I-bob. Asosiy qism

2.2.Saf va umumrivojlantiruvchi mashqlar

Saf mashqlari-bular gimnastikaga doir mashg’ulotlarda talabalarning zal va maydonda tartibli hamda maqsadga muvofiq joylashtirish, ularda ritmni tarkib toptirish, jamoa bo’lib harakat qilish malakasini orttirish, to’g’ri qaddi-qomatni shakillantirish uchun qo’llanadi. Saf mashqlari armiya xizmatiga chaqirilguncha bo’lgan yoshlarni tayyorlash va armiyada xizmat qilishga tayyorlashning tarkibiy qismi hisoblanadi. Saflanishning ikkita asosiy turi mavjud. Biri sherenga bo’lsa, ikkinchisi kolonna. Ular quyidagi tarkibiy qismdan: flang, interval, oraliq (distansiya), etakchidan iborat.
Talabalar guruhni saflantirish paytida to’g’ri buyruq (komanda) berishni (navbatchi), chigil yozish mashqlarini o’tkazish chog’ida o’qituvchining topshirig’i bo’yicha mashg’ulot qismlarini o’tkazishni o’rganishlari kerak. Buyruq baland ovoz bilan va aniq beriladi. Ular dastlabki va ijro buyrug’iga ajratiladi. Masalan,
“rostlan”, “o’ngga”, “chapga” bular faqat ijro komandalaridir. Dastlabki buyruq shug’ullanuvchilarga tushinarli bo’lishi uchun birmuncha cho’zib beriladi va ijroga tayyorlaniladi. Ijro buyrug’i uncha katta bo’lmagan pauzadan so’ng talabchan ohangda beriladi. Masalan; “guruh rostlan”, ba’zan dastlabki komanda o’rniga ajratib va keskin, “guruh”, “kolonna”, “diqqat” so’zlari qo’sxiladi.
U mumrivojlantiruvchi mashqlar deb turli yo’nalishlarda har xil muskul zo’riqishi bilan turli tezlikda bajariladigan qo’llar, oyoqlar, gavda va bosh harakatlariga aytiladi. Ularning maqsadi-talabalarni yanada murakkab harakat faoliyatiga tayyorlashdir. Umumrivojlantiruvchi mashqlar buyumlarsiz va buyumlar (gantellar, to’ldirma to’plar, rezinali amortizatorlar, tayoqchalar, arg’amchilar, bulavalar) bilan, har xil gimnastika snaryadlarida, shuningdek, o’zaro yordam bilan (ikkovlashib, uchovlashib) bajariladi. Alohida muskullar guruhiga ta’sir ko’rsatishiga qarab umumrivojlantiruvchi mashqlar quyidagilarga ajratiladi: qo’l va elka kamari muskullar uchun; (9 - a, b rasmlar); qo’l-oyoq muskullari uchun (10 - a, b rasmlar); gavda muskullari uchun (11 - a, b rasmlar); gavdaning barcha qo’l, oyoq va gavda muskullariga ta’sir ko’rsatadigan mashqlar (12 - a, b rasmlar).

Bu mashqlar majmua yordamida muskul kuchini oshirish, egiluvchanlik, tezkorlik va boshqa sifatlarni tarbiyalash mumkin.

Umumrivojlantiruvchi mashqlar to’g’ri qaddi-qomatni shakllantirishda samarali vositadir. Talabalar-yoshlar to’g’ri va chiroyli qaddi-qomatga ega bo’lishga intilishlari tabiydir. Qomatni to’g’ri tutib, fahr ila boshni ko’tarib, yelkalarni to’g’ri ushlab, orqa va qorinni tortib yurish nafaqat estetik, balki gigiyenik jihatdan ham foydali, bunday holat ichki organlarning normal faoliyati ko’rsatishini ta’minlaydi. Lekin birgina chiroyli qaddi-qomatga ega bo’lish istagining o’zi etarli emas. Buning uchun muntazam mashg’ulotlar bilan shug’ullanish, gavda barcha qismlarini uyg’un rivojlantirishga yo’naltirilgan, to’g’ri qaddi-qomatni tarbiyalashga doir maxsus umumrivojlantiruvchi mashqlarni bajarish kerak. Agar qaddi-qomatingiz etarlicha xushbichim bo’lmasa, doimiy “tuzatuvchi” deb ataladigan maxsus mashqlarni bajarishingiz mumkin. Bu mashqlar gavda tuzilishidagi mavjud kamchilik va nuqsonlarni tuzatish imkonini beradi.

