Qo'lga olingan har bir kishi tekis, qorin bo'shlig'i mushaklarining rivojlanishi uchun eng yaxshi mashqlar tartibini izlaydi. Har yili o'nlab yangi mashqlar, fitness mashg'ulotlari, mahsulotlar, gadjetlar yoki rutinlar, qorin bo'shlig'ini mushaklari va boshqa hech kim kabi mustahkamlamoqchi bo'lishadi. Va ba'zi birlari abs qilishda yangi yondashuvni taklif qilishlari mumkin bo'lsa-da, ko'pchilik samarasiz bo'lib, sizning shikastlanish xavfingizni oshirishi mumkin.
Qorin bo'shlig'ining beqaror va chalg'ituvchi mashqlari bilan bog'liq shikastlanishlarga duchor qilinmaslik uchun sizning abs funktsiyasi haqida, shu jumladan qaerda va nimalar bilan shug'ullanish va eng kam jarohatlar bilan qanday foydalanish mumkinligi haqida tushunish muhimdir.
Birinchidan, qorindagi har bir mushakni ko'rib chiqaylik.
ad
Pastki qorin bo'shlig'ini ko'rsatadigan anatomik model. Getty Images / Ilmiy frans
Eng taniqli va taniqli qorin bo'shlig'i mushak rektus abdominisidir. Bu pubis va beshinchi, oltinchi va yettinchi qovurg'alar o'rtasida vertikal ravishda cho'zilgan uzoq, to'g'ri muskuldir.
"Linea alba" deb nomlangan kuchli oqma niqob yoki oq chiziq rektus abdominisni o'rta pastga ajratadi va uchta gorizontal chivinli qoshiq mushakni taniqli "yuvish vositasi" ga juda mos sportchiga beradi.
Rektus abdominis o'murtqa ustunni moslashtiradi, bu tovuq va qovurg'alar orasidagi bo'shliqni qisqartiradi. Bundan tashqari, yonma-bükme harakatlarida faol bo'ladi va ekstremite va bosh bilan bog'liq harakatlar paytida gövdeyi stabillashadigan yordam beradi.
Tashqi ko'z qovoqlari. Gray ning anatomiyasi / Wickimedia Commons
Qorin bo'shlig'ini tashkil etadigan keyingi mushaklar guruhi tashqi burchakli mushaklardir. Bu muskullar juftligi rektus abdominisining har tarafida joylashgan. Tashqi obliklarning mushak tolalari diagonal pastga va pastki qovurg'alardan pastki tovoqqa qadar ishlaydi va V harfini tashkil qiladi. Qo'llarini cho'ntagingizda joylashtirishingiz mumkin.
Tashqi oblikalar beshdan o'n ikkita qovurg'aga kelib chiqib, ichak suyagiga, inguinal ligaga va rektus abdominisning chiziqli alba qismiga joylashtiriladi.
Tashqi burchagi mushaklari o'murtqa fleksiyalanishi, torsiyaning aylanishi, qorin bo'shlig'ining burilishlari va siqilishiga imkon beradi.
ad
Ichki oblik muskullari. Gray ning anatomiyasi / Wickimedia Commons
Ichki obliqu muskullar tashqi burchagi mushaklaridan pastda joylashgan chuqur muskullardir. Ichki va tashqi obliklar bir-biriga to'g'ri burchak ostida.
Ichki me'yorlar pastki uchta qovurg'a chiziqli alba va inguinal ligamentdan ilyak chiziqqa, so'ngra pastki orqa tomonga (erektsiya chizig'i) bog'lanadi. Ichki obliklarning pastki mushak tolalari deyarli gorizontal harakat qiladi.
Tashqi oblikalar bilan bir qatorda, ichki obliqular o'murtqa ustunni bükmekte, yonbosh sohalarda bükülmeye, magistral aylanishiga va qorinni sıkıştırmaya hissa qo'shadi.
O'zining noyob moslashuvi tufayli bir-biriga to'g'ri burchak ostida ichki va tashqi obliklar qarama-qarshi rotatorlar deb ataladi. Magistral chapga qaytsa, tashqi oblikalar (o'ngda) shartnoma tuzadi. Magistral o'ng tomonga aylantirilganda tashqi burchak tolalari (chapda) harakatni faollashtiradi.
Transversoz qorin bo'shlig'i. Gray ning anatomiyasi / Wickimedia Commons
Qorin bo'shlig'i mushaklarining eng chuqur qatlamiga "transversus abdominis" deyiladi. Transvers abdominal mushak tors atrofida old va orqa tomondan, qovurg'alardan pelvisgacha o'raladi. Transversus abdominisning mushak tolalari gorizontal tarzda ishlaydi, bu esa korsetka yoki og'irlik kamariga o'xshashdir.
Bu mushak orqa miya va tos suyagini siljitishga yordam bermaydi, ammo nafas olish va nafas olishda yordam beradi. Bu mushak o'pkadan havoni kuchaytirib yuborishiga yordam beradi, orqa miya stabillashadi va ichki organlarni siqib chiqishga yordam beradi.
Qipik fleksörleri oyoqlari va gövdesini bir fleksiyon harakati bilan birga olib, bir muskullar guruhi. Qal'aning fleksorlari texnik jihatdan qorin bo'shlig'i mushaklari emas, ammo ular bir nechta mashqlar paytida harakatlarni osonlashtiradi.
Kestirib fleksörleri tashkil etuvchi mushaklar quyidagilardir:
Psoas majmuasi
Illiacus
Rectus femoris
Pektin
Sartorius
"Ab mashqlari" deb tarjima qilingan mashqlarning aksariyati absning fleksorlarini absdan ko'proq ishlaydi. Qal'aning fleksorlari qorin bo'shlig'i mash'alasining ba'zi bir o'zgarishlarini bajarishda qorin bo'shlig'i mushaklarini tez-tez uchib ketadigan kuchli kuchli mushaklardir. Qorin bo'shlig'ini izolyatsiya qilish uchun siz kestirib fleksiyerlarning ishtirokini kamaytirish va qorin bo'shlig'ining qisqarishini eng yuqori darajaga ko'tarishingiz kerak.
Ayniqsa, kestirib fleksörlere odaklanan ab-jismoniy mashqlar misoli, ayniqsa, oyoqlari ushlab turgan bo'lsa, to'liq oturma mashqlarini o'z ichiga oladi. Bu harakat, asosan, kestirib fleksörleri o'z ichiga oladi va pastga orqaga kamon olib kelishi mumkin. Bu bel og'rig'i xavfini oshiradi, ayniqsa qorindagi mushaklar zaif bo'lsa. Shuning uchun, yangi boshlanuvchilar uchun to'liq o'tirish tavsiya etilmaydi.
Qisqichbaqasimon fleksorlarni ishlaydigan ab mashqining yana bir misoli, yassi (yuzma-yuz) pozitsiyasida bajarilgan mashqlar mashqlari. Shunga qaramay, bu harakat kestirib, fleksorlarni absdan juda ko'p ishlaydi va sizda qorin bo'shlig'iga yaxshi ta'sir o'tkazmaguncha bajarilmasligi kerak.
ABS ni ajratib olishning eng yaxshi usuli, sizning ab mashqlarini bajarayotib, sizda kupgina fleksörlerin ishtirokini minimize qilishdir.
ashq qilish balli sindirish. Allan Danahar / Getty Images
Qorin bo'shlig'i mushaklarining nima ekanligini va ular qanday ishlashini bilib olganingizdan so'ng, aslida bu mushaklarni maqsad qilib olgan mashqlarni rejalashtirishingiz mumkin.
