Joe friel veloPress Boulder, Colorado джо фрил издательство «Манн, Иванов и Фербер» Москва, 2011 Перевод с английского Павла Миронова

Часть III. 
ЦЕЛЕНАПРАВЛЕННАЯ ТРЕНИРОВКА

---

соревнованиях мирового уровня в начале 1990-х годов, ему удавалось вращать 
педали в темпе 80–90 оборотов в минуту. К концу 1990-х он полностью пересмо-
трел свою механику педалирования, сделав ее куда более экономной. Результаты 
не замедлили сказаться.
Экономичность можно значительно улучшить, если целенаправленно рабо-
тать над ней. На это потребуется немалое время, однако в итоге вы сможете по-
казывать куда лучшие результаты и проезжать гоночные дистанции значительно 
быстрее. Исследование шведских бегунов показало, что экономичность продол-
жала улучшаться даже через 22 месяца после выравнивания уровня МПК. Если 
вы решите поработать над этой задачей, то вам следует быть готовыми к тому, что 
дело не ограничится коротким экспериментом или парой-тройкой упражнений.
Вы считаете, что уже двигаетесь достаточно экономично и вам не требуется 
дополнительная работа? Позвольте в этом усомниться. В начале 1980-х годов ле-
гендарный американский бегун Стив Скотт смог улучшить экономичность на ре-
кордные 6%. Это произошло незадолго до того, как он установил мировой рекорд 
в беге на милю (1600 метров). Если подобное улучшение по силам даже представи-
телю спортивной элиты, что же говорить о потенциальных возможностях таких, 
как мы. Улучшение экономии при педалировании всего на 1% позволяет выиграть 
от 30 до 40 секунд на 40-километровой дистанции. А теперь представьте, что мог-
ло бы значить для вас улучшение экономичности на 6 или даже 10%. 
ОСОБЕННЫЕ СПОСОБНОСТИ
Теперь мы можем сделать следующий шаг в нашем рассказе о треугольнике спо-
собностей (см. 
рис. 6.2
). Его вершинами выступают базовые способности — вы-
носливость, сила и скоростные навыки. А каждая из сторон треугольника — это 
более развитая, особенная способность. Именно на эти способности спортсмены 
обращают особое внимание в более поздние периоды тренировки, после того как 
завершат работу по улучшению базовых способностей.
МЫШЕЧНАЯ ВЫНОСЛИВОСТЬ 
Мышечная выносливость представляет собой способность мышц выдерживать 
сравнительно высокую нагрузку в течение длительного периода времени. Это 
комбинация способностей, связанных с силой и выносливостью. В мире вело-
спорта мышечная выносливость представляет собой способность постоянно дви-
гаться на высокой передаче в течение продолжительного периода времени. Эта 
способность критически важна для любого гонщика. Именно она позволяет ехать 
в одном темпе с пелетоном и держаться в группе лидеров в процессе длительного 
стабильного движения.
131
6.
СПОСОБНОСТИ, СВЯЗАННЫЕ С ГОНКАМИ

---

Хороший уровень мышечной выносливости 
позволяет вам сопротивляться усталости при ис-
пользовании высокой передачи. Эта способность 
настолько важна для велосипедистов, что мы бу-
дем работать над ее развитием ничуть не меньше, 
чем над развитием общей выносливости. 
Основа тренировок мышечной выносливости 
связана с развитием двух «угловых» способностей 
нашего треугольника — выносливости и силы. 
Как только эти способности достигают достаточ-
ного уровня развития, можно переходить к разви-
тию мышечной выносливости. Сначала спортсме-
ны должны заниматься длительными повторами 
(для развития выносливости), а затем работой на высокой передаче (для развития 
силы). Поначалу интенсивность должна быть не слишком высокой (значительно 
ниже ПАНО), однако постепенно в ходе тренировок спортсмены начинают преодо-
левать порог. По мере продолжения сезона интервалы работы постепенно увели-
чиваются, в то время как восстановительные интервалы продолжают оставаться 
короткими, примерно на уровне четверти рабочего интервала.
АНАЭРОБНАЯ ВЫНОСЛИВОСТЬ 
Анаэробная выносливость представляет собой способность противостоять уста-
лости при высоком каденсе и применении высокой передачи. У развитых спорт-
сменов эта способность представляет собой комбинацию скоростных навыков 
и выносливости. Анаэробная выносливость необходима в любых соревнованиях, 
в которых успех определяется на продолжительных спринтерских отрезках. Гон-
щик, обладающий способностью поддерживать спринтерскую скорость на про-
тяжении нескольких сотен метров, зачастую может диктовать ход гонки или как 
ведущий группы, или оторвавшись от преследователей. Аэробная выносливость 
также характерна для гонщиков, готовых уйти в отрыв. Эта способность необхо-
дима для успешного участия в критериумах и при заездах на крутые подъемы, для 
преодоления которых требуется всего пара минут. Если говорить коротко, аэробная 
способность может пригодиться гонщику во многих случаях. Быстрые колебания 
усилий приводят к выработке в организме значительного объема молочной кисло-
ты. При отсутствии хорошо развитой анаэробной выносливости спортсмен быстро 
устанет, потому что в его организме накапливается слишком много лактата.
Очевидно, что любой гонщик, стремящийся преуспеть в важных соревнова-
ниях, должен посвятить себя работе по развитию анаэробной выносливости. Вме-
сте с тем новичкам следует избегать таких упражнений в течение хотя бы первого 
132