Алексей Садов Грыжа позвоночника. Безоперационное лечение и профилактика

Упражнения с медболом – тренинг для талии
Необходимый инвентарь для упражнений – медицинский мяч (медбол), который вы сможете купить в любом спортивном магазине.
Комплекс включает в себя всего четыре упражнения:
1. Боковой подъем корпуса.
Исходное положение: лежа на боку на большом медболе, удерживайте его между внешней стороной бедра и ладонью. Противоположная рука около головы, внешняя сторона бедра опирается на мяч.
Прокатите медбол по бедру, к колену, стараясь сохранять единую линию тела и ног. Выполняйте боковой подъем на выдохе.
Не наклоняйтесь вперед, не прогибайтесь! Старайтесь сократить расстояние от лопатки до таза, не наклоняйте голову.
2. Лежа на спине.
Исходное положение: ноги подняты перпендикулярно телу. Руки с мячом вытянуты перед грудью.
Одновременно опустите ноги, а руки с мячом заведите за голову. Вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение 8 раз.
3. Касание колена локтем.
Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч. Руки с мячом подняты.
Опустите медбол по диагонали справа, одновременно поднимая левое колено и касаясь его локтем. Вернитесь в исходное положение.
Это же упражнение можно делать стоя на второй ноге.
4. Наклон прямого корпуса с подъемом мяча (стоя на одной ноге).
Исходное положение: стоя на одной ноге, второй стопой прижимайте медбол к задней поверхности голени. Колени немного согнуты и находятся на одной линии (можно касаться мыском стопы пола, если не получается сохранять равновесие). Большой мяч держите в руках перед собой.
Выполняйте наклон вперед на выдохе (сгибайтесь по линии тазобедренных суставов) и поднимайте мяч вперед и вверх, пока руки не образуют одну линию с корпусом.
Удерживайте локти немного согнутыми, лопатками тянитесь к пояснице, колени на одной линии. Вытягивайтесь макушкой вперед, а копчиком назад. В пояснице старайтесь сохранить естественный изгиб. Возвращаясь в исходное положение, макушкой тянитесь в потолок.
Повторите то же самое с правой ноги, опуская мяч слева.
Только будьте осторожны, не наклоняйтесь слишком сильно, если вы еще не достигли устойчивости.