Физическая культура

Методические приемы: прием помощи, прием сокращения амплитуды, прием концентрации воли, прием непрерывного выполнения упражнений.
Дозирование и нормирование интенсивности: величиной повторного максимума (ПМ), средним весом поднимаемого отягощения, в процентах к максимальному весу, количеством повторений в одном подходе по отношению к ПМ.
Дозирование и нормирование объема: количеством повторений, общим весом, поднятым за одно занятие.
Оптимальная величина отягощения для школьников 70-75 % от максимума, 8-12 ПМ.
Общая характеристика метода максимальных усилий.
Режим выполнения упражнений: величина сопротивления 1-3 ПМ; количеством повторений в одном подходе 1-3; число подходов 2-5; отдых между подходами и упражнениями 3-5 минут.
ПМ - показатель повторного максимума, применяется для обозначения максимального количества повторений упражнения, которое может выполнить занимающийся в одном подходе.
Этот метод дает хорошие результаты в увеличении силы без существенного увеличения мышечной массы. Используется хорошо подготовленными юношами не ранее чем через 4-6 месяцев регулярных занятий, не чаще 1-2 раз в неделю.
Общая характеристика метода динамических усилий.
Варианты:
а) упражнения с многократными преодолениями непредельного сопротивления до значительного утомления или «до отказа». Используется для воспитания силы на первых этапах тренировки и для развития силовой выносливости.
Режим выполнения упражнений: величина сопротивления - больше 10 ПМ, количество повторений в одном подходе - «до предела», количество подходов 1-3, отдых между подходами 3-5 минут, между упражнениями 5-6 минут.
При направленности занятий на развитие силовой выносливости интервалы отдыха сокращаются до 2-1 минут;
б) упражнения с многократным преодолением непредельного сопротивления и с непредельным числом повторений является основным для развития силы и увеличения мышечной массы.
Режим выполнения упражнений: величина сопротивления 8-10 ПМ, количество повторений в одном подходе 6-8 раз, число подходов 2-3. Отдых между подходами 2-3 минуты, между упражнениями 5-6 минут;
в) упражнение с многократным преодолением непредельного сопротивления с предельной скоростью. Применяется для развития скоростно-силовых качеств. Упражнение выполняется в условиях дефицита времени.
Варианты:
а) выполнение максимального количества повторений упражнения в определенный промежуток времени (30-60 с);
б) выполнение определенного количества повторений упражнения (например, 10 раз) в минимальный промежуток времени. Упражнение выполняется без отягощения или с отягощением до 30 % от максимального.