Joe friel veloPress Boulder, Colorado джо фрил издательство «Манн, Иванов и Фербер» Москва, 2011 Перевод с английского Павла Миронова

Найдите величину своего пульса ПАНО (выделено жирным шрифтом) в колонке «Зона 5a». 
Слева и справа от этого значения расположены границы тренировочных зон.
Табл. 4.6
Пульс ПАНО 
и тренировочные зоны, 
основанные на ЧСС 

---

Мышечная система 
Улучшение процессов создания мощности за счет мышечных волокон 
•
Более активное использование мышечных волокон 
•
Отработка более экономичных способов движения
•
Повышение выносливости 
•
Сердечно-сосудистая система 
Прокачка большего объема крови за один удар сердца
•
Повышение количества капилляров в мышечных волокнах 
•
Увеличение общего объема крови в организме 
•
Улучшение процессов поступления кислорода к мышцам 
•
КОМПЛЕКСНАЯ ТРЕНИРОВКА СИСТЕМ ОРГАНИЗМА
Когда дело касается интенсивности движений при упражнениях или соревно-
вании, то каждый из параметров — воспринимаемое напряжение, ЧСС и мощ-
ность — способен предложить серьезному велосипедисту целый ряд уникальных 
преимуществ. Показатель воспринимаемого напряжения обеспечивает достаточ-
но субъективное, однако комплексное ви
´
дение того, чего вы можете достичь при 
езде на велосипеде. ЧСС позволяет вам приоткрыть окно в сердечно-сосудистую 
систему и оценить, какую нагрузку испытывает ваше тело. Измерения мощно-
сти помогают понять, к каким результатам приходит организм в процессе тре-
нировки. Мощность служит скорее показателем оценки вашей результативности, 
а не объема испытываемого напряжения. Каждый из этих показателей может 
оказаться крайне ценным для тренировочного процесса, но лишь при условии 
правильной интерпретации данных.
Использование всех трех показателей отчасти напоминает рассматривание 
картины одновременно с трех точек, а не более привычной нам одной или даже 
двух. Соответственно, ваша тренировка становится более осмысленной. Вне зави-
симости от того, присваиваете ли вы показателю воспринимаемого напряжения 
численное значение, он в любом случае служит наиболее целостным показателем, 
позволяющим оценить интенсивность любого упражнения. Его применение при-
несет вам свои дивиденды в ходе гонок, когда внимательное изучение показателей 
ЧСС и мощности может оказаться затруднительным. Показатель воспринимаемо-
го напряжения является своего рода общим мерилом для наблюдения за интен-
сивностью упражнений. Вы должны научиться использовать его по максимуму. 
Показатель ЧСС лучше использовать при тренировках в стабильном состоянии, 
особенно когда вы проводите упражнения на уровне ниже ПАНО. Его примене-
ние будет особенно эффективным в ходе длительных занятий на аэробном уровне, 
81
4.
ИНТЕНСИВНОСТЬ

---

а также при восстановительных упражнениях. Когда речь идет об интервальных 
тренировках, подъемах, спринтерских дистанциях или анаэробных упражнени-
ях, то имеет смысл обратить внимание на показатели мощности. Я неоднократ-
но замечал, как гонщики значительно улучшали свои результаты после того, как 
начинали использовать в ходе тренировок приборы для измерения мощности. 
Вне всякого сомнения, с этими приборами связано будущее велосипедного спор-
та. Управление этими показателями и правильное их применение потенциально 
способно значительно улучшить ваш тренировочный процесс, а следовательно, 
и результаты на соревнованиях.
ИЗМЕРЕНИЕ НАГРУЗКИ
Так как теперь в вашем распоряжении имеется целых три системы для монито-
ринга интенсивности, становится возможным дать количественную оценку на-
грузки. Из предыдущей главы вы наверняка помните, что нагрузка представляет 
собой комбинацию частоты, продолжительности и интенсивности. Знание вели-
чины показателя нагрузки позволяет отслеживать величину еженедельного на-
пряжения в ходе тренировок, а также сравнивать показатели напряжения для 
разных недель. Эта информация крайне важна для того, чтобы избежать пере-
тренированности. Когда вы знаете, к какому напряжению могут привести ваши 
тренировки, то это дает вам возможность правильно спланировать свои повсед-
невные упражнения и оставить достаточно времени на восстановительный пе-
риод. Количественная оценка вашей нагрузки позволяет также обеспечить более 
эффективную периодизацию тренировок (детали метода периодизации приведе-
ны в главе 7). Ниже следуют описания трех методов измерения нагрузки.
ШКАЛА ВОСПРИНИМАЕМОГО НАПРЯЖЕНИЯ
В конце тренировочной сессии определите среднюю величину показателя вос-
принимаемого напряжения с использованием шкалы от 6 до 20 (в соответствии 
с 
табл. 4.1
). Затем умножьте эту величину на количество минут в ходе сессии. 
К примеру, если в ходе 60-минутной сессии, включавшей несколько интервалов, 
средняя величина по шкале воспринимаемого напряжения составила 14, то объ-
ем нагрузки в этот день составит 840 (60 
¯
14 = 840). 
ЧСС
Применение монитора ЧСС с функцией учета времени по зонам дает вам возмож-
ность понять, сколько минут составило пребывание как минимум в трех зонах (если 
ваш монитор позволяет отслеживать данные по трем зонам, то фактически при 
правильной настройке и переключении в ходе тренировки вы можете определить 
82