Физическая культура

5 Особенности самостоятельных занятий
различной направленности

5.1 Занятия с целью оздоровления и активного отдыха

В предыдущих главах неоднократно подчеркиваюсь, что человеческий организм в ходе своего развития запрограммирован природой для движения, причем двигательная активность необходима не в какой-то определенный период жизни, а на всем ее протяжении.

Поэтому основой самостоятельных занятий оздоровительной направленности является повышение обшей двигательной активности посредством различных упражнений невысокой интенсивности (с полным обеспечением кислородного запроса организма). Обратите внимание на следующее: все используемые разнохарактерные упражнения должны проводиться при частоте сердечных сокращений (пульс), не превышающей границу 130 - 150 удар/мин, т.е. в нулевой и первой зонах интенсивности физических нагрузок - без существенного кислородного долга.
Утренняя гигиеническая гимнастика как комплекс упражнений оздоровительной направленности должна выполняться ежедневно. Она способствует более быстрому приведению организма в рабочее состояние после пробуждения. Во время зарядки ликвидируются ночные застойные явления в организме, постепенно повышается деятельность сердечно-сосудистой и дыхательной систем, восстанавливается координация нервно-мышечного аппарата. Во время утренней гимнастики и последующих водных процедур активизируется деятельность кож­ных и мышечных рецепторов, вестибулярного аппарата, оптимально повышается возбудимость ЦHC, что способствует улучшению функций опорно-двигательного аппарата и внутренних органов.
Начинают зарядку с ходьбы (ходьба на месте), потягиваний, прогибания туловища. Затем выполняют упражнения для основных групп мыши (рук, туловища, ног. начиная как бы сверху-вниз - на мышцы шеи, туловища и т.д.). Сначала делаются упражнения с небольшой амплитудой и напряжением, потом можно снова пройтись по этим группам мышц, но с большей амплитудой и с повышенным напряжением. Каждое упражнение следует выполнять 6 - 8 раз. количество упражнений определяется индивидуально. Завершается гимнастика бегом на месте или легкими подскоками с переходом на ходьбу с простейшими дыхательными упражнениями. Обшая ее про­должительность – 15 - 20 мин.
Упражнения утренней гигиенической гимнастики периодически (по 1 - 2 упражнениям) должны обновляться из-за достаточно быстрой адаптации к ним организма. В любом случае зарядка не должна утомлять, превращаться в интенсивную физическую тренировку, которая может проводиться в отдельных случаях, но решает она совершенно другие задачи.
Регулярная утренняя гигиеническая гимнастика - это первый шаг к здоровью! Но гимнастика является и одним из факторов самовоспитания волевых качеств, самодисциплины. Приучил себя к ежедневной, без уступок, зарядке, значит, при необходимости тебе посильны и другие формы самостоятельных занятий.
Ходьба. Доступным и полезным средством физической тренировки является ходьба на открытом воздухе, лучше в условиях лесопарка.
Ходьба - естественный вид движений, в котором участвует большинство мышц, связок, суставов. Она улучшает обмен веществ в организме активизирует деятельность сердечнососудистой, дыхательной и других систем организма. Интенсивность физической нагрузки при ходьбе легко регулируется в соответствии с состоянием здоровья, физической подготовленностью и тренированностью. Эффективность воздействия ходьбы на организм человека зависит от длины шага, скорости ходьбы и ее продолжительности. Оздоровительная ходьба - это одно из средств повышения функциональных возможностей организма и, несмотря на ее привычность и естественность, нагрузки должны расти постепенно (табл.40)
При соответствующей скорости интенсивность ускоренной ходьбы может достигать зоны тренирующего режима (ЧСС - 130 удар/мин). При таких условиях за 1 ч ходьбы расходуется 300 - 400 ккал энергии в зависимости от массы тела (примерно 0,7 ккал на 1 км пройденного пути).
У малотренированных существенно повышается максимальное потребление кислорода (МПК): на 14% уже через 10 - 12 недель регулярных (по 1 ч 5 раз в неделю) тренировочных занятий оздоровительной ходьбой.
Особенности выполнения ходьбы в оздоровительном тренировочном режиме заключаются в следующем.
Обычная дозированная ходьба. Обычная ходьба в привычном темпе, но строго дозированная по длительности и скорости передвижения; при этом сохраняется индивидуальная техника ходьбы.
Ускоренная ходьба. В работу включаются дополнительные мышечные группы нижних конечностей и таза, что увеличивает общий расход энергии и значительно повышает ее эффективность. Характерные особенности: активное отталкивание стопой; перенос ноги с поворотом таза вперед для увеличения ширины шага; постановка стоп почти параллельно друг другу с минимальным разворотом. Нужно избегать «стопора» - «натыкания» на край пятки (срез каблука), поэтому голень не следует выносить слишком далеко вперед. Оздоровительная ходьба во многом напоминает спортивную (за исключением подчеркнуто активной работы руками). Переход от обычной ходьбы к оздоровительной осуществляется постепенно, с периодическим включением новых элементов.


Таблица 40