Алексей Садов Грыжа позвоночника. Безоперационное лечение и профилактика

Упражнение 10
Воздействие
– укрепляет мышцы спины;
– повышает общий тонус мышц живота, рук и ног;
– улучшает кровообращение.
Как выполнять
– Лягте на живот, лоб положите на кисти рук.
– На вдохе втягивайте живот и медленно приподнимайте обе вытянутые ноги.
– На выдохе вернитесь в исходное положение.
Выполните 8–12 подъемов. Упражнение выполняйте в медленном темпе.


Упражнение 11
Воздействие
– расслабляет мышцы;
– способствует обретению внутренней гармонии.
Как выполнять
– Лягте на живот, упритесь лбом в пол, согнутые в локтях руки положите под живот.
– Несколько минут медленно дышите.


Упражнение 12
Воздействие
– растягивает мышцы спины;
– повышает общий тонус мышц бедер;
– улучшает осанку;
– препятствует возникновению заболеваний позвоночника.
Как выполнять
– Сядьте на пол на колени, колени широко разведите, опустите таз на пятки.
– Положите руки на пол ладонями вперед и медленно вытягивайте их по полу до тех пор, пока не упретесь лбом в пол (таз при этом старайтесь не отрывать от пяток).
– Зафиксируйте это положение и сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов.
– Потянитесь макушкой вперед и выполните несколько покачиваний, растягивая позвоночник.
– Медленно вернитесь в исходное положение.
– Лягте на спину в удобную для вас позу, расслабьтесь. Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов.


Упражнение 13
Воздействие
– укрепляет мышцы спины;
– повышает общий тонус мышц живота, ног и ягодиц;
– укрепляет позвоночник;
– уменьшает объем бедер.
Как выполнять
– Лягте на спину, руки положите параллельно туловищу, уприте ладонями в пол.
– Ноги вытяните вверх, носки тоже вытяните.
– На вдохе втяните живот.
– На выдохе отведите одну ногу в сторону так, чтобы она образовывала угол в 45°.
– На вдохе вернитесь в исходное положение.
– Выполните 10–15 махов одной ногой, затем поменяйте ногу.
– Затем на вдохе втяните живот, на выдохе разведите обе ноги в стороны, на вдохе сведите.
Выполните 10–20 махов. Упражнение начните выполнять в медленном темпе, затем доведите темп до среднего.