Joe friel veloPress Boulder, Colorado джо фрил издательство «Манн, Иванов и Фербер» Москва, 2011 Перевод с английского Павла Миронова

Часть II. 
ИЗ ЛАБОРАТОРИЙ — В РЕАЛЬНЫЙ МИР

---

АЭРОБНАЯ СПОСОБНОСТЬ 
Аэробная способность зависит от объема кислорода, который организм в состоя-
нии переработать, находясь в состоянии физической активности. Максимальный 
объем потребления кислорода (МПК) организмом при максимальном напряже-
нии может быть измерен в лабораторных условиях в ходе ступенчатых тестов, при 
которых спортсмен, на тело которого надевается специальный прибор для замера 
объема потребляемого кислорода, каждые несколько минут повышает интенсив-
ность выполняемых упражнений вплоть до возникновения состояния переутом-
ления. МПК определяется как количество миллилитров кислорода, потребляемое 
в минуту на килограмм веса человека (мл/кг/мин). Мужчины-гонщики мирового 
класса имеют показатель на уровне от 70 до 80 мл/кг/мин. Для сравнения: юноша 
студенческого возраста имеет в среднем показатель на уровне от 40 до 50 мл/кг/мин. 
У женщин показатель МПК в среднем на 10% ниже, чем у мужчин. 
Аэробная способность человека во многом определяется наследственностью. 
В качестве ее ограничителей выступают физиологические факторы: размер серд-
ца, частота сердечных сокращений (ЧСС), объем крови, перекачиваемой сердцем 
за один такт, уровень гемоглобина в крови, концентрация аэробных ферментов, 
митохондриальная плотность и тип мышечных волокон. Аэробную способность 
можно улучшить с помощью тренировок. Обычно хорошо тренированному спор-
тсмену требуется от 6 до 8 недель занятий с высокой интенсивностью, чтобы зна-
чительно поднять величину своего пикового значения МПК. 
С годами аэробная способность обычно снижается — с 25-летнего возраста 
у людей, ведущих сидячий образ жизни, она снижается примерно на 1% в год. 
У действующих спортсменов, в особенности у тех, кто регулярно включает 
в свои тренировки упражнения с высокой интенсивностью, снижение будет 
значительно ниже, кроме того, этот процесс начнется на пять и более лет позже, 
чем у нетренированных людей.
ПОРОГ АНАЭРОБНОГО ОБМЕНА (ПАНО)
Аэробная способность не может служить исчерпывающим показателем, на осно-
вании которого можно было бы, протестировав всех участников предстоящей 
гонки, заранее предсказать ее победителя. Спортсмены с максимальным значе-
нием МПК не обязательно окажутся в числе ее призеров. Однако высокий пока-
затель МПК, который атлет способен поддерживать в течение продолжительного 
периода времени, может выступить в качестве хорошего аргумента в пользу его 
гоночных способностей. Стабильно высокая величина МПК говорит о высоком 
уровне порога анаэробного обмена (ПАНО) у спортсмена. 
ПАНО, иногда называемый лактатным порогом, — важнейший показатель 
интенсивности для велосипедистов, в особенности участвующих в коротких 
53
3.
НАУКА ТРЕНИРОВКИ

---

и быстрых гонках, когда именно способность долго и упорно двигаться на уров-
не максимального значения ПАНО или чуть выше него определяет, кто первым 
пересечет финишную черту. ПАНО определяет такой уровень интенсивности 
упражнений, выше которого лактат и связанные с ним ионы водорода начина-
ют в быстром темпе накапливаться в крови. ПАНО характеризуется повышением 
уровня молочной кислоты в крови и мышцах, его достаточно легко измерить в ла-
бораторных или клинических условиях.
Организм, находясь на уровне ПАНО, в быстром темпе переключается с жи-
ров и кислорода, используемых в качестве источников энергообеспечения, на 
гликоген — основной запасной углевод. Чем больший процент от МПК составля-
ет ПАНО, тем с большей скоростью спортсмен может ехать в ходе продолжитель-
ного события, например гонки. Дело в том , что как только объем накопленной 
в организме молочной кислоты достигает достаточно высокого уровня, спор-
тсмену не останется ничего, кроме как остановиться и подождать, пока не нор-
мализуется его кислотный баланс. 
У лиц, ведущих сидячий образ жизни, показатель ПАНО составляет от 40 
до 50% от МПК. У тренированных спортсменов ПАНО обычно возникает при 
80–90% от МПК. Поэтому очевидно, что если два гонщика обладают одной и той 
же аэробной способностью, но показатель ПАНО у гонщика A составляет 90% от 
МПК, а у гонщика B — 80%, то гонщик A способен поддерживать более высокий 
средний темп. Кроме того, он обладает определенными физиологическими преи-
муществами, связанными с выносливостью. Показатель ПАНО можно улучшить 
за счет тренировок. Большинство тренировок, описанных в данной книге, как раз 
направлены на повышение показателя ПАНО. 
АЭРОБНЫЙ ПОРОГ 
Аэробный порог, как правило, возникает при несколько меньшей интенсивности, 
чем ПАНО, однако его уровень не менее важен для достижения успеха в гонке. 
Езда на уровне аэробного порога напрямую связана с интенсивностью, с которой 
движется пелетон. Наличие великолепной аэробной физической подготовки по-
зволяет легко ехать в пелетоне на протяжении нескольких часов (если это, конеч-
но, необходимо) и при этом чувствовать себя свежим и готовым, когда это потре-
буется, предпринять сверхусилия.
Показатель аэробного порога невозможно определить в лабораторных усло-
виях. С физиологической точки зрения он сопровождается легким повышением 
глубины дыхания, сопровождаемым усилиями с умеренной интенсивностью. 
С точки зрения ЧСС этот показатель возникает в зоне 2 (тренировочные зоны 
ЧСС будут описаны в следующей главе — пока же важно помнить, что пока-
затели зоны 2 — это показатели достаточно низкого уровня). У спортсменов, 
54