Birinchidan, qorindagi har bir mushakni ko'rib chiqaylik

Samarali qorin bo'shlig'i mashg'ulotlarini rejalashtirish uchun maslahatlar

• 
  Birlashtiradigan 5-10 ta mashqni tanlang:
  
  1. 
     Spinal fleksiyon :
     
     • 
       Bir mashq to'pi ustida shamollash
       
     • 
       Uzoq qo'l siqilish
       
     • 
       Orqaga qarshi siqilish
       
     • 
       Oddiy siqilish
       
     • 
       Kapitanning kreslosi
       

Qorin bo'shlig'i mushaklari umurtqa pog'onasi, tos suyagi va sonlarni barqarorlashtirish uchun mas'ul bo'lgan mushaklar majmuasi deb ataladigan asosiy mushaklarga tegishli. Qorin bo'shlig'i mushaklarining har biri o'z funktsiyalari uchun javobgardir.
To'g'ri mushak - tanani bel sohasida burish uchun, tashqi qiya muskul - tanani o'zidan teskari yo'nalishda aylantirish, umurtqa pog'onasini bukish uchun ko'krak qafasining qisqarishi va kengayishida ishtirok etadi.
Ichki qiyshiq mushak tashqi tomondan bir xil funktsiyalar uchun javobgardir, lekin magistralni teskari yo'nalishda aylantirish uchun javobgardir.
Qorin bo'shlig'i mushaklari belning orqa mushaklari bilan birgalikda sizning holatingizni saqlashga, nafas olish jarayonida ishtirok etishga imkon beradi va ayollarda ular tug'ruq paytida muhim rol o'ynaydi.
Qorin bo'shlig'ini mashq qilish bo'yicha eng keng tarqalgan noto'g'ri tushunchalardan biri shundaki, biz to'plamda qanchalik ko'p takrorlash qilsak, abs kuchliroq va kattaroq bo'ladi. Darhaqiqat, qorin bo'shlig'i mushaklari mashg'ulotlar nuqtai nazaridan, masalan, bicepsdan farq qilmaydi. Bicepsni oshirish uchun siz har bir yondashuvda yuzta takrorlashni amalga oshirasiz, aksincha, siz to'plamlar va takroriy sonlar sonini kamaytirasiz, lekin yukni oshirasiz. Yondashuvda takrorlash sonini ko'paytirish orqali siz kuchga chidamlilikni rivojlantirasiz, ammo mushak bundan qalinlashmaydi. Yukni oshirish, og'irliklar bilan to'plamlarni bajarish va yondashuvda takrorlash sonini 8 dan 20 gacha kamaytirish ancha samaralidir.
Qanchalik tez-tez yaxshiroq?
Qayta tiklash mashg'ulot jarayonining yuk bosqichidan kam emas. Treningdan so'ng mushaklar uch bosqichdan o'tadi: tiklanish, superkompensatsiya va ishlashga qaytish. Mushaklar o'sishi uchun siz keyingi mashg'ulot superkompensatsiya bosqichiga to'g'ri keladigan tarzda mashg'ulot rejasini tuzishingiz kerak, ammo hech qanday holatda tiklanish davrida. Bu jarayonlarni 1953 yildayoq B.S. Gipenreiter "Sport faoliyatida tiklanish jarayonlari" kitobida.
Qorin bo'shlig'i mushaklari, boshqa mushaklar singari, tiklanish uchun vaqt kerak. Aks holda, mashg'ulotlar nafaqat behuda ketishi mumkin, balki shikastlanish xavfi ham ortadi. Sizga kerakmi?
Qorin bo'shlig'i mushaklari kestirib, bukuvchilar bilan tandemda ishlaydi. Bundan tashqari, tananing ko'tarilishida, siqilish deb ataladigan, belning orqa mushaklari ishtirok etadi. Hech qanday holatda siqilish paytida to'satdan harakatlar qilmaslik kerak, bu shikastlanishga olib kelishi mumkin. Qorin bo'shlig'ining to'g'ri mushaklari uchun optimal mashq qorin bo'shlig'i deb ataladigan skameykada siqilishdir: bu simulyator mushaklarni cho'zish imkonini beradi, bu esa harakat oralig'i oshgani sayin mashg'ulotni samaraliroq qiladi.