shatib, egish. So’ng boshni orqaga olish va xuddi 

shunday takrorlash. 2 marta sekin tempda takrorlash. 

6.  B.x.:  tik  turib  qo’llarni  ko’krakda  bukish.  1-3gacha 

sanagungacha- kuraklarni bir-biriga yaqinlashganini (keskin emas) sezgan 

xolda  bukilgan  qo’llar  bilan  uchta  marta  orqaga  sapchish;  4  deganda 

qo’llarni to’g’rilab, orqaga sapchish. 6-8 marta sekin tempda takrorlash. 

         7.  Qo’llarni  belga  qo’yib,  turish.  1-3gacha  sanagungacha-

tirsaklarni orqaga burib, umurtqani to’g’rilash, kuchanganlikni 5-6 sekund 

ushlab  turib,  shipga  qarab  cho’zilish;  4  deganda  b.x.ga  qaytish, 

bo’shashish. 5-6 marta sekin tempda takrorlash. 

8.  B.x.:  Qo’llarni  yelkaga,  oyoqlarni  yelka  kengligida  qo’yib, 

o’tirish. 1 deganda –o’ngga qayilib, 2-3 degungacha nafasni ushlab turish; 

4 da b.x.ga qaytib, nafasni chikarish. Xuddi shunday chapga. Xar tarafga 

sekin tempda 3-4 marta takrorlanadi. 

9.  B.x.:  Qo’llar  yonda.  1  deganda-  qo’llar  orqaga,  barmoqlar 

chatishtiriladi,  2-3  deganda  qo’llarni  yelka  orqasidan  silkitib-silkitib 

boshni orqaga tashlab ko’tarish, engashish, 4 deganda- b.x.ga qaytish. 6-8 

marta takrorlanadi. 

10.Quvvatni  oshiruvchi  "Qarqara"  mashqi.  Charchoq  sezilganida, 

lekin  ishlash  zarur  bo’lganida  bajariladi.  B.x.  tik  turish.  Oyoq;  kaftini 

boshqasining  tizzasi  orqasiga  o’tkazish,  qo’llarni  birlashtirib,  tepaga 

ko’tarish,  ko’zlarni  yumish.  15-20  sekund  turish.  Xuddi  shunday  boshqa 

oyoq bilan bajarish. 

Shuni  e`tiborga  olish  kerakki,  3-5  mashqlar  miyadagi  qon 

aylanishini  yaxshilashga  yordam  beradi,  chunki  boshni  pastga  va  yonga 

engashtirish  bo’yindagi  qon  tomirlariga  mexanik  ta`sir  ko’rsatadi,  ularni 

egiluvchanligini oshiradi, vestibulyar apparatini qo’zg’atadi, miyadagi qon 

tomirlarini kengaytiradi. Nafas olish mashqlari, xususan burundan olingan 

nafas , ularni qon aylanishini o’zgartiradi. Bularni xammasi miyadagi qon 

aylanishini  kuchaytiradi,  faoliyatini  ko’taradi  va  aqliy  faoliyatini 

yengillashtiradi.