Joe friel veloPress Boulder, Colorado джо фрил издательство «Манн, Иванов и Фербер» Москва, 2011 Перевод с английского Павла Миронова

Часть IV. 
ПЛАНИРОВАНИЕ

---

интенсивностью» в приложении С и изучите приводимые там указания в области 
структурирования данных упражнений.
Пиковый период должен быть продолжительнее в следующих случаях: вы гото-
витесь к длительной гонке; у вас крайне высокий уровень физической подготовки; 
вы склонны к травмам; вы принадлежите к числу спортсменов старшего возраста. 
По мере продолжения Пикового периода каждое упражнение будет укорачиваться. 
Также снижается и общее количество часов тренировок в неделю — это позволит 
вам больше отдыхать. Ключевым показателем для поддержания физической под-
готовки становится интенсивность упражнений — вы должны работать на макси-
мальном уровне, присущем гонке (
не ниже 
мощности на уровне зоны 3).
Два-три дня легких упражнений в промежутке между упражнениями, имити-
рующими гонку, предназначены для того, чтобы избавить вас от усталости и под-
нять уровень вашей формы. По мере работы в ходе периода продолжительность 
каждого из этих упражнений также должна уменьшаться. Хорошо организован-
ный и проведенный Пиковый период позволит вам сбалансировать интенсив-
ность и отдых таким образом, что вы сможете оказаться готовыми к гонке в самое 
правильное для этого время
 (рис. 7.4g).
В боковой врезке «Баланс между физиче-
ской подготовкой, усталостью и формой» вы можете ознакомиться с примером 
графика, позволяющим увидеть, как это происходит в реальных условиях. Для 
того чтобы максимально реализовать свой потенциал в день гонки, вам нужно 
максимально избавиться от усталости. Ваша форма будет стабильно повышаться, 
а физическая подготовка — снижаться, но снижаться незначительно.
Сужение нагрузки в ходе Пикового 
периода часто заставляет спортсменов 
сомневаться в том, достаточно ли мно-
го они работают. Но если вы правильно 
распланировали свой сезон и следовали 
этому плану, то вы точно окажетесь го-
товыми к гонке. А если уж вы не готовы 
к ней, то, к сожалению, ничего поделать 
с этим уже будет невозможно.
Цель периодизации состоит в том, 
чтобы достичь пика формы к моменту 
начала наиболее важных гонок. Так как 
две гонки редко приходятся на один 
уик-энд — чаще всего они разделены не-
сколькими неделями, — то спортсмену бывает необходимо набирать пиковую 
форму несколько раз. Я обнаружил, что мои подопечные атлеты показывают го-
раздо лучшие результаты, когда им приходится дважды достигать пика в течение 
Рис. 7.4g
Пиковый период
Сила
Мощность
Мышечная 
выносливость 
Анаэробная 
выносливость 
Выносливость
163
7.
ПЛАНИРОВАНИЕ ПОДГОТОВКИ К ГОНКЕ

---

каждого сезона. Думаю, вы на собственном опыте убедитесь в правильности этого 
вывода. Глава 8 поможет вам выстроить сезон с двумя пиками на основе методи-
ки, которую я использую в своей тренерской практике.
ГОНОЧНЫЙ ПЕРИОД 
Итак, настало то, чего вы так долго ждали. Начинается самое веселое время года. 
Теперь все, что вам нужно, — это участвовать в соревнованиях, работать над свои-
ми сильными сторонами и восстанавливаться. Гонки обеспечат вам напряжение, 
достаточное для того, чтобы ваши внутренние системы заработали на оптималь-
ном уровне. Ваша анаэробная физическая подготовка должна оставаться в этот 
период на высоком уровне. В те недели, когда у вас нет гонок, лучшее, что вы смо-
жете сделать, — это ездить в составе группы в темпе гонки.
В ходе Гоночного периода вам необходимо обратить внимание на отдых, однако 
для поддержания нормального уровня физической подготовки стоит время от вре-
мени работать с интенсивностью 
(рис. 7.4h).
Гоночный период не лучшее время для 
длительных упражнений. Вместо этого проделайте в течение недели 3–4 упраж-
нения, состоящих из нескольких 90-секундных интервалов с гоночной интенсив-
ностью или в зоне мощности 3. Интервалы должны перемежаться 3-минутными 
восстановительными периодами. За 5 дней до начала гонки перейдите к пяти 
90-секундным упражнениям. За 4 дня до начала тренировки перейдите на четыре 
90-секундных интервала. Действуйте по этой схеме в течение всей недели.
Самый легкий день на этой неделе дол-
жен наступить за два дня до начала гонки. 
В этот день лучше всего отдохнуть, одна-
ко профессиональные спортсмены могут 
проехаться на велосипеде без напряжения 
и на небольшое расстояние. За день до на-
чала гонки вам следует обязательно за-
няться упражнениями с интенсивностью 
на уровне гонки в течение очень короткой 
сессии — к примеру, это может быть 30- 
или 60-минутное катание на велосипеде, 
в ходе которого вы проведете несколько 
рывков с интенсивностью, соответствую-
щей гонке или чуть более высокой. 
До сих пор вы работали со своими ограничителями. Теперь пришло время 
обратить внимание на ваши сильные стороны и поднять их на новый уровень. 
Если вашей сильной стороной является мышечная выносливость, то займитесь 
индивидуальной гонкой на время в середине недели. Если вы сильный спринтер, 
Рис. 7.4h
Гонка
Сила
Мощность
Мышечная 
выносливость 
Анаэробная 
выносливость 
Выносливость
164