To’g’ri qaddi-qomat va uning har xil nuqsonlarini ko’rsatilgan (13-rasm).

Quyida to’g’ri qaddi-qomatni tekshirish uchun mashqlar keltiramiz.

1. 
   Orqa bilan devorga turing, ensa, kurak, dumba va tovon devorga tegib
   

tursin. Gavdaning bunday holati to’g’ri qaddi-qomatga mos keladi. Devordan uzoqlashing, qo’llar, oyoqlar, gavda bilan bir qancha harakatlarni bajaring, undan
so’ng yana devorga qayting va gavda holatini tekshiring. Qaddi-qomatning bu holatini imkon boricha uzoqroq tutib turishga intiling.

1. 
   Gimnastika tayoqchasini oling, uni tik holatda orqaga uzating, dumg’aza, umurtqaning kurak qismi va ensa tayoqqa tegib tursin. Shuni xis qilib gavda holatini eslab qoling, imkoni boricha uni uzoqroq saqlashga harakat qiling.
   
2. 
   Bir-biringizga orqa qilib turing (sherik bilan bir xil tekislikda), o’zingizning turish holatingizni xis eting. Ajralib, o’zaro qaddi-qomatingizni tekshiring. Qaddi-qomatingizdagi nuqson va kamchiliklar haqida bir-biringizga maslahat bering, istaklaringizni bildiring.
   

To’g’ri qaddi-qomatni shakllantirish uchun ayrim mashqlar berilgan (14-
rasm).

13. 
    rasm
    

BRUSDA MASHQLARNI BAJARISH TEXNOLOGIYASI

Brusda ko’krak mushaklariga urg’u berilgan ko’tarilib-tushish – ko’krak muskulaturasini rivojlantirishga qaratilgan ko’p bo’g’imli funksional o’rta daraja og’irlikdagi mashq. Universal texnika mushaklarni bir tekis yuklantiradi va uning to’liq ishloviga yordam beradi. Yelka bo’g’imlarini harakatchanligi va egiluvchanligini yaxshilaydi, butun organizm uchun foydali yuklanish beradi.
Endi boshlaganlarga mushak koordinatsiyasi ko’nikmalari va yelka kamari mushaklariga kuch ko’nikmalarini talab qilganligi sababli tavsiya etilmaydi. O’zining yuqori samaradorligi tufayli, qisqa vaqtli mashqlar bilan shug’ullanuvchi sportsmenlarga foydalidir.
Ishtirok etuvchi mushaklar guruhlari
Ushbu mashqda ishchi bo’lib, katta ko’krak va uchboshli yelka mushagi ishtirok etadi. Harakatda ikkala guruh mushaklari ishtirok etishiga qaramay, brusdagi turli ko’tarilib-tushirishlar urg’uni ko’krakka yoki tritsepsga siljitishga ruhsat beradi.
Quyidagi mushaklar guruhi yordamchi funksiyani bajarishadi:

• 
  old deltoid;
  
• 
  bitseps;
  
• 
  mushaklar qobig’i.
  

Deltaning old qismi o’zining qattiq paylari tufayli ko’krak mushaklari harakatining barchasida ishtirok etadi. Bitseps stabilizator sifatida qatnashadi. Mushaklar qobig’i (press, orqa mushaklarining quyi qismi) statik vazifani bajaradi.

Tavsiyalar

Brusda ko’tarilib-tushishlarda texnika va og’irlikning aniq tarqatilishi muhimdir. Mushaklar ishlovi uchun to’g’ri anatomik boshlang’ich holatni tanlash kerak. Ko’krak mushaklari maksimal ravishda ishtirok etishi uchun quyidagi shartlar bajarilishi kerak:

• 
  keng ushlash (kaftlar yelka kengligidan ozgina kengroq);
  
• 
  korpusni quyi engashtirish;
  
• 
  tirsak buklanishini saqlash.
  

