Hyperfocus

TAKING MORE REFRESHING BREAKS 
Many people burn through an inordinate amount of time doing work that doesn’t make 
them happy. Doing work you love is significantly less exhausting than doing work you 
don’t care about—focus always feels more forced for the latter. The more you care, the 
more mileage you’ll get out of your attention. Research also suggests that your mind 
wanders less when you’re doing something you genuinely enjoy. 
In addition to scatterfocus’s other benefits, practicing it provides a pocket of time in 
which you don’t have to regulate your behavior, which is energy restorative. Practicing 
scatterfocus, even if just for five to ten minutes, lets your brain rest, which helps 
replenish your limited pool of mental energy. 
Research has shown that a refreshing work break should have three characteristics. 
It should be 

low-effort and habitual; 

---

- 141 - 

something you actually
 want
to do; and 

something that isn’t a chore (unless you genuinely enjoy doing the chore). 
In short, your breaks should involve something that’s pleasurably effortless. 
Fun, leisurely work breaks provide the same remarkable benefits of the habitual 
scatterfocus mode: your mind will wander to the future as you create the attentional 
space for more ideas and insights. Fun breaks also energize you for when you do 
resume working. 
Work breaks aren’t generally as refreshing as they should be, as we immediately 
become too busy checking social media and the news and distracting ourselves in other 
ways without stepping back to actually let our minds rest. These “breaks” are effectively 
a code name for activities unrelated to our work
—and because they still require our 
attention, we never truly have a chance to recharge. Instead of thinking clearly and 
deliberately when we resume working, we can muster the energy only to work on 
autopilot mode, checking if new emails came in and doing unnecessary and distracting 
work. 
There are countless refreshing and enjoyable break activities, each of which will let 
you experience the immense benefits of habitual scatterfocus while not taking away 
from your ability to hyperfocus once the break ends. 
Pick an activity you love, something you can do once or twice a day where you work. 
Set an intention to do the activity tomorrow. This could involve walking around the 
office, taking advantage of a gym nearby, or spending time with coworkers who 
energize you. These activities are a great way to give your mind a genuine break. 
Resist the urge to mindlessly distract yourself during this pocket of time. During my own 
work breaks I step back every hour or so to let my mind recharge. I love walking to and 
from the local coffee shop without my phone, working out at the gym, catching up with a 
colleague or two, or listening to a podcast. 
Here are a few other break activities that have worked for me, and for the people I’ve 
coached: 

Going on a nature walk
*
 

Running outside or visiting the gym at work (if your company has one) or off-
site 

Meditating (especially if your office has a relaxation room) 

Reading something fun and not work-related 

Listening to music, a podcast, or an audiobook 

Spending time with coworkers or friends 

Investing time in a creative hobby like painting, woodworking, or photography 
When you choose a break activity you love, you can still experience the benefits of 
habitual scatterfocus while you rest and recharge. 
TIMING 
So when and how often should you step back from your work? 
Because no two people are the same, the frequency and length of breaks depend on 
countless factors. Just as you had to try various alternatives to create a personalized 

---

- 142 - 
distraction-free mode, experiment to learn what provides 
you
with the most energy. For 
example, you may need to take breaks more often if you’re an introvert whose work 
involves a great deal of social interaction with large groups of people. If you’re an 
introvert who works in an open office, you 
may need to step back more frequently 
throughout the day as well. 
Frequent recharging may also be 
necessary if you find you aren’t motivated 
by a particular project, or by your work in 
general. The more you need to regulate 
your behavior
—to resist distractions and 
temptations or push yourself to get things 
done
—the more often you’ll need to 
recharge. (This is why deadlines can be 
so useful: they force you to focus on 
something.) Focus becomes effortless 
when you’re working on a task that’s intrinsically motivating—all the productivity advice 
in the world won’t help if you can’t stand your job.
*
 
Research on the value of breaks points to two simple rules: 
1. Take a break 
at least
every ninety minutes. 
2. Break for roughly fifteen minutes for each hour of work you do. 
This may seem like a lot of time across an eight-
hour workday, but it’s approximately 
equivalent to taking a one-hour lunch break and a fifteen-minute break in the morning 
and afternoon. In most situations these two rules are practical and can be carried out 
without affecting your work schedule. 
Why is ninety minutes the magic number? Our mental energy tends to oscillate in 
ninety-minute waves. We sleep in ninety-minute cycles, moving between periods of 
light, deep, and REM sleep. Our energy continues to follow the same rhythm after we 
wake: we feel rested for around ninety minutes and then tired for a short period of 
time
—around twenty to thirty minutes. A short break every ninety minutes or so takes 
advantage of these natural peaks and valleys in energy cycles. Take a break when you 
notice your focus dipping or after finishing a big task
—doing so will mean you’ll 
experience less attentional residue as you allow your mind to wander. 
By taking strategic breaks we’re able to use periods of greater mental energy for 
maximum productivity
—and replenish our energy when it would naturally dip. Research 
shows we’re more creative during these low-energy periods, as during them our brain is 
the least inhibited, which allows more ideas to rise to the surface. This makes low-
energy moments perfect for scatterfocus. Start to pay attention to the ebb and flow of 
your energy levels in the morning, and make a concerted effort to step back when you 
feel your energy beginning to dip. Energy levels stabilize a bit more in the afternoon and 
dip less predictably
—but it’s worth sticking with a similar rhythm. 
And why should we have a fifteen-minute break for each hour 
of work? There isn’t a 
lot of reliable research on this subject, but one company did try to crunch the numbers. 
A time-tracking app called DeskTime
—which automatically tracks the computer 
programs you have open so you can see at day’s end how productive you were—
I
f you’re in a management role, hiring people who 
deeply care about your company values is the best 
decision you can make. Managers often try to make 
their team more productive after the fact. They 
successfully hire highly skilled people, but ones who 
are doing the job only for a paycheck. 

---

- 143 - 
assessed the break data for the most productive 10 percent of its users. They 
discovered that, on average, these users took a seventeen-minute break after every 
fifty-two minutes of work. 
It’s worth adapting your break schedule around your work habits. If you have a 
second tea or coffee in the morning, take it after ninety minutes of work and give your 
mind a legitimate rest during that time. Instead of eating a rushed lunch in front of your 
computer, take a 
real
lunch break
—one that will legitimately recharge you for the 
afternoon. Leave your phone at the office and enter scatterfocus mode on a lunchtime 
run or while reading a good book, being sure to capture any thoughts and ideas you’ve 
been incubating. In the afternoon, grab a decaf coffee, or take advantage of your 
company’s nap room, meditation space, or gym. 
The best time to take a break is before you need to. Much as you’re probably already 
dehydrated when you feel thirsty, your focus and productivity have likely already begun 
to falter by the time you feel fatigued. 
SLEEP 
Speaking of rest, it would be remiss of me to not discuss sleep. 
I personally have a (granted, somewhat pseudoscientific) rule that I think is worth 
following when it comes to sleep: