Umumrivojlantiruvchi mashqlar
Umumrivojlantiruvchi mashqlar – tananing alohida qismlarining harakati yoki bu harakatlarni qо‘shilmasi bо‘lib, turlicha tezlikda, amplitudada va muskullarning zо‘riqish darajasi turlicha tarzda bajariladi. Bu mashqlar jismoniy sifatlarni tarbiyalash, tо‘g‘ri qomatni shakllantirish va о‘quvchilarni yanada murakkabroq harakat elementlarini, kо‘nikmalarini egallashga tayyorlash maqsadida qо‘llaniladi. Tananing alohida qismlari va muskullar guruhiga tanlab-tanlab ta’sir kо‘rsatish (kо‘pincha) uchun ham foydalanish mumkin. Shuning uchun mashqlarni kvalifikatsiyalash asosiga anatomik belgi qо‘yilgan: qо‘llar va yelka kamari, tana va bо‘yin, oyoq muskullari, butun tana muskullari uchun.
Bundan tashqari barcha mashqlar kuch, egiluvchanlik, harakatlar tezkorligi, epchillik, muskullarni bо‘shashtirish qobiliyatini tarbiyalash, tо‘g‘ri qomatni shakllantirish mashqlariga bо‘linadi.
Umumrivojlantiruvchi mashqlar harakatlar majmuasi kо‘rinishida qо‘llaniladi. Majmuaga kiritiladigan mashqlar о‘quvchilar organizmiga har tomonlama ta’sir kо‘rsatish kerak. Shu maqsadda ular tanasining turli qismlari bilan, turli yо‘nalishda, о‘zgaruvchan tezlikda va muskullarni turlicha kuchantirgan holda bajariladi. Majmuadagi mashqlarni gigiyena gimnastikasi uchun 1 tadan 15 tagacha, jismoniy tarbiya (gimnastika) darsining tayyorlovchi qismi uchun 10-15 tagacha, atletik gimnastika uchun 15 dan ortiq bо‘lishi mumkin.
Ertalabki gimnastika – majmuasining mashqlarini quyidagi ketma-ketlikda bajarish tavsiya etiladi:
Qо‘l-oyoqni yozish mashqlari (umurtqa pog‘onasini tо‘g‘rilash va qomatning tо‘g‘rilanishini his qilish);
Butun organizmning funksional faoliyatini yaxshilash uchun umumiy ta’sir qiluvchi bir-ikkita mashq (tana, oyoqlar muskullarining katta guruhi ishtirok etadi);
Turli guruh muskullari uchun mashqlar turlari, bunda tananing turli qismlari ketma-ket jalb qilinadi va jismoniy yuklanish sekin-asta orttirib boriladi;
Tananing barcha qismlari uchun jadal mashqlar (sakrash, yugirish, tez-tez о‘tirib turish);
Yurish va yugurish;
Muskullarni bо‘shashtirish va nafasni rostlash mashqlari.
Kundalik gimnastika suvli muolajalar, о‘z-о‘zini massaj qilish bilan tugallanadi.
Jismoniy arbiya dasturiga mos ravishda ertalabki gimnastika odatda, ochiq havoda (chidamlilik va yugurish mashqlari) bilan о‘tkaziladi.
Gimnastikaning umumiy davomiyligi 30 daqiqagacha chо‘zilishi mumkin.
Qizlar uchun ertalabki gimnastika mashqlarining namunaviy majmuasi (2-rasm).
Oyoq –qо‘lni chо‘zish (har tomonga 4 martadan). Dastlabki holat: asosiy turish. 1. Qо‘llar boshning orqasiga qо‘yiladi. 2. Oyoq uchlarida turib chap tomonga yarim buriling, 3. Qо‘llar ochiladi (nafas oling), 4. Oyoq kaftlariga turib, qо‘llar boshning orqa qismiga qо‘yiladi. 5. Dastlabki holat. 6-8. Shuning о‘zi boshqa tomonga takrorlanadi.
О‘tirib turishlar (4 martadan). Dastlabki holat. 1. Oyoq uchida turib, qо‘llar yuqoriga chо‘ziladi (nafas oling). 2-3. Ikki marta о‘tirib turish (prujinasimon). 4. Dastlabki holat. 5-6. Sekin о‘tiring, qо‘llar belda. 7-8. Dastlabki holat.
Egilishlar (oldinga) 4 marta. Dastlabki holat. Asosiy turish. 1. Kaftlarni old tomonga qaratgan xolda qо‘llarni yuqoriga kо‘tarib, yoysimon orqaga egiling. 2-3. Oldinga ikki marta egilib, qо‘llarni (kaftlarni) polga tekkizing. 4. Rostlaning, qо‘llarni yon tomonga yoyiladi. 5-6. Oldinga egiling. 7-8. Dastlabki holat.
Yon tomonga egilish (har tomonga 4 martada). Dastlabki holat. 1. Chap oyoqning uchiga turib, yon tomonga egiling, qо‘llar yon tomonga uzatiladi. 2-3. Chap tomonga 2 marta prujinasimon egiling, о‘ng qо‘lni yuqoriga chо‘zing, chap qо‘l belga qо‘yiladi (chap yelka orqali chap oyoq uchiga qarang). 4. Dastlabki holat. 5-8. Shuning о‘zi boshqa tomonga takrorlanadi.
Tanani doirasimon harakatlantirish (har tomonga 4 martadan). Dastlabki holat. 1. Chap oyoqning uchi orqa tomonga chо‘ziladi, qо‘llarni yon tomonga uzatib, kaftni yuqoriga qaratiladi. 2. Chap oyoqni oldinga uzatib, oyoq ostiga chapak chalinadi. 3. Chap oyoq uchini orqaga chо‘zib, qо‘llar yon tomonlarga chо‘zilib, kaftlar yuqoriga qaratiladi. 4. Dastlabki holat. 5-8. Shuning о‘zi boshqa oyoq bilan takrorlanadi.
Yotgan holda qо‘llarni bukish (4 marta). Dastlabki holat. 1. О‘tiriladi. 2. Yotiladi. 3. Qо‘llrni bukib, chap oyoq orqa tomonga uzatiladi. 4. Yotiladi. 5-6. Qо‘llarni egib, о‘ng oyoq orqa tomonga uzatiladi va yotiladi. 7. О‘tiriladi. 8. Dastlabki holat.
15 daqiqa sekin yurish va yugirish (goh bir, goh ikkinchi oyoqda sakrash, ikkala oyoqda xar xil sakrash).
Muskullarni bо‘shashtirish va nafasni rostlash mashqlari.
Tortilish (4 marta). Dastlabki xolat –asosiy turish. 1-2. Oyoq uchlarida turish, qо‘llar yuqoriga, tortilamiz (nafas olamiz). 3-4. Oyoq kaftlarini polga qо‘yamiz, qо‘llarni yelkaga kuch bilan qо‘yamiz (kaftlarni gavdani yon tomonga qо‘yamiz, yelkani orqaga tashlaymiz). 5-6. Shuning о‘zini takrorlang. 1-2. Nafas olamiz. 7-8. Dastlabki holat.
О‘tirib turish. Dastlabki holat. Oyoqlar ochilgan holatda, qо‘llarni belga qо‘yamiz. 1-2. Chap oyoqqa о‘tirib, qо‘llar oldinga, kaftlar pastga qaratilgan. 3-4. Dastlabki holat. 5-6. О‘ng oyoqqa о‘tirib turish, qо‘llar yon tomonga. 7-8. Dastlabki holat. 16-32. Shuning о‘zini sanash orqali takrorlash.
Do'stlaringiz bilan baham: |