Ko’krak mushaklarining asosiy vazifasi – qo’llarni birlashtirish va ayirish. Keng ushlash holatida qo’llar korpusdan maksimal uzoqlashgan va tana og’irligi vujudga keltirgan qarshilikka kurashgan holda qo’llarni birlashtirishga urinish uchun ishlaydi. Ushlash qancha tor bo’lsa, shuncha tritseps ishga qo’shiladi. Korpusni oldinga engashtirish klassik mashqlarni bajarganda (poldan yotib-turish va yotgan holda og’irlik ko’tarib-tushirish) kam ishlanadi ko’krakni quyi qismiga urg’u beradi. Tirsaklarni yon tomonga ochish orqali qo’llar korpusdan uzoqlashadi va ko’krakka yuklanishni oshiradi.
Bajarish texnikasi
Boshlang’ich holatni egallang:

• 
  keng ushlash bilan brusni ushlang;
  
• 
  cho’zilgan qo’llaringizga yengil sakrash bilan ko’tariling;
  
• 
  yelkalarni to’g’rilang;
  
• 
  tirsaklarni yon tomonga oling;
  
• 
  tizzalaringizni buking;
  
• 
  korpusni stabillashtiring.
  

Nafas olganda ko’krak mushaklarida cho’zilishni his qilmaguningizgacha tanangizni sekin pastga tushiring. Pastki nuqtada mustahkamlaning va nafas chiqarganda ko’krak mushaklariga zo’riqish bergan holda yuqoriga harakatni boshlang. Boshlang’ich holatda tirsak bo’g’imlaridagi buklanishni saqlab qoling.
Ko’krak mushaklarini maksimal ishga qo’shib, texnikaga amal qiling. Aynan ularning silkinishi mashqdan ko’zlangan maqsaddir. Qaytarishlar soni va harakatlar amplitudasi – bu ikkinchi darajalidir.
Boshlovchilar uchun
Bo’sh jismoniy tayyorgarlikda, shu bilan birga, yelka kamari mushaklarining yetarlicha rivojlanmaganida, posangili (gravitron) maxsus trenajyor bilan mashqni o’zlashtirib olish tavsiya etiladi.
Gravitron bo’lmaganida, oyoqqa tirkanch bo’lishi uchun rezina espanderlaridan foydalanishingiz yoki zaldagi bir tanishingizdan oyoqlaringizning kaftidan ushlab turishini iltimos qilishingiz mumkin.
Murakkab texnika
Bazaviy texnikani o’zlashtirib olgandan so’ng, og’irlikni oshirish mumkin. Snaryad sifatida qo’shimcha og’irlik osish uchun maxsus bog’lanmalari bor belbog’dan foydalaniladi. Qarshilikni kuchaytirish uchun rezinali espander ham ishlatilib, u yelkaga tashlanadi.
Boshlovchilarning xatolari
Ko’tarilishdagi zo’riqishlar – eng ko’p tarqalgan xato. Korpusga zo’r berib o’zingizga bermoqchi bo’lgan yordamga urunishlar – texnikani qo’pol buzilishidir. Harakat ohista bo’lishi – bu natijaga erishishning muhim shartidir.
Chuqur ko’tarilib-tushish yana bir jiddiy buzilish bo’lib, u paylar cho’zilishi va bo’g’imlar jarohatiga olib kelishi mumkin.
Oyoqlarni tekislash korusni stabillashtirishga yordam beradi, lekin yuklanmani ko’krak mushagidan tritsepsga o’tkazadi.
Bajarishning optimal rejimi
Brusda ko’tarilib-tushish – murakkab va energiya ko’p sarflanuvchi mashq bo’lib, uni mashqlar blokining boshida bajargan yaxshi. Bajarishdan avval albatta tanangizni qizdirib oling: cho’zilish mashqlarini bajaring, poldan ko’tarilib-tushish va bo’g’imlarni harakatchanligini yaxshilovchi aylanma mashqlar bajaring.
Bruss. Brusslarni ikki xili mavjud. Birinchisi erkaklar uchun bo’lsa, ikkinchisi ayollar uchun(baland-past) brusslardir.
Erkaklar brussida ko’proq tayanib, tebranish mashqlari bajariladi.